Hawaii kotoa:suorita harjoitus #1

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liity joukkoomme Havaijilta kotoa – yksi viikko, 140,6 mailia. Swag, palkinnot, treenivinkit valmentajilta, kerskausoikeus. Saat kaikki tiedot osoitteessa triathlete.com/hawaiifromhome. Tarjoamme joka viikko neljä keskeistä harjoitusta (yksi uinti, yksi pyöräily, yksi juoksu ja yksi tiili), joita voit sisällyttää yleiseen harjoitussuunnitelmaasi.

Ennen kuin aloitat 2,4 mailin uintia, 112 mailin pyöräilyä ja 26,2 mailin juoksua 5.-11. lokakuuta, Bolton on luonut progressiivisen suunnitelman, joka määrittelee yhden tärkeän juoksun viikossa – vuorotellen yhden laadun välillä. juoksu ja yksi määrätietoinen pitkä juoksu. Viikon viiden pitkän juoksun tulisi olla viimeinen pitkä juoksu ennen haasteen yrittämistä. Bolton käyttää mieluummin sykevyöhykkeitä juoksuharjoitteissaan, mutta voit vapaasti käyttää Rate of Perceived Exertion -toimintoa (alla olevalla asteikolla), jos sinulla ei ole sykevyötä saatavilla. Jokainen harjoitus sisältää vaihtoehdon uudemmalle triathlonistille, joka joko ei ole koskaan tehnyt pitkän radan kilpailua tai on vielä keräämässä kilometrimääriä, sekä vaihtoehdon kokeneemmalle triathlonistille, jolla on jo vakaa juoksukilometripohja. Riippuen lopusta volyymistasi ja harjoitusviikolla harjoitusjaksosta, voit vapaasti vaihtaa aloittelijan ja edistyneen välillä.

Ensimmäinen viikko on yksi harjoitussuunnitelman perusjuoksuista, jossa työstetään muotoa, poljinnopeutta ja matkaa tehdään hyvin . Ei ole niin tärkeää, että teet tämän juoksun nopeasti, kuin se, että tunnet hallinnan koko ajan. Löydä tasainen rata lukittuaksesi todella muotoosi – juokse pitkäksi, nojaudu eteenpäin lantiolla ja nouse nopeasti maasta. Kun löydät tämän rytmin, keskity sen muodon ylläpitämiseen, vaikka oletkin väsynyt.

Sykealueet RPE:hen (1–10)
Vyöhyke 1 - Aktiivinen palautuminen -> 1-2
Vyöhyke 2 - Kestävyys -> 2-4
Vyöhyke 3 - Tempo -> 5-6
Vyöhyke 4 - Kynnys -> 7-8
Vyöhyke 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Juoksuharjoitus 1:Pitkä juoksu – tasainen tila

Lisäasetukset:klo 2.00 yhteensä

Lämmittely:
20 minuuttia alueilla 1 ja 2

90 minuuttia tasaisesti sykealueella 3 enimmäkseen tasaisella radalla. Keskity hyvään muotoon korkealla poljinnopeudella (noin 90 rpm). Rento ja hallinnassa.

Jäähdytys:
10 minuuttia helppoa

Aloittaja:1:40 yhteensä

Lämmittely:
20 minuuttia alueilla 1 ja 2

70 minuuttia tasaisesti sykealueella 3 enimmäkseen tasaisella juoksuradalla. Keskity hyvään muotoon korkealla poljinnopeudella (noin 90 rpm). Rento ja hallinnassa.

Jäähdytys:
10 minuuttia helppoa

Ryan Bolton on entinen korkeakouluopiskelija, josta tuli ammatti-triathlonisti, joka nyt valmentaa urheilijoita aloittelijasta eliittiin. Lisää asiantuntijaneuvoja, henkisiä tekniikoita ja 16 viikon koulutussuunnitelmia kaikille tasoille löytyy osoitteesta Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing, nyt saatavilla Velopressiltä.

[Hawaii kotoa:suorita harjoitus #1: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054221.html ]