Yhden tunnin harjoitus:Batman Forever -pyöräilyvälit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoittelun tarjoaa Cody Moore, Boulder-pohjaisen Forever Endurancen perustaja, ja sen suunnitteli ja nimesi alun perin Neal Henderson APEX Coachingista.

Cody valmentaa ammattipyöräilijöitä ja triathlonilijoita, mukaan lukien nykyinen Meksikon maantiekilpailun eliittikilpailun ja aika-ajon kansallisen mestari. Hän on sertifioinut USAC:n, USAT:n ja NSCA:n.

"Jokainen pyöräkurssi tuo ainutlaatuisia haasteita", Moore sanoo. "Vaikka harjoitteleminen 'maalivoimalla' on välttämätöntä, niin amatööri- että ammattitriathlonistien on oltava valmiita käsittelemään monia erilaisia ​​stressitekijöitä pyöräosuuden aikana."

Tämä harjoitus auttaa urheilijoita välttämään harjoittelun ansoja yhdellä intensiteetillä koko harjoituksen ajan ja valmistaa heidät kilpailupäivän todellisiin olosuhteisiin. Työskentely eri intensiteetillä ja aikaväleillä auttaa myös triathlonisteja ajamaan läpi kaikki itse luomat tasangot harjoittelussaan.

"Avainasemassa ei ole vain kyky ohittaa edellä oleva ratsastaja tai kiivetä lyhyt, jyrkkä potkuri, vaan myös pystyä toipumaan siitä nopeasti ja asettumaan takaisin maalivoimaan", hän sanoo. "Batman Foreverin aikavälit alkavat kovasti, asettuvat kynnystehoon ja päättyvät sitten yhtä kovasti."

Ihannetapauksessa tämä on harjoitus, jota molemmin puolin ympäröi palautuminen - harjoituksen intensiteetti vaatii jonkin aikaa pois väsyneiltä jaloilta ajon jälkeen ja melko tuoreilta jaloilta aloittaakseen. Vaikka harjoitus tehdään ihanteellisesti lenkkarilla, se voidaan tehdä myös avoimilla teillä, mikäli ympäristö on turvallinen eikä siinä ole häiriöitä, kuten stop-merkkejä ja liikennevaloja.

Mutta mitä tekemistä pyöräilyväleillä on Batmanin kanssa? "Tehokäyrä näyttää yleensä Batman-logon siipiltä, ​​kun kaikki on sanottu", Moore sanoo.

Lämmittely
4 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä tai toiminnallisesta kynnystehosta, <3 RPE tai havaitun rasituksen määrä asteikolla 1-10)

3 minuutin rakentaminen 70 % FTP:stä 100 % FTP:hen (5–7,5 RPE)

1 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

5 sekunnin sprintin "avaaja" (90 % enimmäisponnistuksesta)

2 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

Pääjoukko
4 x
(
10 sekuntia maksimivoima
20 sekuntia @ 130 % FTP (9 RPE)
4 minuuttia @ 100 % FTP (7,5 RPE)
20 sekuntia @ 130 % FTP (9 RPE)
10 sekunnin maksimiponnistus
5 minuuttia helppoa pyöritystä (<55 % FTP:stä, <3 RPE)
)

Jäähdytys
5 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

[Yhden tunnin harjoitus:Batman Forever -pyöräilyvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053720.html ]