Tunnin harjoitus:rakennuspalikat pyöräharjoittelu

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos pidät olympia- tai 70,3-matkalla kilpailemisesta, tämä harjoitus on juuri sitä, mitä tarvitset saadaksesi loistavan kuntolisäyksen ja etulyöntiaseman kilpailijoihisi nähden. Suorituksen parantaminen pitemmillä matkoilla on todella hienoa taidetta ja oikeanlainen harjoittelu harjoituksissa auttaa ylläpitämään kilpailukykyistä tahtia vaaditulla matkalla. Sinun ei myöskään tarvitse viettää tuntikausia satulassa saavuttaaksesi sen – tämä yhden tunnin rakennuspalikoiden pyöräharjoittelu on täydellinen valmentajalle ja auttaa sinua saavuttamaan suuria voittoja mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jotta voit menestyä pitkillä matkoilla kilpa-ajon aikana, sinun on työstettävä kehosi aerobista tehokkuutta. Hitaiden lihaskuitujen harjoitteleminen tällä tunnin harjoituksella auttaa harjoittelemaan niiden vastustuskykyä väsymystä vastaan ​​ja tehostamaan kehoasi. Kun lisäät tämän harjoituksen harjoitussuunnitelmaasi ja suoritat sitä useiden viikkojen aikana, alat tuntea olosi itsevarmemmaksi työntäessäsi kovempaa pidempään ja pystyt ajamaan kilpailukykyisemmin väsymättä liian nopeasti.

Tämä harjoitus alkaa tasaisella seitsemän minuutin lämmittelyllä, jota seuraa pääsarja, joka sisältää neljä 10 minuutin kierrosta 100 % FTP:llä (toiminnallinen kynnysteho). Jos et käytä tehomittaria, voit käyttää RPE:tä (rate of percepted exertion) intensiteetin/ponnistuksen mittana, jolloin 100 % FTP vastaa noin 8/10 RPE:tä. Tätä seuraa sitten 3 x 10 minuutin tauko 100 %:lla FTP/RPE 8/10:stä kolmen minuutin helpolla palautumisella jokaisen toimenpiteen välillä. Lämmittelyyn ja pääsarjaan menee tunti, mutta on erittäin suositeltavaa tehdä sen jälkeen helppo spin-jäähdytys, jos sinulla on aikaa.

Tunnin harjoitus:Rakennuspalikoiden pyöräharjoittelu

Lämmittely

3,5 min. hitaasti 100 % FTP:ksi tai 8/10 RPE:ksi

3 min. 110 % FTP tai 8-9/10 RPE

Palautuminen - 30 sekuntia. 60 % FTP:llä tai 5-6/10 RPE:llä

Pääsarja

Väliaika - 10 min. 100 % FTP tai 8/10 RPE

Palautus – 3 min. 50 % FTP:llä tai 5/10 RPE:llä

Väliaika - 10 min. 100 % FTP tai 8/10 RPE

Palautus – 3 min. 50 % FTP:llä tai 5/10 RPE:llä

Väliaika - 10 min. 100 % FTP tai 8/10 RPE

Palautus – 3 min. 50 % FTP:llä tai 5/10 RPE:llä

Väliaika - 10 min. 100 % FTP tai 8/10 RPE

Palautus – 3 min. 50 % FTP:llä tai 5/10 RPE:llä

Jäähtyä

10 min. helppo pyörittää

Kiitos Rich Bakerille, Wattbiken toimitusjohtajalle, yllä olevasta harjoituksesta.

[Tunnin harjoitus:rakennuspalikat pyöräharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054225.html ]