5 harjoitusta, jotka auttavat sinua pysymään raikkaana tänä talvena

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Sisätreeni on pelätty, mutta välttämätön osa monien pyöräilijöiden treeniohjelmaa. Vaikka kauden aikana toisinaan vaihtoehtoinen aktiviteetti - juoksu, vaellus tai hiihto - mahtuu hyvin suunnitelmaan, joskus on tarve hypätä valmentajan kyytiin ja suorittaa harjoitus. Vaikka pitkät ja tasaiset perusmailit voivat toimia hyvin, kun sää on hyvä, tarvitaan erilainen lähestymistapa, jotta saat parhaan hyödyn valmentajaharjoittelusta. Intensiteetin lisääminen jopa alkukauden aikana voi kompensoida harjoituskuormaa siellä, missä volyymi puuttuu. Poljinharjoitukset ovat myös loistava tapa nopeuttaa aikaa. Nämä viisi harjoituskertaa lisäävät maustetta viikoittaiseen ajomatkaasi ja tuovat samalla harjoitukseen hyötyä, jota et ehkä saa ulkona ajamisesta.

1. Yksijalkaiset harjoitukset

Vaikka yksijalkaisia ​​harjoituksia tulisi luultavasti välttää avoimella tiellä, valmentaja on täydellinen aika harjoitella yhden jalan polkemista. Yksijalkaiset harjoitukset vahvistavat erinomaisesti lihaksia, joita ei normaalisti harjoiteta pyörällä kahdella jalalla. erityisesti lonkkakoukuttajat. Irrota toinen jalka ja jätä se roikkumaan sivulle. Jos olet epävakaa, voit käyttää tuolia lepäämään jalkasi. Aktiivisen jalan avulla voit polkea minuutin yhden jalan kummallakin puolella. Pidä poljinnopeus korkealla, jotta et rasita liikaa lonkkakoukuttajia aloittaessasi. Huomaat, että polkimen iskun ylöspäin suuntautuvasta osasta tulee paljon vaikeampaa, ja juuri tässä sinun on keskityttävä poljinnopeuden pitämiseen.

2. Korkeat poljinnopeudet

Monet kilpailut voitetaan hyvin ajoitetuilla kiihdytyksillä, ei täydellä teholla; ajattele Mark Cavendishin ajoitusta "hyppynsä" täydellisyyteen. Korkealla poljinnopeudella ajamisen harjoitteleminen voi parantaa kiihtyvyyttäsi ja antaa sinun myös seurata liikkeitä kilpailun kriittisen osan aikana. Maantiepyöräilijöille tämä voi tarkoittaa ajamista toiminnallisella kynnysteholla (FTP) samalla kun poljinnopeus on 110 rpm tai enemmän. Poljinnopeustikkaat harjoitukset ovat helppo tapa viettää aikaa treenaajilla, ja ne antavat myös mahdollisuuden parantaa tasaisuuttasi korkeammalla poljinnopeudella. Aloita mukavasta 80 rpm:n poljinnopeudesta ja lisää poljinnopeutta 10 rpm joka 2. minuutti, kunnes saavutat 120 rpm. Toista kolme kertaa aluksi. Edistymistä varten kokeile viettää 4 minuuttia jokaisella poljinnopeudella tai ylittää rajojasi katsomalla, kuinka nopeasti pystyt kääntämään jalkojasi pomppaamatta suoraan valmentajalta. Korkean tason ratapyöräilijät voivat pyöriä mukavasti nopeudella 160 rpm. Mikä on rajasi?

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Sesongin ulkopuoliset harjoitukset kehosi ja mielesi parantamiseksi

3. Lihasjännitysvälit

Useimmat pyöräilijät suuntaavat kuntosalille sesongin ulkopuolella kasvattaakseen voimaa ja saadakseen vastustuskykyä vammoja vastaan. Voimatyötä voidaan tehdä myös pyörällä lihasten jännitysväleillä. Aseta poljinnopeus 50-55 rpm ja pidä sitä 5-6 minuuttia. Toista tämä kolme kertaa ensimmäisen viikon ajan, ennen kuin rakennat jatkuvan 20 minuutin lohkon matalalla poljinnopeudella. Nämä eivät ole vain loistava tapa parantaa voimaa, vaan ne auttavat myös keräämään lisää nopeasti nykiviä lihaskuituja, jotka auttavat sinua sprintissä ja anaerobisissa ponnisteluissa myöhemmin kaudella. Lihasjännitystyön viimeinen hyöty tuo pakaralihaksesi peliin:Vaikka useimmat pyöräilijät pääsevät enimmäkseen käyttämään nelipäisiä ja takareisilihaksia pyörällä, alempi poljinnopeus todella aktivoi pakaralihaksen, jolloin saat toisen tehokkaan lihasryhmän työskentelyyn.

4. Sweet Spot -välit

Sweet spot -harjoittelu on loistava tapa viettää aikaa treenaajien parissa. Kun sinulla on vain tunti ajaa, perinteisellä perusvauhdilla ajamisesta ei ole paljon hyötyä:et yksinkertaisesti voi tehdä volyymia saadaksesi tarpeeksi hyötyä. Nostamalla vauhtia noin 90 prosenttiin FTP:stäsi (uudet ajajat:ajattele vauhtia, jolla voit ajaa ja vain jatkat keskustelua), tarkoittaa, että saat paremman harjoituksen ilman suurta väsymystä. Aloita harjoitussuunnitelmasi kolmella kahdeksan minuutin välein ”söpöllä paikallasi” ja rakenna sitä, kunnes saavutat 45 minuuttia tällä intensiteetillä sisätunnin aikana.

5. Mikropurskevälit

Kynnyksen ylittävän voiman pitäminen valmentajassa voi olla mutkikasta. Sekunnit tikittyvät hitaasti, kun jalat täyttyvät maitohapolla. Mutta voit saada samanlaisen harjoituskuorman ja hajottaa yksitoikkoisuuden jakamalla harjoituksen mikropurskeiksi. Yritä pitää 45 sekuntia toiminnallisella kynnysteholla (FTP), jota seuraa 15 sekunnin lepo. Toista tätä 10 minuuttia, niin huomaat, että olet viettänyt 7,5 minuuttia kynnyksellä ja vain murto-osa henkisestä energiasta on kulutettu. Aloita tekemällä näistä kahdesta kolmeen sarjaa.

Kaikissa näissä harjoituksissa on runsaasti tilaa edetä aikasi ja kuntosi salliessa. Hanki tarkempia versioita näistä wokouteista ilmaiseksi osoitteessa Trainingpeaks.com. (Lataa ne TrainingPeaks-yhteensopivaan laitteeseen tai sovellukseen Structured Workout Export -ominaisuuden avulla.)

Chris Baddick on brittiläinen ammattimaastopyöräilijä, jonka kotipaikka on Boulder, Colorado. Kun hän ei aja pyörällään, hänet voi löytää valmentamassa maastopyöräilijöitä ja Cyclocross-kilpailijoita. Chris on suorittanut neurotieteen maisterin tutkinnon Bathin yliopistosta Iso-Britanniasta.

[5 harjoitusta, jotka auttavat sinua pysymään raikkaana tänä talvena: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053753.html ]