Yhden tunnin harjoitus:Juoksumäki toistetaan

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Useimmilla triathlonisteilla on viha-rakkaus-suhde hill-toistojen kanssa:vaikka he voivat satuttaa ihan helvetisti, ne ovat varmasti aikaa säästävä tapa saada sinut kuntoon ja vahvaksi.

Tämä harjoitus ei ole helppo, joten muista lähestyä sitä kehon ja mielen ollessa valmiina tekemään työtä. Jaa 20 minuutin alkulämmittely neljään viiden minuutin osioon, aloittaen erittäin helposti, ennen kuin rakennat vauhtia toisen ja kolmannen lohkon läpi. 15 minuutin kuluttua käytä viimeiset viisi minuuttia moottorin avaamiseen ja suorita viisi sarjaa 20-30 sekunnin poimintoja, jotka ovat asteittaisia ​​kiihdytyksiä, joiden avulla voit "nostaa" nopeuttasi lähelle maksimiarvoa. Seuraa jokaista poiminta 30 sekunnin helpolla kävely-/hölkkäpalautumisella. Suunnittele reittisi niin, että lopetat tämän lämmittelyn mäen alaosassa/lähellä sitä.

Pääsetissä on kuusi sarjaa kahden minuutin mäkitoistoja, joissa pyritään pitämään vauhti tasaisena koko intervallin ajan ja toistosta toiseen, eli älä mene ulos niin lujaa ensimmäisellä välillä, että puhallat itsesi jälkimmäisille. Pyri juoksemaan "ylös ja yli" mäen huipulta, ennen kuin käännät sitä ja juokse takaisin alkuun ja anna itsellesi kolme minuuttia palautumista. Pysy keskittyneenä muotoosi ja pidä ponnistuksesi tasaisena tavoitteena 8-9/10 RPE (koetun rasituksen nopeus). Näiden tulee olla kovia, mutta älä pakota sitä, vaan anna itsesi todella toipua, kun lenkkeilet takaisin alamäkeen. Tällaiset mäkitoistot sopivat erinomaisesti sekä jalkojen voiman että nopeuden kehittämiseen, mutta muista valita mäki, jonka kaltevuus on kohtuullinen – noin 4–6 prosentin kaltevuus on ihanteellinen.

Jäähdytä 10 minuuttia ja varmista, että sykkeesi todella laskee ja palautuu. Odota, että jalat ovat raskaat muutaman päivän ajan sen jälkeen, joten anna sille vähintään päivä tai kaksi ennen kuin juokse uudelleen.

Run Hill Repeats

Lämmittely
20 minuuttia 5 minuutin askelin ensimmäisten 15 minuutin aikana, helposta kohtalaiseen. Viimeisten 5 minuutin aikana lyö 5 x 20–30 sekuntia poiminta, joiden välillä on 30 sekunnin palautus.

Pääsarja
6 x 2 minuutin mäkitoistoa, joiden välillä on 3 minuutin palautuminen. Yritä löytää näille 4–6 prosentin tason mäki.

Jäähdytys
10 minuuttia helppoa

[Yhden tunnin harjoitus:Juoksumäki toistetaan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053933.html ]