Tunnin harjoitus:Tempo-ramppiajovälit

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä on tasaista ja sujuvaa rakennetta harjoittavaa harjoitusta, jonka avulla edistyt ponnistelussa, vauhdissa ja intensiteetissä, kun pääset syvemmälle harjoitukseen. Riippuen ajasta (ja kunnosta) voit lisätä tai skaalata intervalleja, mutta tämän harjoituksen "go-to"-versio on:30 minuuttia helppoa ja rentoa juoksua RPE:llä (rate of percepted exertion) 5-6/10; 20 minuuttia kohtalaista rasitusta RPE 6-7/10; 15 minuuttia vahvempi yritys RPE 8/10; 10 minuuttia erittäin voimakasta yritystä RPE:llä 9/10. Tämän kaiken tulisi olla jatkuvaa, ilman taukoa välien välillä, koska sinun pitäisi ohjata ponnistustasi jokaisen osan ajan.

Täysin (kuten yllä) tämä on 75 minuutin harjoitus, joten se voidaan helposti skaalata takaisin noudattamalla samaa ponnistustasoa kuin edellä, mutta lyhyemmillä väliajoilla, joten 20 minuuttia helppoa; 15 minuuttia kohtalainen; 10 minuuttia vahvempi; 5 minuuttia erittäin vahvaa. Tämä harjoitus auttaa erinomaisesti opettamaan sinua hallitsemaan ponnistusta ja oppimaan tahdistamaan:jos aloitat liian kovasti, sinulla on vaikeuksia nostaa vauhtia ja intensiteettiä, kun pääset pidemmälle sarjaan, joten – vaikka tuntisit olosi loistavaa – muista aloittaa kärsivällisellä ja varovaisella lähestymistavalla. Lyhyesti sanottuna, varmista, että on  helppoa helppoa ja vaikeaa on kovaa! Tämä on polarisoitunut koulutus parhaimmillaan, ja kun olet oppinut tämän, saat todella hyödyt siitä.

Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai olet jo juossut kovaa tätä harjoitusta edeltävinä päivinä, on myös erittäin helppoa skaalata sitä pienemmäksi ja tehostaa ponnistusta konservatiivisemmin, jolloin RPE on enintään 7-8/10. Joka tapauksessa, muista jäähtyä hyvin 5–10 minuutin rentoa ja helppoa juoksua, joka auttaa laskemaan sykettäsi ja hengitystiheyttäsi.

Tunnin harjoitus:Tempo-ramppiajovälit

Lämmittely:

Lämmittely on teknisesti ensimmäinen "väli", joten 30 min. helppoa @ RPE 5-6/10

Pääjoukko:

20 min. kohtalainen rasitus @ RPE 6-7/10

15 min. vahvempi yritys @ RPE 8/10

10 min. erittäin vahva yritys @ RPE 9/10

Jäähdytys:

5-10 min. helppoa, rentoa juoksua

[Tunnin harjoitus:Tempo-ramppiajovälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054166.html ]