Tunnin harjoitus:Kukkulat ovat elossa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka kukaan ei pidä mäkeen toiston äänestä, jos pidät ne suhteellisen lyhyinä ja suloisina, niiden ei pitäisi jättää sinusta tuntua kuin olisit törmännyt kuorma-autoon ja – bonus – saat runsaasti juoksukohtaisia ​​harjoituksia. voimaa, kuntoa ja voimaa. Ja kaikki alle tunnissa!

Aloita hellävaraisella 15 minuutin lämmittelyllä, joka näyttää sinun etenevän RPE:stä (rate of percepted exertion) 5/10, arvoon 6 tai 7/10 lämmittelyn lopussa. Etsi mäki, jonka kaltevuus on noin 4–5 prosenttia, mieluiten rauhalliselta alueelta, jotta liikenne ei häiritse sinua.

Tässä harjoituksessa on neljä erilaista mäkitoistoa. Ensimmäinen sisältää neljä sarjaa 90 sekunnin mäkitoistoja. Paina näitä noin 7/10 RPE:llä, joten sinun pitäisi tuntea olosi hyvin hallinnassa. Juokse takaisin aloituspisteellesi palautuksena ja toista sitten, kunnes olet suorittanut neljä.

Toisella kierroksella kesto laskee, mutta ponnistus kasvaa:neljä 60 sekunnin mäkeä. Työnnä ponnistelutasoa 8/10 RPE:hen, jotta alat nostaa vauhtia. Kuten ennenkin, hölkkää takaisin alamäkeen palautumisena.

Kolmannella kierroksella aiot saavuttaa neljä kierrosta 30 sekunnin ponnisteluilla. Näiden pitäisi nyt olla lähellä maksimia, 9/10 RPE. Hölkkää alaspäin palautuaksesi.

Viimeisellä kierroksella pidä hauskaa näiden parissa:se on neljä sarjaa 15 sekunnin mäkitoistoja. Nämä ovat lyhyitä ja teräviä, mutta ne ovat tärkeitä! Ponnistelutason tulee olla 10/10.

Sinun tulee keskittyä muotoon kaikissa ponnisteluissa, älä pakota sitä, ja väsyessäsi yritä pitää hyvää muotoa.

Jäähdytä ja palautuu 10 minuuttia.

Tunnin harjoitus:Hill Reps

Lämmittely

15 minuuttia

Pääsarja:Hill Reps

4-5 prosentin kaltevuusmäellä

4 x 90 sekuntia @ 7/10 RPE, hölkkää takaisin alamäkeen palautuminen

4 x 60 sekuntia @ 8/10 RPE, hölkkää takaisin alamäkeen palautuminen

4 x 30 sekuntia @ 9/10 RPE, hölkkää takaisin alamäkeen palautuminen

4 x 15 sekuntia @ 10/10 RPE, hölkkää takaisin alamäkeen palautuminen

Jäähdytys

10 minuuttia helppoa

[Tunnin harjoitus:Kukkulat ovat elossa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053944.html ]