Tunnin harjoitus:Fake The Long Run

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon väärennetty pitkän aikavälin harjoitus on peräisin Tunnin harjoituksista:50 uinti-, pyörä- ja juoksuharjoitusta kiireisille urheilijoille Scott Molina, Mark Newton ja Michael Jacques.

Pitkä juoksu on perusharjoittelun selkäranka. Se kehittää kaikkea hapenottokyvystä ja lihaskestävyydestä energiatehokkuuteen. Ongelmana on, että pitkien lentojen on oltava 90 minuuttia tai enemmän, mikä ei ole hyvä uutinen, jos sinulla on vain tunti. Älä vaivu epätoivoon. Voit saada samanlaisia ​​etuja yhdessä tunnissa pitkillä kukkuloilla.

Jos sinulla ei ole sopivaa mäkistä reittiä, tee toistot yhdellä mäellä, juokse ylämäkeen sopivan ajan ja juokse sitten helposti alamäkeen ennen uuden toiston tekemistä. Kun tulet paremmaksi, muutat mäkitoistot vähitellen jatkuvaksi mäkijuoksuksi.

Pitkien mäkien lisääminen kehittää samanaikaisesti voimaa, kestävyyttä ja hapenottoa. Muista kuitenkin, että tämä on perusistunto, joten pidä sykkeesi hyvin 85 prosentin sisällä maksimisykkeestä. Tämäntyyppinen harjoittelu – jossa teeskentelet pitkällä juoksulla – on raskaampaa kuin tavalliset juoksut, joten älä koskaan tee sitä useammin kuin kerran viikossa.

Fike the Long Run:The Workout

Aika/etäisyys

Kuvaus

15 min.

Helppo, viimeistely 3-4 lyhyellä mäellä RPE 1-2

30 min.

Mäkityö, pysy alle 85 %:n maksimisykkeessä RPE 3

5 minuuttia

Helppokäyttöinen RPE 2

Harjoittelun eteneminen

Viikkoja

Aikaväli

1–3

4,6 × 5 min. mäki toistaa

4–5

2–3 x 10 min. mäki toistaa

6

20–30 min. jatkuvasta ylämäkeen

[Tunnin harjoitus:Fake The Long Run: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053877.html ]