Tunnin harjoitus:ala- ja ylitykset

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Työskentelyn oppiminen kynnyksesi ylä- ja alapuolella on loistava tapa parantaa kuntoasi aiheuttamatta valtavia määriä väsymystä. Tämä Wattbiken valmentajan Adam Danielin harjoitus on suunniteltu parantamaan kehosi aerobista tehokkuutta ja vastustuskykyä väsymystä vastaan.

Daniel sanoi:”Jos haluat parantaa FTP:täsi (funktionaalinen kynnysteho) tai pidentää kestoa, jonka aikana voit pitää itsesi lähellä kynnystä, tämä harjoitus on täydellinen sinulle. Tämä harjoitus parantaa kehosi aerobista tehokkuutta ja vastustuskykyä väsymystä vastaan. Tämä auttaa sinua parantamaan kestävyyttäsi, mikä on täydellinen, jos rakennat kohti 70.3:a, Ironmania tai urheilullista.”

Hän lisäsi:"Pidämällä jatkuvaa ponnistelua koko harjoituksen ajan, harjoitat aivojasi selviytymään keskimatkan kilpailun vaatimuksista sekä fyysisistä eduista.

Harjoittelu alkaa helpolla lämmittelyllä, jota seuraa sarja lyhyitä suuria rasituksia vaativia taukoja. Intervallien päälohko alkaa kolmella kolmen minuutin kestävyysharjoittelukierroksella, joiden välillä on kaksi minuuttia palautumista. Kaksi viimeistä yritystä lisää tehoa kuuden minuutin aikana (eriteltynä kolmeksi minuutiksi, kahdeksi, sitten yhdeksi), ja kummankin välillä palautuu kaksi minuuttia. Niille, jotka ajavat voimalla, harjoitus ilmoitetaan % FTP:stä; niille, jotka eivät sitä tee, harjoitus määrätään käyttämällä RPE:tä (rate of percepted exertion).

Tunnin harjoitus:ala- ja ylitretket

Lämmittely

5 min. 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Korkean vaivan aikavälit

Teho 1:30 s. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10, jota seuraa 30 s. 127 % FTP/RPE 9/10
Palautus:30 s. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10
Ponnistus:30 s. @ 134 % FTP/RPE 9/10
Palautus:30 s. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10
Ponnistus:30 s. @ 141 % FTP/RPE 9/10
Palautus:30 s. @ 56 % FTP/RPE 2/10

Kestävyysponnistelut

Vaikutus:3 min. @ 85 % FTP/RPE 5-6/10
Palautus:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10
Ponnistus:3 min. @ 85 % FTP/RPE 5-6/10
Palautus:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10
Ponnistus:3 min. @ 85 % FTP/RPE 5-6/10
Palautus:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10

Ramppi

Teho:3 min.@ 106 % FTP/RPE 8/10
Ponto:2 min. @ 113 % FTP/RPE 8-9/10
Ponnistus:1 minuutti 120 % FTP/RPE 9/10
Palautus:2 min. @ 49 % FTP/RPE 2/10
Vainto:3 min.@ 106 % FTP/RPE 8/10
Ponto:2 min. @ 113 % FTP/RPE 8-9/10
Ponnistus:1 minuutti 120 % FTP/RPE 9/10
Palautus:2 min. @ 49 % FTP/RPE 2/10

Jäähdytys

Helppo pyöritys 10-12 min.

[Tunnin harjoitus:ala- ja ylitykset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054317.html ]