Tunnin harjoitus:Kiipeä Pyramid Bike Session

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon treenin on tarkoitus opettaa kehosi suoriutumaan yhä korkeammalla teholla myös väsyneenä. Yksi triathlonistien yleisimmistä valituksista on "tasanne" tai kattoon osuminen, jossa parannukset ovat merkityksettömiä tai olemattomia. Tämä johtuu yleensä siitä, että suurin osa harjoituksista tehdään samanlaisella tahdilla. On tärkeää sekoittaa tasainen ratsastus – jopa vaikeassa tahdissa – intervalleihin, joiden vaikeus kasvaa selvästi kilpailuvauhdin yläpuolelle. Vaikka tämä harjoitus on vaikea, se katkaisee kehosi mukavuusalueeltaan ja oikein suoritettuna auttaa sinua "tasoittamaan" mäkiä, jotta nopeus ja vauhti säilyvät lyhyissä rinteissä.

Ihannetapauksessa tämä harjoitus tulisi tehdä sisätreenillä, mutta riittävän avoimella tiellä - ja vähän keskeytyksiä - voidaan suorittaa myös ulkona. Koska tämä on vaikea harjoitus, muista jättää vähintään päivä jalkojen palautumiseen harjoituksen jälkeen ja helpompi päivä ennen valmistautumista. Lyhyt toipumisuinti olisi hyvä huuhdella jalkoja sen jälkeen, mutta älä odota johtavasi master-kaistaa samana päivänä, kun kiipeät tälle pyramidille.

Lämmittely

10 minuuttia helppoa pyöritystä
3 x 1:30/30 sekuntia vain oikea jalka, 30 sekuntia vain vasen jalka, 30 sekuntia molemmat jalat

Pääjoukko

6 min havaittua rasitusta (RPE) 4/10:llä
4 min RPE:llä 5/10:llä
2 min RPE:llä 6/10:llä
30 s RPE:llä 9/10:llä , vaihda raskaalle vaihteelle, seiso ja kiipeä
2 min helppo spin, poljinnopeus> 90 rpm

4 min RPE nopeudella 6/10
2 min RPE nopeudella 7/10
30 s RPE:llä 9/10, vaihda raskaalle vaihteelle, seiso ja kiipeä
2 min helppo spin, poljinnopeus> 90 rpm

2 min RPE nopeudella 8/10
30 s RPE nopeudella 9/10, vaihda raskaalle vaihteelle, seiso ja kiipeä
2 min helppo spin, poljinnopeus> 90 rpm

30 s RPE nopeudella 10/10, vaihda raskaalle vaihteelle, seiso ja kiipeä

Jäähdytys

15 minuuttia helppoa linkousta, poljinnopeus>90 rpm

[Tunnin harjoitus:Kiipeä Pyramid Bike Session: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053628.html ]