Yhden tunnin harjoitus:Track &Hill

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoituksen tekee USAT-sertifioitu valmentaja Michael Gallagher, Rogue TRI Performance Etelä-Oregonissa. Gallagher on myös triathleetti ja ultrajuoksija.

Vaikka useimmat juoksusarjat pyrkivät toimimaan tietyn juoksukuntosi järjestelmän kanssa, Track &Hill -harjoittelu kestää kaksi intensiivisintä harjoituskertaa ja yhdistää ne. Tämä on harjoitus, joka on ehdottomasti suoritettava kauden puolivälissä, reilusti perusvaiheen jälkeen, vahvuus-/teroitusvaiheeseen, mutta ei lähelläkään avainkilpailuasi. Varmista, että annat itsellesi riittävästi lepoa sekä ennen sarjaa että sen jälkeen, jotta voit valmistautua kunnolla (varmistaaksesi, että säilytät muotosi ja vastustat loukkaantumisia sarjan aikana) ja palautumista varten. Ota vähintään seuraavana tai parina tauko juoksemisesta, ja harjoittele jalkaa vain kevyesti.

"Tämä on loistava harjoitus, joka auttaa tottumaan kehosi juoksemaan väsyneillä jaloilla ja tuottamaan silti nopeutta", Gallagher sanoo. Ajatuksena on, että yksikään triathlonisti ei aloita kilpailun juoksuosuutta ilman jonkinlaista väsymystä, joten järjestelmämme on oltava valmiita selviytymään väistämättömästä väsymyksestä T2:ssa.

Track &Hill -harjoittelu tulee tehdä joko juoksuradalla tai vakiintuneella, keskeytymättömällä mitatulla tiellä – on tärkeämpää, että etäisyys on tasainen kuin tarkka. Yritä löytää raita tai mitattu tieetäisyys kohtalaisen tai jyrkän mäen läheltä, joka kestää vähintään 150 metriä – sen tulee olla tarpeeksi jyrkkä, jotta sinun on todella ajattava polvillasi, mutta ei niin jyrkkä, että olet lähellä kävelynopeutta.

"Tee ensin harjoittelusi tempoa, sitten kun jalat tuntevat sen, sisällytämme lyhyitä korkean intensiteetin mäkikiipeilyjä todella ylikuormittamaan järjestelmää", Gallagher sanoo. ”Työskentelemällä korkealla tasolla väsyneillä jaloilla parannat mahdollisuutesi saada nopeampi kilpailun toinen puolisko, kun ylität maaliviivan. Lisäksi ajan myötä voit juosta korkeammalla intensiteetillä pidemmän aikaa.”

Lämmittely:
800 m
10 minuuttia liikkuvuusharjoituksia

Pääjoukko:
3 x 1200 m 3K-kilpailuvauhdilla; 2 minuutin lepo
Oikealle
6 x 150m mäkeen toistaa NOPEASTI; hölkkää/kävele takaisin alas lepäämään

Jäähdytys:
10 minuuttia kevyttä lenkkiä, venyttelyä

[Yhden tunnin harjoitus:Track &Hill: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053667.html ]