Tunnin harjoitus:perusuinti

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Vaikka monet meistä ovat pitäneet lomaa strukturoidusta harjoittelusta lomien aikana (ja saattavat tuntea olonsa epävarmaksi), nyt on ihanteellinen aika tehdä muutama perustesti uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa, jotta näet, missä kuntosi on – ja aseta tavoitteita sen mukaisesti. Tämä yksinkertainen uintisetti auttaa sinua tekemään juuri sen, ja se kannattaa toistaa neljän tai kuuden viikon kuluttua nähdäksesi, kuinka edistyt. (Huomaa, jos etsit lisää rakennetta tähän, olemme tällä hetkellä 1. juoksukuukauden viikolla Benchmark a Better You Challenge -haasteessa; helmikuu on pyöräkuukausi ja maaliskuu uintikuukausi.)

Aloita helpolla viiden minuutin lämmittelyllä, ei mitään vaikeaa, vain rento uinti ja rakenna niin, että havaittu rasitus (RPE) on korkeintaan 5-6/10. Seuraavaksi on valmistautumissarja, joka on suoraviivainen uinti/ Vedon eteneminen:500 uintia, 400 vetoa, 300 uintia, 200 vetoa, 100 pikauintia. Edistä ponnistustasi edistyessäsi näillä matkoilla, joten 500 on helppo (5/10 RPE), 400 on helppo/kohtalainen (6/10 RPE), 300 on kohtalainen (7/10 RPE), 200 on kohtalainen /fast (8/10 RPE), ja 100 on nopea (9/10 RPE). Tämän pitäisi valmistaa sinut pääsarjaan! (Huomaa:jos sinulla ei ole aikaa tai haluat pienentää tätä hieman, pudota aloitusarvo 500).

Kun pääsarja on 10 x 100, haluat pyrkiä siihen, että jokainen 100 on yhtä nopea kuin viimeinen 100 valmistelusarjasta. Tämä ei ole helppoa ja vaatii jonkin verran tahdistusta – äläkä ylläty, jos sinulta puuttuu yksinkertaisesti kunto ja lihaskestävyys tähän vuodenaikaan pysyäksesi vauhdissa. Mutta ei se mitään, se on tämän harjoituksen tarkoitus! Pidä vähintään 20 sekunnin tauko jokaisen sadan välissä. Kirjaa/muista ajat ja pyri päihittämään ne, kun toistat tämän sarjan 4–6 viikon kuluttua.

Kääri se 200 helpolla uimalla jäähtyäksesi.

Tunnin harjoitus:perusuinti

Lämmittely

5 min. helppo uida, rakentaa RPE 5-6/10

:lle

Valmistelusarja

500 helppoa uintia, RPE 5/10

400 veto, kevyt/kohtalainen, RPE 6/10

300 uinti, kohtalainen, RPE 7/10

200 veto, kohtalainen/nopea, RPE 8/10

100 uintia, nopeasti! RPE 9/10

Pääsarja

10 x 100, tavoitteena on uida jokainen 100 yhtä nopeasti kuin valmistautumissarjan viimeisessä 100:ssa. Ota 20-30 sekuntia. levätä jokaisen 100 välillä. Kirjaa ajat muistiin.

Jäähtyä

200 helppoa uintia

[Tunnin harjoitus:perusuinti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054355.html ]