Yhden tunnin harjoitus:Rakenna tiilipyörää/juoksua nelipolttimella

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoittelu keskittyy luomaan voimaa, jota tarvitaan nopeaan pyöräilyyn, hyvin juoksemiseen ja silti voimaa ajaa läpi pitkän radan kilpailun myöhäiset vaiheet tai hyökätä nopeasti kaikkiin nousuihin lyhyellä radalla. Vaikka aerobista järjestelmääsi tietysti verotetaan, keskity enemmän polkemiseen vahvoilla, täydellisillä ympyröillä pyörällä ja erinomaisen juoksumuodon ylläpitämiseen – nojaa eteenpäin vartalostasi, työnnä pois jalkasi etupäästä ja pidä asento linjassa. Pyrkimysten ei pitäisi olla niin kovia, että muodosi hajoaa joko pyörällä tai juoksemalla loppuun asti; jos se hajoaa, vähennä intensiteettiä.

Tee tämä sarja päivän tai kahden jalkojen palautuksen kanssa harjoituksen jälkeen, mutta tähän tiiliin on hyvä mennä edellisestä päivästä hieman väsyneenä. Älä harjoittele korkean intensiteetin jalkaharjoittelua etukäteen, mutta pitkä matka tai kynnystyö on hyvä. Paras aika tämän setin suunnitteluun on tukikohdan rakentaminen, mutta ei kahden tai kolmen viikon sisällä tavoitekilpailustasi.

Ihanteellinen kokoonpano tähän harjoitukseen on kunto-/spin-pyörä kuntosalilla lähellä juoksumattoa, jossa on kaltevuus, mutta ulkona voit joko käyttää harjoitussarjaa vähintään 800 metrin pituisen mäen vieressä (ja tasaisella nousulla, joka ei ole liian jyrkkä). , 5-7 prosenttia) tai käytä mäkeä, jonka nouseminen kestää vähintään 5 minuuttia, vaihda sitten pyörä juoksukenkiin ja juokse toinen noin 800 metrin osuus.

Lämmittely
5 minuutin helppo hölkkä
Dynaaminen venyttely

Esiasetus
5 min ajoa 2/10 havaitun rasituksen teholla
5 min ajoa RPE:llä 3/10
5 min ajoa RPE:llä 4/10 suoraan pääsarjaan

Pääjoukko
4 min ajoa RPE:llä 5/10, poljinnopeus ~90 rpm
3 min ajoa RPE:llä 6/10, poljinnopeus 80-90 rpm
2 min ajoa RPE:llä 7/10, poljinnopeus 70- 80 rpm heti
2 min juoksuun RPE 6/10, ylämäkeen (5 % juoksumaton kaltevuus)
1 min juoksussa RPE 7/10, ylämäkeen (7 % juoksumaton kaltevuus)
4- min helppo spin, poljinnopeus> 90 rpm (jos ulkona, hölkkää alamäkeen, aja alamäkeen ja pyöritä yhteensä noin 4 minuuttia)

4 min ajoa RPE:llä 5/10, poljinnopeus ~90 rpm
3 min ajoa RPE:llä 6/10, poljinnopeus 80-90 rpm
2 min ajoa RPE:llä 7/10, poljinnopeus 70- 80 rpm heti
2 min juoksuun RPE 6/10, ylämäkeen (5 % juoksumaton kaltevuus)
1 min juoksussa RPE 7/10, ylämäkeen (7 % juoksumaton kaltevuus)
2 min juoksu RPE 8/10, tasainen (2 % juoksumaton kaltevuus)

Jäähdytys
10 minuutin helppo linkous ~90 rpm

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Rakenna tiilipyörää/juoksua nelipolttimella: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053455.html ]