Yhden tunnin harjoitus:Sweet Spot -pyöräilyvälit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon treenin tarjoaa sinulle Alison Freeman , Boulder-pohjaisen D3 Multisportin valmentaja . Freeman on Level 1 USAT- ja Training Peaks Level II -sertifioitu valmentaja, joka keskittyy pitkän kurssin valmennukseen keskikokoisille ja aloitteleville triathlonisteille. Urheilijana hän on neljänkertainen olympiamatkan ikäluokan kansallisen karsinnat sekä usean Ironman- ja 70,3-matkan maaliin.

"Tässä triathlon-kauden alkuvaiheessa urheilijat pyrkivät tyypillisesti saavuttamaan peruskuntotason ja parantamaan kynnyksiään, mikä lopulta määrää kilpailuvauhdin", Freeman sanoo. "Hyvä perustamissuunnitelma sisältää terveellisen annoksen kestävyystyötä sekä väliajoja, joiden tarkoituksena on erityisesti parantaa kynnystäsi."

"Rakastan Sweet Spotin intervalleja pyörässä (jotka ovat nopeampia kuin tempo, mutta eivät aivan kynnystä), koska niissä on juuri se alkukauden lyönti, jota etsit", hän sanoo. Hän sanoo, että "sweet spot" näille aikaväleille on olemassa aivan 88-96 prosentin FTP-alueella. Tässä Freeman huomauttaa, että urheilijat voivat nostaa laktaattikynnystä ja parantaa samalla aerobista suorituskykyään.

"Koska Sweet Spot on kynnyksesi alapuolella, se ei tuota samaa väsymystä jaloissasi kuin kynnyksen ylittävä työ", hän sanoo. "Tässä harjoituksessa nopealla kynnyksen ylittävällä työllä ennen Sweet Spotin intervalleja on lisäetuna, että jalat opettavat poistamaan laktaattia tehokkaammin."

Koska tämä harjoitus vaatii keskeytymättömiä intervalleja – erityisesti superlyhyet korkean intensiteetin purskeet sarjan myöhemmässä vaiheessa – tämä on parasta tehdä treeneissä sisätiloissa. Tämä voidaan kuitenkin suorittaa myös turvallisella, tasaisella radalla ulkona.

Lämmittely
4 minuuttia 50 %:lla FTP:stä / 3 RPE:stä asteikolla 1-10, jossa 7 RPE on kynnysponnistuksen tasosi

3 minuuttia 60 %:lla FTP:stä / 4 RPE:stä

2 minuuttia 75 %:lla FTP:stä / 5 RPE:stä

1 minuutti 90 %:lla FTP:stä / 6 RPE:stä

3 minuuttia helppoa pyöritystä 50 % FTP:stä / 3 RPE:stä

3 x (1 minuutti "avauksia" nopeudella 100+ RPM ja 90 % FTP:stä / 6 RPE:stä

1 minuutin helppo pyöritys 50 % FTP:stä / 3 RPE:stä)

3 minuuttia helppoa pyöritystä 50 % FTP:stä / 3 RPE:stä

Pääjoukko
6 x (30 sekuntia 110 % FTP:stä / 8 RPE

).

2 minuuttia 30 sekuntia 90 % FTP:stä / 6 RPE

2 minuuttia helppoa pyöritystä 50 % FTP:stä / 3 RPE:stä)

Jäähdytys
Vähintään 3 minuuttia helppoa pyöritystä 50 % FTP:llä / 3 RPE:llä, jopa 8 minuuttia tunnin loppuun

[Yhden tunnin harjoitus:Sweet Spot -pyöräilyvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053773.html ]