Jos hallitset yhden voimaliikkeen, tee siitä tämä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Perinteinen logiikka sanelee, että jos haluat tietyn osan kehostasi olevan vahvempi, kohdistat siihen osaan keskittyneellä voimatyöllä:Haluatko vahvemman ytimen? Tee rutistuksia ja lankkuja. Polvikipujen poistaminen? Tee simpukkaharjoituksia.

Mutta heikkouden ja loukkaantumisen syy ei ole niin pinnallinen, sanoo Nate Helming, The Run Experiencen perustaja. ”Jos triathlonistilla oli heikot reisilihakset tai pakaralihakset, jotka eivät syty kunnolla, voit eristää nämä lihakset kohdistetuilla juoksu- tai pyöräilyharjoituksilla niiden vahvistamiseksi. Mutta jos urheilijan perustassa on syvempää halkeamaa, meidän on tavoitettava jotain tehokkaampaa.”

Anna maastaveto triathloneille. Maastaveto on yksi harvoista voimaharjoittelussa käytettävissä olevista "hopealuotiliikkeistä", ja siinä on kaikki – koko kehon, monimutkainen, toiminnallinen liike, jonka avulla urheilijat voivat liikkua tehokkaammin ja tehokkaammin. "Tämä harjoitus vaatii alusta alkaen koko kehon sitoutumista ja henkistä keskittymistä", Helming selittää. Ylhäältä alaspäin kaikki rekrytoidaan maastanostoon:

• Olkapäät on rullattava alas ja lavat on kiinnitettävä, mikä parantaa olkapäiden vakautta.
• Selkäranka tarvitsee massiivisen vakautuksen kaikista sitä ympäröivistä ja suojaavista ydinlihaksista, mikä parantaa ydinvoimaa, vakautta ja ryhtiä.
• Lankkasarana kuormittaa takareisilihaksia ja pakaralihaksia yhtenä yhdistettynä yksikkönä, mikä vahvistaa takaketjua.
• Kaikki kehon osat rekrytoidaan luomaan yksi sujuva ja koordinoitu liike.
• Opettelet moduloimaan hengityksesi niin, että saat haluamasi jännityksen liikkuvalle painolle.

"Lyhyesti sanottuna maastaveto tekee meistä vahvempia, paremmin liikkuvia triathlonisteja", Helming sanoo. "Triathlonistit tarvitsevat vartalon, joka on yleensä vahva, liikkuva, vakaa ja riittävän vankka kestääkseen uinnin, pyöräilyn ja juoksun vaatimukset ilman, että olkapäät hajoavat, lantio romahtaisi tai alaselkä luovuttaa."

Maadosta nostot triathloneille:Kuinka tehdä se oikein

Monet urheilijat välttelevät maastanostoja, koska he ajattelevat, että ne ovat nopea tapa loukkaantumiseen. Mutta avain turvalliseen maastanostoon on liikkeen oppiminen taaksepäin, Helming sanoo.

1. Aloita nousemalla seisomaan ja tasaisesti korvista nilkoihin.
2. Kierrä jalat kevyesti maahan samalla, kun puristat takapuolta, neloset ja vatsaa. Tämä luo vakaan, neutraalin lantion lisäämällä hieman ulkoista pyöritystä lantioon.
3. Paina tankoa reisiisi, jotta olkapäät asettuvat ja lattio kiinnitetään.
4. Pehmennä polvet ja saranoi taaksepäin lantiosta. Pidä vatsat kiinni, leuka neutraalina ja tanko painettuna reisiin, kunnes ohitat polvet. Tähän mennessä tuijotat alas maahan ja takareisilihasten pitäisi tuntea olevansa jännityksessä. Jos ei, muista kiristää vatsalihaksia entisestään ja painaa polviasi hieman lisätäksesi lonkan ulkoista pyörimistä ja sitoutumista.
5. Kun tanko ohittaa polvet, saranat vähemmän lantiolla ja lasket tankoa taivuttamalla polvien kohdalta. Oikein tehtynä tämä säilyttää selkä- ja lantiosi asennon optimaalista mekaniikkaa varten, kun menet niin alas kuin tarvitset.
6. Käännä sitten kurssi:Nouse ylös ajamalla lantiota eteenpäin ja puristamalla takapuolta päälle. Nosta "isolla" rinnalla estääksesi pyöristymisen, ja kun tanko ohittaa polvet, paina tankoa aggressiivisesti takaisin reisiin pitääksesi olkapäät ja lahkeet kiinni.

Maadosta nostot triathloneille:Vältä näitä yleisiä virheitä

Huolimattomat noukut

"Useimmat urheilijat aloittavat kurkottamalla tankoon pyöristetyllä selällä", Helming sanoo, jonka mukaan hyvässä asennossa epäonnistuminen alusta alkaen tarkoittaa, että kaikki muu vaarantuu. Aloita nostamalla itsesi alas baariin oikeaa muotoa käyttäen.

Etsiminen

Vaikka leuan nostaminen maastavedon aikana voi olla houkuttelevaa, se on huono muoto. Ajattele pään asentoa maastavedon aikana samalla tavalla kuin uidessasi – pään nostaminen samalla kun liikut eteenpäin vaikuttaa negatiivisesti muuhun kehoon. Maastavedon aikana ylös katsominen horjuttaa hartiat ja selkäranka.

Pudottava

Älä ole niin nopea matkalla alas! "Liikkeiden kiirehtiminen matkalla alas ohittaa tarpeen stabiloida tehokkaasti selkärankaa, lonkan saranaa ja takaketjua", Helming sanoo. "Alaspäin on paljon etuja."

[Jos hallitset yhden voimaliikkeen, tee siitä tämä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053955.html ]