Tunnin harjoitus:Power-Up Hill -toistot

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Viime viikonlopun runsaan kilpailutoiminnan jälkeen alkaa tuntua siltä, ​​että mestaruuskausi on aivan nurkan takana. Tätä silmällä pitäen tämän viikon tunnin harjoitus tulee valmentaja Ryan Boltonin How to Get Race Ready in Six Weeks -harjoitussuunnitelmasta. Suunnitelma on suunnattu 70,3 etäisyydellä kilpaileville ja sopii ihanteellisesti urheilijoille, joilla on vankka ja tasainen aerobinen perusta.

Tämä juoksuharjoittelu on otettu suunnitelman ensimmäiseltä viikolta, jonka ensimmäiset kolme viikkoa Boltonin mukaan on suunniteltu edistämään kuntoasi hieman suuremmalla volyymilla. Teknisesti koko määrätty istunto kestää 75 minuuttia, mutta se on tarpeeksi helppoa lyhentää se 60 minuuttiin (katso ehdotuksia alla).

Aloita 15 minuutin lämmittelyllä, kaikki vyöhykkeillä 1–2 (lisätietoja harjoitusalueista on tässä Harjoitusvyöhykkeiden perustaminen -artikkelissa). Tämä vastaa RPE:tä (rate of percepted exertion) 4-5/10, jos harjoittelet tyypillisesti tunteen sijaan vyöhykkeiden perusteella.

Mäellä, jonka kaltevuus on 4–6 %, osut sitten 8 x 800 metrin mäkitoistoon, jossa keskitytään käsien ja jalkojen ajamiseen, jotta voit nousta ylös mäkeä. Työnnä näitä lujasti ja saat sykkeesi korkealle vyöhykkeelle 4 (RPE 9/10). Hölkkää takaisin alamäkeen jokaisen välillä (ja varmista, että sykkeesi palaa vyöhykkeelle 2 tai alhaisemmaksi tai RPE:ksi 5/10 tai alhaisemmaksi).

Jos haluat pitää tämän 60 minuuttiin tai lyhyemmässä ajassa, toista vain 4-6 mäen toistoa. Pyri kasvamaan ajan myötä, kun tunnet mukautuvasi istuntoon.

Päätä kaikki erittäin helppoon ja rentoon 10 minuutin lenkkeilyyn.

Jäsenet voivat käyttää koko harjoitussuunnitelmaa:Kuinka valmistautua kilpailuun kuudessa viikossa

Tunnin harjoitus:Power-Up Hill -toistot

Lämmittely

15 min. Z1/2 tai RPE 4-5/10

Pääsarja

8 x 800 metrin mäen toistoa, rakentaminen korkealle Z4/RPE 9/10 – hölkkää alamäkeen palautuaksesi odottaen sykkeen putoamista Z2:een tai alemmaksi (RPE 5/10 tai vähemmän)

(vähennä toistojen määrää 4-6:een, jos etsit lyhyempää harjoittelua)

Jäähdytys

10 min. helppo hölkkä

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia yhden tunnin harjoitusarkistostamme.

[Tunnin harjoitus:Power-Up Hill -toistot: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054554.html ]