Tunnin harjoitus:mäkijuoksupainohuone

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Riippumatta siitä, onko sinulla tulevaisuudessa mäkinen triakko vai ei, kaikkien triathlonilijoiden on lisättävä juoksuvoimaansa säilyttääkseen vauhdin ja muodon kovan pyöräosuuden jälkeen. Vaikka oman voimaharjoittelun tekeminen erillään päivittäisestä uinti-, pyöräily- tai juoksuharjoittelusta on paras keino lisätä voimaa ja ehkäistä loukkaantumisia, joskus voi olla vaikea löytää aikaa kuntosalille pääsemiseen.

Tämän viikon harjoittelussa käytetään nopeita ylä- ja alamäkivälejä yhdistettynä kehon painovoimaharjoituksiin tarvitsemiesi lihasten ja toleranssin rakentamiseen. Yhdistämällä voimaharjoittelun juoksuharjoitteluun, tämä setti ei vain lisää voimaa, vaan se myös opettaa sinua juoksemaan mäkiä oikeassa muodossa väsyneenä.

Vaikka tähän harjoitukseen on hyvä lähteä hieman väsyneenä nopean ylä- ja alamäkeen juoksemisen vuoksi, varmista, että et jätä tätä harjoitusta syrjään seuraavana päivänä erittäin kovan/pitkän ajon tai juoksun jälkeen. Muista myös antaa itsellesi päivä tai kaksi palautumisaikaa ennen seuraavaa suurta pyöräily- tai juoksukertaa. Koska välit eivät ole liian pitkiä, tämä on hieno alkukauden voimanrakentaja, mutta ei hyvä valinta liian lähellä avaintapahtumaa. Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla on toistuvia polviongelmia tai polvikipuja.

Suorittaaksesi tämän harjoituksen, etsi mäki, jonka kaltevuus on 5–10 prosentin kaltevuus, joka tasoittuu noin kahden minuutin juoksun jälkeen 8/10 havaitun rasituksen (RPE) nopeudella. Sinun on myös löydettävä enimmäkseen tasaista maaperää mäen ylä- ja alapuolelta palautumista ja keskimääräistä tempoa varten.

Muista muistaa tärkeimmät jonot sekä kyykkyissä että syöksyksissä:Jos pudotit kuvitteellisen luodipään etupolven edestä, sen ei pitäisi koskaan olla varpaiden edessä. Varmista myös, että selkäsi on pitkä ja korkea – hartiat eivät saa koskaan kumartua tai kiertyä eteenpäin.

Lämmittely:
10 minuuttia helppoa hölkkää
4 minuuttia 4x (15 sekuntia 8/10 RPE:lle, 45 sekuntia helppoa)

Pääjoukko:
15 x kehon painokyykkyä suoraan
2 minuuttia ylämäkeen 8/10 RPE:llä
2 minuuttia helppoa tasaisella maalla mäen huipulla
5 x jalkaa kohti käveleminen kehonpainoinen syöksy suoraan sisään
br />1 minuutti (tai kuinka kauan päästä alas) 7/10 RPE:llä
4 minuuttia 5/10 tasaisella maalla mäen alaosassa
1 minuutti helposti tasaisella maalla mäen alaosassa

Toista pääasetus 3 kertaa

Jäähdytys
10 minuuttia kevyttä lenkkiä
Venytys, keskittyen nelosille ja pakaralihaksille

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Tunnin harjoitus:mäkijuoksupainohuone: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053534.html ]