Jos harjoittelet yhden tyyppistä juoksuharjoitusta, tee tämä ainutlaatuinen tempo + intervalli

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jokainen harjoituspäivä on valinta. Kukkulat vai tasaiset? Tempo vai voimaharjoittelu? Soittolista, joka keskittyy Olivia Rodgrigon eroon vai Taylor Swiftin eroon? Parhaat valmentajat pidetään hereillä myöhään illalla ja pohditaan, kuinka nämä valinnat vaikuttavat heidän juoksijoidensa pitkän aikavälin sopeutumispolkuihin.

Valmentajana urheilija luottaa sinuun. Esität kysymyksiä ja katsot tietoja saadaksesi urheilijan paljastamaan alkutilanteen mysteerin:Missä he ovat nyt ja mistä he tulivat tänne? Nämä kysymykset ovat äärimmäisen monimutkaisia, mutta voit yleensä arvioida joitain vastauksia. Seuraavaksi tulevat kysymykset ovat, miksi tuijotan kattoa kello 2 yöllä.

Ajan myötä vaimoni Megan ja minä (podcastimme täällä!) olemme valmentajina keränneet paljon tietoa, joka tekee rajasta interventiosta lopputulokseen hieman vähemmän epäselvä. Kaksi suurta periaatetta ovat sitä, mitä voit odottaa harjoitusteorialta:kehitä aerobista järjestelmää runsaalla kevyellä juoksulla ja/tai poikkiharjoittelulla, samalla kun rakennat huipputehoa askelten ja nopean juoksun avulla. Nämä yleiset elementit ovat yhtä lähellä yleismaailmallisia kuin saat (ja jopa niissä on poikkeuksia). Mutta entä harjoitukset?

Jokainen harjoitus on valinta, Valitse oma seikkailu -romaani, jolla voi olla arvaamattomia tuloksia. Ja kaikkea sitä pahentaa sopeutumisen monimutkaisuus, johon liittyy liian monia toisiinsa kytkeytyviä fysiologisia muuttujia, joita ei voida koskaan ennustaa varmasti.

Siksi rakastamme yhdistelmäharjoituksia.

Kuten tässä vuoden 2020 artikkelissa on kuvattu, yhdistelmäharjoitteluihin sisältyy vauhti- ja/tai aikavaihtelua useissa sarjoissa, jotka tuovat erilaisia ​​rasituksia yhteen päivään. Yhdistelmäharjoittelut voivat kohdistaa monenlaisiin sopeutumisrasioihin, kun otetaan huomioon tehon, keston ja palautumisen vaihtelut. Tiimitiedoissamme poluilla ja tiellä/radalla kilpailevista ammattilaisista aloittelijoille, jotka ovat juuri aloittamassa harjoituksia, komboilla näyttää olevan eniten korrelaatiota pitkän aikavälin edistymisen kanssa kilpailuissa (riippuen miljoonasta hämmentävästä muuttujasta, kuten ehkä monimutkaisempia harjoituksia tekevillä urheilijoilla ovat motivoituneempia, tai ehkä olemme halukkaampia kirjoittamaan ylimääräisiä rivejä harjoituslokiin urheilijoiden, jotka ovat vastaanottavaisia ​​tekemään paljon puolivälin matematiikkaa).

Aiheeseen liittyvä:  Mikä tempojuoksu oikein on?

Vuoden 2020 artikkeli perehtyy fysiologiseen päättelyyn. Menen hieman pidemmälle, minusta kiehtovinta on se, kuinka useat sopeutumisrasitukset vaikuttavat vuorovaikutukseen sopeutumisen edistämiseksi. Mielestäni kontrasti pyöräilyyn on hyödyllinen, sillä pyörä tekee urheilijoista aerobiseen järjestelmään kytkettyjä voimantuottajia, kun taas juoksulla on ainutlaatuisia biomekaanisia ja hermolihasvaatimuksia, jotka saavat väsymyksen toimimaan hieman eri tavalla. Esimerkkiaika, äitiautot!

Aiheeseen liittyvä:Yhdistelmäharjoitukset ja niiden käyttäminen harjoittelussasi

Paras tempoharjoittelu juoksijoille #1:2 x 20 minuutin tempo ja 5 minuutin helppo palautuminen

Jos olet lukenut pyöräilyharjoittelusta, tiedät tämän kuoleman harjoituksena. Tee sitä (tai sen muunnelmia, joissa tempovälit ja palautuminen) yhä uudelleen ja uudelleen, kunnes lopetat urheilun ja otat jotain vähemmän tuskallista, kuten bambunversoja juuttuneena kynsien alle. Se on pahamaineinen, koska se maksimoi ylemmän tason aerobisen tehon, jonka useimmat urheilijat voivat harjoittaa yhdessä harjoituksessa. Oletetaan, että sieni on täysin vääntynyt.

Olisiko tuo harjoitus fiksua juoksemisessa? Ehkä erittäin edistyneelle urheilijalle kohtuudella raskaan harjoittelun aikana. Mutta useimmat juoksijat väsyvät todennäköisesti siihen pisteeseen, että heidän on vähennettävä tehoa toisessa tempossa tai aloitettava niin hitaasti, että he päätyvät olemaan hieman huonompia kuin voisivat olla. Sienestä tulee limainen ja repaleinen ennen kuin se vääntyy. Kaikki tämä vie meidät artikkelin ytimeen, ja mielestäni kaksi harjoitusta olisi parempi useimmille juoksijoille.

Paras tempoharjoittelu juoksijoille # 2:20 minuutin tempo, 5 minuuttia helppoa, 6 x 2 minuuttia mäkeä tai tasaista intervallia 2 minuutin helpolla palautumiselle

Harjoitus 2:ssa urheilijat voivat todella naulata nopean ja tehokkaan kynnyksen tai kovemman ponnistuksen (katso tempokeskustelu täältä). Monet urheilijat voisivat seurata sitä naulaamalla mäkiä ja vaatimalla korkeampaa lihasvoimaa harjoituksen loppuunsaattamiseksi täysin väsyneenä, sienen vääntyessä kokonaan, mutta silti riittävän nopeasti optimaalisten hermo-lihassopeutuuksien saavuttamiseksi.

Paras tempoharjoittelu juoksijoille # 3:10 x 1 minuutin nopea, 1 minuutin helppo palautuminen, 5 minuuttia helppoa, 20 minuutin tempo

Harjoituksessa 3 nopeat minuutit alkavat ovat tasaisia ​​ja vahvoja, ja sen jälkeen tempo, joka saattaa hiipua lopussa, mutta on upea aerobinen ärsyke välien hermo-lihasärsykkeen lisäksi.

Ja molemmissa harjoituksissa ne kohdistuvat monenlaisiin fysiologisiin järjestelmiin. Urheilijoille, jotka saattavat olla rajoissaan ja jotka etsivät jokaista marginaalista voittoa (kuten ammattilaiset), yhdistelmät voivat johtaa ainutlaatuisiin lisähyötyihin. Jokin nopeus tempon perään tai tempo nopeuden jälkeen vain osuu eri tavalla, ja meillä voi olla teorioita miksi (proteiinin ilmentyminen? mitokondriot? EPIGENETIIKKA?!), mutta tiedämme vain, että se toimii. Tästä syystä erilaiset yhdistelmäharjoittelut ovat osa useimpia rataharjoituksia, joissa joka kymmenes sekunti on tärkeä.

Kaikille muille yhdistelmät voivat olla hauskempia ja melko tehokkaita. Jos emme voi olla täysin varmoja siitä, mikä paska tarttuu pitkän aikavälin sopeutumisen seinään, joskus oikea vastaus on heittää luottavaisesti ja johdonmukaisesti kaikenlaisia ​​​​sh*t-tyyppejä.

Parhaat tempoharjoittelukombot juoksijoille lähestyvät yhtä vaikeista harjoitusvalinnoista. Nopeus vai voima? Ja he vastaavat… Miksi ei molemmat?

Kaksi lähestymistapaa tempojuoksukomboihin

Jokainen näistä lähestymistavoista voidaan sisällyttää harjoitteluun kerran viikossa sen jälkeen, kun olet saanut pohjan aerobiseen juoksuun ja askelten vauhtiin, ihanteellisesti harjoittelun keskivaiheilla. Pidämme 5 minuutin välein harjoitusosien välillä laktaatin poistumisen mahdollistamiseksi ja mielenterveyden palautumiseksi. Edistyneet urheilijat voivat jopa tehdä risteilyvälejä tai maratonitempoista työtä korvatakseen tempon, mutta tämä artikkeli on jo tarpeeksi pitkä.

Paras tempoharjoittelu juoksijoille vaihtoehto 1:Tempo ennen väliajoja

Ajan myötä tästä treenityylistä on tullut yksi suosikeistani pidempiä kilpailuja harjoittaville edistyneille urheilijoille, ja se on ollut rakennuspalikka valmentamillemme urheilijoille. Tempo on laadukas kynnysärsyke, noin 1 tunnin ponnistus tai hieman helpompi aloittaa, jossa ponnistelu etenee toisella puoliskolla. Välit ovat yleensä mäessä, jos työskentelemme enemmän voiman/kiipeilyn parissa (tai mestariurheilijoille), tai tasaisissa, jos urheilija kehittää nopeuttaan.

Huomautus:Tehokkaamman työn tekeminen hieman väsyneillä jaloilla voi olla haitallista urheilijoille, jotka ajavat erittäin lyhyitä kilpailuja, jotka vaativat maksimitehoa, kuten ratakilpailut

Tempon kannalta 15-30 minuuttia on hyvä paikka. Väliajoilla 8-16 minuuttia kovempia ponnisteluja todella työntää kehon päivän rajoihin. Varmista, että väliin sisältyy lähes yhtäläinen lepo, jotta vältytään tuotoksen sudenkuorilta, jotka putoavat kalliolta väsyneenä. Esimerkkejä:

20-30 minuuttia 1 tunnin ponnistelulla kevyesti toisella puoliskolla, 5 minuuttia helppoa, 4-6 x 2 minuuttia mäkiä kohtalaisen kovaa ja palautumista alaspäin

15-20 minuuttia alkaen 1 tunnin ponnisteluista ja päättyy kovemmin, 5 minuuttia helppoa, 1/2/3/2/1 minuuttia nopeasti ja 1-2 minuuttia helpolla palautumiselle

30-60 minuuttia alkaen maratonin harjoituksesta ja päättyen noin 1 tunnin ponnisteluihin, 5 minuuttia helppoa, 8 x 1 minuutin mäkiä kohtalaisen kovia ja palautumalla alas

Paras tempoharjoittelu juoksijoille vaihtoehto 2:Tempo välien jälkeen

Valmentaja Megan on osa tätä lähestymistapaa, ja nähdessäni hänen urheilijoidensa tulokset ajan mittaan, minustakin on tullut käännynnäinen. Intervallit ovat usein korkeatehoisia, 10 000 ponnisteluja tai kovempaa, kuten mikä tahansa muu harjoitus. Tempo on vähemmän ponnistuksen hallintaa, vaan enemmän sitä, mitä voit tehdä sillä, mitä sinulla on. Useimmat urheilijat tuntevat itsensä aerobisesti uupuneiksi loppuun mennessä. Mutta sitten tapahtuu usein jotain hienoa. Seuraavan kerran, kun he tekevät samantyyppistä harjoitusta, tempo on nopeampi samalla tai pienemmällä vaivalla. Sopeutumisasema!

Väliajoille 10-20 minuuttia kovempaa työtä on ihanteellinen, 1-3 minuutin välein puolet tai yhtä suuri palautuminen. Ajattele sitä harjoitteluna, joka voi kestää itsestään, lisäät vain kirsikka päälle… tempon. 10-20 minuutin tempo on riittävä, alkaen matalasta päästä, ellet ole tottunut tämän tyyppisiin vaikeisiin harjoituksiin. Esimerkkejä:

10-15 x 1 minuutti nopeasti, 1 minuutin helpolla palautumisella, 5 minuuttia helposti, 15-20 minuuttia 1 tunnin ponnistelulla

5 x 2-3 minuuttia mäkiä mod/kovaa ja palautumista alaspäin, 5 minuuttia helppoa, 10-15 minuuttia 10 000 ponnistelulla

4-8 x 3 minuuttia nopeasti, 1-2 minuuttia helpolla palautumisella, 5 minuuttia helposti, 20-30 minuuttia alkaen maratonin harjoittelusta ja päättyen vaikeammin

Takeaway

Jos nämä tempokombot olisivat ainoa harjoitustyyppi, jonka voisin antaa urheilijoille, uskoisin, että pystyisin nukkumaan yöt. Lyhyen matkan juoksijalle jonkinlainen tempo nopeiden välien jälkeen tukee pitkäkestoista aerobista kasvua. Pitkän matkan juoksijan tempo ennen tai jälkeen mäkivälejä kovettaa heidät ainutlaatuisiin väsymyksenkestävyyden vaatimuksiin ja auttaa heitä pääsemään nopeammin.

Tempo run -kombot eivät ratkaise sopeutumismysteeriä, koska mikään ei koskaan ratkaise. Mutta ne voivat auttaa meitä pääsemään lähemmäksi vastausta, joka toimii ainutlaatuisen potentiaalimme hyväksi.

Koska jokaisella meistä on niin paljon löydettävää pinnan alta. Johtaako se kaivaminen täyteen T.Rexiin tai johonkin niistä pikkuhirviöistä, jotka tappoivat Newmanin Jurassic Parkissa…. No, tarvitsemme uskoa ja 3–10 vuotta selvittääksemme.

David Roche tekee yhteistyötä kaikentasoisten juoksijoiden kanssa valmennuspalvelunsa kautta Työ, kaikki leikki . Hän isännöi -tapahtumaa Megan Rochen, M.D.:n kanssa Työ, kaikki toisto -podcast juoksemisesta (ja muista asioista), ja he kirjoittivat kirjan nimeltä Onnellinen juoksija.

[Jos harjoittelet yhden tyyppistä juoksuharjoitusta, tee tämä ainutlaatuinen tempo + intervalli: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054555.html ]