Miksi juokseminen on hyväksi sinulle?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Ei ole väliä kuinka nopeasti tai hitaasti ajattelet itsestäsi, on aika omistaa se. Sinulle on nopeaa, ja sitten on oma versiosi rennosti lenkkeilystä, ja se on juoksemisen hieno asia – voit mennä omaan tahtiisi.

Juoksuvalmentajat huomaavat useita syitä, miksi juoksijoiden tulisi sisällyttää harjoitteluunsa eri tahti. Yksi tärkeimmistä syistä on se, että niin monet juoksijat kärsivät vammoista, koska he eivät juokse tarpeeksi hitaasti – tai koskaan.

Ajattele sitä:monet juoksijat yksinkertaisesti lähtevät ulos ovesta ja menevät niin kovaa kuin voivat. Voi olla hieman vaihtelua päivästä tai maastosta riippuen, mutta yleisesti ottaen niillä on yksi vauhti ja se on menossa . Vaihtoehtoisesti, jos otat sen aina erittäin rennosti, jos hikoilet harvoin tai hengität vaikeasti, sinun kannattaa myös haastaa itsesi nopeasti. Monipuolisuus on avainasemassa.

Jos noudatat virallista harjoitussuunnitelmaa, olet todennäköisesti nähnyt ohjeita helppoihin ja nopeampiin juoksuihin. Mutta monet aloittelijat eivät ymmärrä, mitä se tarkoittaa tai miksi.

Aiheeseen liittyvä: Pitäisikö juoksusi perustua minuutteihin vai maileihin?

Mitä hidas juokseminen tarkoittaa?

Omaa versiotasi "hidasteesta" voidaan pitää keskustelun vauhdissa. Jos pystyt melko helposti keskustelemaan kaverin kanssa, se on hidas vauhtisi.

Jotta saisit käsityksen kahden eri juoksijan nopean ja hitaan välisistä eroista, tässä on Road Runners Club of America (RRCA) -valmentajien käyttämien vauhtikaavioiden tietoja:

1. Oletetaan, että voit juosta 5K 30 minuutissa, eli vauhti on 9:40 (nopea). helpon pitkän juoksusi tulisi olla 12 minuutin mailia (hidas).
2. Jos voit juosta puolimaratonin alle kahdessa tunnissa (noin 9 minuutin mailia), hidas juoksu on 10:22; voit odottaa juoksevasi 5 kilometriä ajassa 25:30 8:13 vauhdilla.

Jos pystyt seuraamaan sykettäsi juoksussa, lempeällä tahdilla sykkeesi on todennäköisesti noin 110–140 lyöntiä minuutissa.

Nämä luvut voivat antaa sinulle käsityksen siitä, missä sinun pitäisi olla, jos seuraat aikaasi, vauhtiasi tai sykettäsi. Jos ei, älä huoli. Nämä erot liittyvät myös ponnisteluisi ja hengitykseen, mikä liittyy ajatukseen kyvystäsi keskustella. Jos luulet olevasi hitain juoksija (monet ihmiset ajattelevat näin, mutta ei ole syytä verrata itseäsi muihin) ja silti hengität raskaasti ja tunnet, että lähdet ulos suurimman osan ajasta, ei kulje toisinaan tarpeeksi hitaasti.

Mitä hyödyt hitaasta juoksemisesta on?

Hitaalla juoksuajalla keskusteluvauhdissa saavuttamisesta on monia etuja kehollesi (ja muutama egollesi):

• Vahvistaa jalkojen, vartalon ja käsivarsien lihaksia
• Sopeuttaa jänteet, nivelsiteet, nivelet ja luut juoksun aiheuttamaan rasitukseen
• Edistää tehokasta juoksumuotoa
• Opettaa kärsivällisyyttä, kurinalaisuutta ja fyysisen epämukavuuden käsittelemistä
• Harjottaa sydän-, hengitys- ja lihasjärjestelmiä toimimaan tehokkaammin
• Lisää mitokondrioiden määrää ja kokoa, parantaa hapen käyttöä ja glykogeenivarastoja.

Pidempi käyttöikä voitaisiin mahdollisesti lisätä tähän luetteloon. Yleensä juoksijoilla on arviolta 25-40 prosenttia pienempi riski ennenaikaiseen kuolleisuuteen. Kuitenkin vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa Journal of the American College of Cardiology havaitsi, että jatkuvasti hitaita ja kohtalaisen tahtia juoksevilla juoksijoilla oli jopa pienempi kuolleisuusriski kuin ei-juoksijoilla tai rasittavilla juoksijoilla.

Kuinka ajaa hitaammin

Aina kun aloitat juoksemisen, on parasta aloittaa hitaasti. Juokse keskustelutahtiin noin 10–15 minuuttia, jotta kehosi voi lämmetä. Sitä vastoin on hienoa lopettaa harjoittelu vähintään viidellä minuutilla, joka on helppo jäähtyä, kunnes sykkeesi on alle 100 lyöntiä minuutissa. Tämä jäähtymisaika sallii harjoituksen aikana raajoihisi kulkeneen veren palata sydämeen ja aivoihin.

RRCA-valmentajien standardisuositus on ajoittaa enintään kahdesta neljään "ponnisteluja" viikossa. Pyrkimyksenä pidetään nopeusharjoitusta tai pitkää juoksua sekä vaativia crosstraining-tunteja. Riippuen siitä, kuinka monta päivää viikossa juokset, muiden päivien tulisi olla hitaampia, keskusteluvauhtiisia juoksuja. Tämä tarkoittaa, että 75–80 prosenttia viikoittaisesta kilometrimäärästäsi pitäisi olla hitaampaa juoksemalla sellaisessa tahdissa, jonka voit mukavasti puhua.

Jos sinulla on suuri viikoittainen kilometrimäärä, on parasta ottaa mukaan erilaisia ​​matkoja. Esimerkiksi lyhyt, helppo juoksu (alle 45 minuuttia) on hyvä palautumiseen ja auttaa huuhtelemaan kuona-aineita väsyneistä lihaksista ja rakentamaan voimaa.

Keskipitkän matkan juokseminen hitaalla vauhdilla (45–90 minuuttia) antaa kehosi kasvattaa voimaa ilman liiallista stressiä sekä fyysisesti että henkisesti. Tämä lisää myös kehosi kykyä siirtää ja käyttää happea.

Pitkä, hidas juoksu (yli 90 minuuttia) opettaa kehon parantamaan glykogeenivarastointia sekä lisää kykyä käsitellä epämukavuutta.

Kaikkien näiden monipuolisten etujen lisäksi vältät myös yhden loukkaantumisen riskitekijöistä:liian nopeasti tai liian pitkälle liian aikaisin.

Aiheeseen liittyvä: Hyvä valmentaja:Mikä on paras tapa lisätä juoksuvolyymiani?

[Miksi juokseminen on hyväksi sinulle?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054557.html ]