Tämä ainutlaatuinen juoksumatto-istunto antaa sinulle ilmaista nopeutta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olen vuosia käyttänyt juoksumattoharjoituksia auttaakseni urheilijoita pääsemään nopeammin alhaisilla fyysisilla ja henkisillä kustannuksilla. Mitä tarkoitan "alhaisilla fyysisillä ja henkisillä kustannuksilla?"

Useimmat kestävyysurheilijat ajattelevat, että nopeutuminen tarkoittaa juoksemista laktaattikynnysvauhdilla (noin 10 000 vauhtia) tai anaerobisten neljännesmailin toistojen tekemistä radalla. Nämä välit ovat epäilemättä arvokkaita kauden oikeaan aikaan, mutta jos niitä tehdään ympäri vuoden, niistä aiheutuu suuria henkisiä ja fyysisiä kustannuksia.

Takaan, että vain yhden harjoituksen lopussa (näkyy alla) juokset nopeammin vähemmällä vaivalla – vapaalla nopeudella! Älä usko minua? Haastan sinut kokeilemaan. Harjoitus on istunto, jonka tarkoituksena on stimuloida hermo-lihasjärjestelmää. Se on muottiversio, joka muistuttaa askeleita ja kiihdytyksiä, mutta siinä on paljon enemmän lyöntiä.

Tämä ei ole tyypillinen juoksuharjoitus; mutta luota minuun – ainakin yhden harjoituksen aikana – niin näet vaikutuksen itse.

Ohjeet juoksumattoharjoitukseen

Lämmittely

Kokonaislämmittely kestää 10-20 minuuttia. Aloita lämmittely nopeudella, joka pitää sinut vyöhykkeellä 1 (erittäin helppo vauhdin palautumistyyppinen nopeus) 5–10 minuutin ajan 0–1 prosentin kaltevalla juoksumatolla.

Juoksumattoharjoittelu

Juoksumattovälit

Lisää hitaasti nopeutta juostaksesi vyöhykkeellä 2 (nopeammin kuin vyöhykkeellä 1, mutta silti keskusteleva ja aerobinen) tasaisesti 5–10 minuuttia ennen juoksumattoväliä. Huomaa juoksumaton nopeus, jonka avulla voit juosta mukavasti vyöhykkeellä 2; tämä on Zone 2 -nopeutesi loppu harjoituksen ajan. Voit myös käyttää maratonvauhtiasi tälle alueelle.

Esimerkiksi sarjassa 1, jos vyöhykkeen 2 nopeus on 6,5 mph, teet kolmesta kuuteen 6,5 mph:n toistoa 7,5 prosentin rinteessä juoksemalla 20 sekuntia.

Lepoväli

Jokaisen lenkin jälkeen nouse juoksumatolta, kävele ympäriinsä ja venyttele ennen seuraavaa juoksuväliä. Lepovälisi on vähintään yksi minuutti ja enintään kaksi minuuttia kaikkien juoksujen välillä. Ole tietysti varovainen juoksumaton kiinnittämisessä ja irrottamisessa joka kerta.

Lepoaikaa on paljon, joten sinun ei tarvitse kiirehtiä takaisin juoksumatolle; ota aikaa ja ole turvassa. Jotkut juoksumatot sammuvat, jos nouset pois. Jos sinulla on jokin näistä juoksumatot, saatat joutua vain hidastamaan juoksumaton nopeutta, laskemaan kaltevuutta 1–2 prosenttiin ja kävelemään palautumista varten. Tämä on enemmän vaivaa, mutta väistämätöntä, jos juoksumatto sammuu automaattisesti.

Huomautus:Jos sinulla on vaikeuksia nousta turvallisesti liikkuvalle juoksumatolle ja pois sieltä, opi tekemään se oikein ennen tämän harjoituksen suorittamista.

Älä huolehdi, jos sykkeesi putoaa vyöhykkeen 1 alapuolelle minkään lepovälin aikana. Tämä harjoitus on tarkoitettu muodon ja hermo-lihasvaikutuksen saavuttamiseksi. Yksi urheilijoiden suurimmista virheistä on jatkaa juoksua välien välillä ilman täydellistä palautumista (Ihmiset, jotka eivät pysty kävelemään toipumaan, ovat samat, joiden täytyy hölkätä paikallaan jokaisessa jarruvalossa).

Lisätty kaltevuusväli

Kun olet tehnyt kolmesta kuuteen sarjaa alkunopeudella ja 7,5 prosentin kaltevuudella, lisää kaltevuus 10 prosenttiin ja suorita kolmesta kuuteen 20 sekunnin toistoa uudessa kaltevuuskulmassa. Lisää kaltevuutta vielä kerran ja suorita vain kahdesta neljään toistoa.

Viimeinen väli

Viimeinen juoksu on 0-kalteisessa ja täyden 1,0 mph nopeampi kuin aloitusalueen 2 nopeus. Juokse tällä nopeudella, kunnes sykkeesi saavuttaa vyöhykkeen 3 ylärajan tai laktaattikynnyksen alimman rajan. Ne, jotka eivät käytä sykevyötä, lopeta juokseminen, kun havaittu rasitus (RPE) on raskaampi kuin lämmittelysarjan aikana.

Tällä uudella nopeudella juostessa sen pitäisi tuntua erittäin helpolta ja hämmästyttävän nopealta, melkein kuin juoksisi alamäkeä – ja teet sen nopeammin kuin lämmittely harjoituksen alussa! Jos se ei tunnu kuvaukseltani, teit jotain väärin – juoksitko lepojaksojesi aikana?

Jäähtyä

Nouse pois juoksumatolta viimeisen lenkin jälkeen, kävele 5–10 minuuttia jäähtyäksesi, venytäksesi ja palataksesi kotiin. Tallenna aloitusnopeus, lopetusnopeus ja miltä harjoitus tuntui TrainingPeaks-aktiviteettikommenteissasi.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com: 3 harjoitusta tehokkaaseen juoksumatolle

Lisää vaihtoehtoja ilmaista nopeutta varten

Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia, ja voit käyttää sitä minkä tahansa muotoharjoituksen sijasta harjoitussuunnitelmassasi. Lisäksi voit muokata tätä harjoitusta itse, kun olet saavuttanut jonkin verran kuntoa. Voit esimerkiksi pelata juoksumaton kaltevuuden, nopeuden ja juoksuvälin pituuden kanssa. Jos haluat saada hermo-lihaskuntoa, pidä juoksuvälin pituus enintään 30 sekuntia ja pidä palautumisesta erittäin antelias.

Gale Bernhardt on valmentanut olympiakuljettajia, triathlonisteja, maastopyöräilijöiden MM-kisoja ja Leadville 100 -kilpailijoita. Samat periaatteet, jotka toimivat huippu-urheilijoilla, voivat toimia myös sinulla. Tuhannet kaltaisesi urheilijat ovat saaneet onnistuneita harjoittelu- ja kilpailukokemuksia Galen käyttövalmiiden ja helposti seurattavien harjoitussuunnitelmien avulla.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com

[Tämä ainutlaatuinen juoksumatto-istunto antaa sinulle ilmaista nopeutta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053090.html ]