Yhden tunnin harjoitus:FTP-Expander-pyöräilyvälit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tässä tappavassa harjoituksessa käytetään vauhdin muutoksia nostaakseen kynnystäsi pyörällä.

Tämän viikon harjoitus tulee Etelä-Oregonin Rogue Tri Performancen päävalmentajalta Michael Gallagherilta. Gallagher on Ironman-kilpailija, ja hänellä on USAT-, USMS- (taso 2), ASCA (taso 2) ja ACE (personal trainer and sports conditioning) -sertifiointi.

Tämän viikon sarjan ideana on lisätä FTP:tä eli Functional Threshold Power -tehoa. FTP on pohjimmiltaan keskimääräinen teho, jonka voit säilyttää tunnin pyöräilyssä. Vaikka on olemassa laboratoriotestejä, jotka tuottavat nämä luvut täsmälleen, useimmat ihmiset tekevät yksinkertaisen, ohjatun FTP-testin, joka kestää noin 20 minuuttia luodakseen "normalisoidun" FTP:n. Luku voi olla tehokas harjoitteluohje ja auttaa luomaan vertailuarvoja, jotka osoittavat edistymisen koko ajan. kausi. Lisätietoja on FTP-peruspohjassamme.

"Tämä harjoitus auttaa lisäämään kehosi kykyä sietää jännitteitä korkeammilla intensiteetillä ja kehittää kykyä hyödyntää maitohappoa, joka parantaa suorituskykyäsi, pitäen samalla ratsastuksen hieman FTP:n alapuolella", Gallagher sanoo. "Tekemällä nämä välit lisäät FTP:täsi ajan myötä."

Riippumatta siitä, harjoitteletko voimalla vai et, tämän viikon harjoituksen on tarkoitus parantaa kykyäsi kestää kovaa työtä pidemmän ajanjakson ajan – mikä auttaa pyöräilyn tai kykysi juosta nopeammin, raikkaammin pyörältä. Jos sinulla ei ole tehomittaria tai FTP-tietojasi, suorita alla oleva harjoitus sykevyöhykkeillä tai rasitusnopeudella (RPE) asteikolla 1-10.

Tämä harjoitus on parasta tehdä joko perusvaiheen jälkeen tai lopussa, ja se on loistava tapa murtautua harjoittelun "tasangon" läpi, jota usein esiintyy harjoitettaessa jatkuvasti samalla intensiteetillä. Vaikka se sopii parhaiten sisäharjoitteluun johdonmukaisuuden vuoksi, liikenne-/pysäytysvalovapaa silmukka toimii yhtä hyvin.

Lämmittely:
10 minuuttia ratsastusta vyöhykkeellä 1 (EZ)

Pääjoukko:

3 x
(
1 x 2 minuuttia @ 95 % FTP (vyöhyke 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuutti @ 105 %+ FTP (vyöhyke 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minuuttia @ 95 % FTP (vyöhyke 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuutti @ 105 %+ FTP (alue 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minuuttia @ 95 % FTP (vyöhykkeet 3-4; RPE:7/10)
)

4 minuutin palautuminen kierrosten välillä @ 50–60 % FTP (vyöhyke 2; RPE:3/10)

Jäähdytys:

10 minuuttia ratsastusta vyöhykkeellä 1 (EZ)

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:FTP-Expander-pyöräilyvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053410.html ]