8 joogavenytystä, jotka voivat muuttaa juoksuasi ja palautumistasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jooga ja juoksu kulkevat käsi kädessä:Oikeat asennot voivat venyttää ja valmistaa lihaksia osumaan jalkakäytävään tai polkuun seuraavaa harjoittelua varten. Joten mikä on paras jooga juoksijoille? Sellaista, jota teet juuri ennen – ja sen jälkeen – hikoilet.

Asiantuntijat suosittelevat venyttelemään vähintään 10 minuuttia ennen kuin lähdet lenkille, jotta lihakset ovat kunnolla valmiit. Tästä syystä:Kireiden lihasten ylikuormittaminen voi johtaa arkuuteen tai vammaan, kuten lihasjännitykseen tai repeytymiseen. Ja nuo vammat voivat estää sinua juoksemasta viikkoja tai (vapaa) kuukausia.

Joten miten vähennät loukkaantumisriskiäsi ja vältät viivästyneen lihaskipun (DOMS) harjoituksen jälkeen? Helppoa:Yhdistä viimeisin venyttelytutkimus harjoitusfysiologian maailmasta vanhaan joogaan.

Paras jooga juoksijoille sisältää sekä dynaamisia että staattisia asentoja

Dynaamiset venytykset – jotka liikuttavat niveliäsi niiden täyden liikealueen läpi ja pidentävät lihaksia ja nivelsiteitä – ovat lämmittelyä koko kehollesi.

Staattiset venytykset puolestaan ​​lisäävät joustavuutta viemällä lihaksesi maksimaaliseen liikerataan ja pysymällä siellä. Asiantuntijat suosittelevat staattisten venytysten pitämistä yhteensä 60 sekuntia, vaikka tähän kohteeseen ei tarvitse osua yhdellä kertaa. Kolme 20 sekunnin kierrosta asennossa on yhtä hyvä parantamaan joustavuutta ja liikelaajuutta. Tarvitaan kärsivällisyyttä, sillä staattinen venyttely ei vapauta heti jäykkää lihasta, mutta jatkuva venyttely tällä tavalla lisää ajan myötä liikettäsi.

Dynaaminen venyttely ennen juoksua saattaa saada jalat tuntemaan olonsa valmiiksi liikkumaan ja ehkäisemään loukkaantumisia, kun taas staattinen venyttely juoksun jälkeen vähentää maitohapon kertymistä elimistöön, mikä säästää sinua kipeältä seuraavana päivänä.

Jooga on sekoitus sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä – asentojen läpi virtaaminen tarjoaa dynaamisen näkökulman, kun taas asennossa pitäminen tarjoaa staattisen elementin. Siksi jooga on loistava täydentävä harjoitus juoksijoille.

Katso myös: 6 jooga-asentoa lisäämään joustavuutta

Dynaaminen jooga juoksijoille

Surya Namaskar A (Aurinkotervehdys A), muunnelma

Miksi se sopii juoksijoille: Auringon tervehdys Asentojen sarja koskettaa koko vartaloasi ja tarjoaa kaiken mitä tarvitset dynaamiseen venyttelyyn. Standing Forward Bend osuu takareisiisi. Lunges venyttää nelipäistä ja lonkan koukistajia. Plank Pose ja Cobra Pose työskentelevät hartioillasi. Ja alaspäin suunnattu koiran asento tarjoaa koko vartalon venytyksen, joka sisältää tiukat pohkeet. Koko tämän jakson aikana selkärankasi virtaa taipumisen (etutaitos) ja venytyksen (takataivutuksen) kautta selän löysäämiseksi. Aurinko A saa myös veren pumppaamaan ja nostaa sisälämpötilaasi valmistaen kehosi tulevaa matkaa varten.

Kokeile: Aloita mattosi edestä Mountain Pose -asennossa kädet rukouksessa sydämesi edessä. Kun hengität, nosta kädet pään yläpuolelle. Taivuta uloshengityksessä lantiostasi ja pudota eteenpäin Uttanasanaan (Standing Forward Bend). Hengittäessäsi nosta rintakehäsi Ardha Uttanasanaan (puolipysyvä eteenpäin mutka). Uloshengityksen aikana vapauta käsivartesi ja rintakehäsi Uttanasanaan. Kun hengität ulos, astu tai hyppää takaisin Plank Pose -asentoon. Uloshengityksen aikana laskeudu Chaturanga Dandasanaan (nelijalkaisen henkilökunnan asento). Vedä rintakehäsi sisäänhengityksessä eteenpäin ylöspäin osoittavaan koiran asentoon. Kun hengität ulos, paina lantiosi ylös ja takaisin Adho Mukha Svanasanaan (alaspäin osoittava koiran asento). Hengittäessäsi nosta oikea jalkasi taaksepäin ja ylös ja astu sitten High Lungeen. Kun hengität, siirrä oikea jalkasi takaisin alaspäin osoittavaan koiran asentoon, vie jalat käsiisi ja palaa vuorelle. Toista toisella puolella, nostamalla ja syöksymällä vasemmalla jalalla.

Utkatasana (tuoliasento)

Miksi tämä jooga-asento sopii erinomaisesti juoksijoille: Saatat tuntea Chair Pose -asennon staattisena venytyksenä, mutta toistuva siirtyminen kyykkystä seisomaan kyykkyyn muuttaa tämän asennon dynaamiseksi lämmittelyksi. Yläselkäsi, olkapääsi ja sydämesi pysyvät kiinni, kun käännät käsiäsi ylös ja pidät niitä siellä, kun taas pakaralihaksesi, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja pohkeet vetävät lantiota alaspäin ja työntävät sinut taas seisomaan.

Kokeile: Seiso mattosi edessä Mountainissa. Hengitä sisään ja ojenna kätesi korvien viereen. Joko pidä kädet yhdensuuntaisina toistensa kanssa kämmenet sisäänpäin tai paina kämmentä yhteen. Hengitä ulos ja taivuta polviasi ja tunne aktivoituminen pohkeissasi, nelosissasi, reisilihaksissasi ja pakaralihaksissasi. Pidä reidet yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Pysy yhden hengenvedon ajan ja hengitä sitten sisään, suorista polvet ja käännä kädet takaisin alas sivuiltasi. Toista 10 kertaa.

Staattiset asennot juoksijoille

Anjaneyasana (Low Lunge)

Miksi tämä jooga-asento sopii erinomaisesti juoksijoille: Tämä asento tarjoaa syvän venytyksen lonkkakoukuttajille, adduktoreille, pakaralihaksille ja nelipäisille lihaksille. Venytys tuntuu enimmäkseen ojennetussa jalassa, kun taas taivutettu etujalka toimii syvyyttä ja intensiteettiä säätelevänä vipuna. Kipu tässä asennossa voi johtua liian suuresta paineesta polvilumpioon, joten aseta pidennetty polvi taitetun peiton päälle tai kääri matto ja aseta polvi poimujen päälle pehmusteena.

Kokeile: Hengitä alaspäin suuntautuvasta koirasta (Adho Mukha Svanasana) ulos ja astu oikea jalkasi eteenpäin käsien välissä kohdistamalla oikea polvi kantapääsi päälle. Laske vasen polvisi matolle ja liu'uta vasenta polvea taaksepäin, kunnes tunnet mukavan venytyksen vasemmassa etureiden sisäreidessä ja lonkassa. Aseta vasemman jalkasi yläosa mattoa vasten. Hengitä sisään ja nosta rintakehä pystyasentoon. Pyyhkäise samalla kädet sivuille ja ylös korvien vierestä kämmenet vastakkain tai voit koskettaa niitä. Katso suoraan eteenpäin tai kallista päätäsi hieman taaksepäin. Pidä 1 minuutti. Hengitä ulos ja tuo rintakehäsi takaisin oikealle reisillesi ja kätesi lattialle etujalan molemmin puolin. Työnnä uloshengityksessä selkävarpaasi, nosta selkäpolvisi lattiasta ja astu takaisin alaspäin suuntautuvan koiran luo. Toista vasemmalla jalalla.

Virabhadrasana III (soturiasento III)

Miksi nämä jooga-asennot sopivat erinomaisesti juoksijoille: Vaikka Warrior Pose III on erinomainen venytys lantiolle ja reisilihaksille, odottamaton hyöty juoksijoille tulee nilkan kautta. Juoksijat tarvitsevat nilkkojen liikkuvuutta, jotta jalat asettuvat oikeaan keskiaskeleen ja auttavat ehkäisemään vammoja – tiukat nilkat voivat jakaa paineen uudelleen polviin, lantioon ja alaselkään. Vakauden löytäminen toisesta jalasta vaatii nilkkanivelen tukea, lisää liikelaajuutta samalla kun torjut heilumista ja vahvistaa jalan ja nilkan nivelsiteitä ja jänteitä, jotta voit valmistautua juoksemiseen epätasaisilla pinnoilla.

Kokeile: Seiso maton edessä, hengitä ulos ja astu vasen jalkasi takaisin korkealle syöksylle. Tuo rintakehäsi eteenpäin oikeaan reiteen ja tuo kätesi yhteen rinnassasi. Aloita painon siirtäminen eteenpäin etujalkaan ja nosta vasenta jalkaasi ja ala sitten suoristaa etujalkaa nostaessasi takajalkaa yhdensuuntaisesti maton kanssa. Pidä katseesi alhaalla ja hieman eteenpäin. Jos haluat enemmän olkapäiden venytystä, ojenna kädet hitaasti eteenpäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa kämmenet vastakkain. Kädet, vartalo ja kohotettu jalka tulee sijoittaa suhteellisen samansuuntaisesti lattian kanssa. Työnnä takakantasi läpi ja ojenna se voimakkaasti takanasi olevaa seinää kohti ja jos kätesi ovat ojennettuna, kurkota yhtä aktiivisesti edessäsi olevaa seinää kohti. Pysy muutaman hengenvedon ajan. Kun hengität ulos, tule hitaasti ulos asennosta samalla tavalla kuin tulit sisään. Tuo kätesi lattialle oikean jalan molemmilta puolilta ja uloshengityksen aikana astu vasen jalkasi eteenpäin kohtaamaan oikean. Pysy tässä eteenpäinkäyrässä muutaman hengenvedon ajan ja toista sitten toisella puolella.

Malasana (Garland Pose)

Miksi tämä jooga-asento sopii erinomaisesti juoksijoille: Tiedämme kaikki, että meidän pitäisi kyykky harjoittaa voimaharjoittelua, mutta tiesitkö, että se on myös hyödyllinen asento palautumiselle? Aivan oikein, Malasanan (jalat erillään oleva versio) hellävarainen pitäminen vapauttaa jännityksen lantiosta, nivusista ja alaselästä ja parantaa nilkan liikkuvuutta. Tässä asennossa keinuminen sivulta toiselle voi parantaa nilkan dorsifleksiota ja lisätä samalla sisäreiden venytystä. (Jos sinulla on alaselkä- tai polvivammoja, keinuminen voi pahentaa sitä ja sitä tulee välttää.)

Kokeile: Kyykky jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja jalat vähintään 45 asteen kulmassa. Jos voit, pidä kantapääsi lattialla; muussa tapauksessa rullaa tai taita maton tai peiton selkäosa ja liu'uta se kantapääsi alle. Tuo reidet hieman rintaa leveämmäksi. Hengitä ulos ja kallista rintaasi hieman eteenpäin ja sovita se reisien väliin. Tuo kämmenet yhteen rintakehälläsi rukouskäsissä ja paina kyynärpääsi sisäreisiä vasten samalla kun vastustat sitä työntämällä polvet kyynärpäihisi. Pidennä sydäntäsi nostamalla rintaasi pois lantiostasi. Pysy 30 sekunnista 1 minuuttiin. Tule ulos hengittämällä, suorista polvet ja seiso.

Adho Mukha Svanasana (alaspäin osoittava koiran asento)

Miksi tämä jooga-asento sopii erinomaisesti juoksijoille: Kokovartalovenytykset ovat ystäviäsi ennen juoksua ja sen jälkeen. Vaikka useimmat juoksijat keskittyvät jalkoihinsa – ja tämä asento tarjoaa syvän venytyksen pohkeissa, reisilihaksissa ja pakaralihaksissa – se myös löysää koko selkää ja hartioita, jotka aktivoituvat myös juoksun aikana. Käsivarsien pumppaus voi johtaa yläselän jäykkyyteen, kun taas alaselkäsi vaimentaa iskuja joka askeleelta.

Kokeile: Aloita käsistäsi ja polvistasi kädet noin 3 tuumaa olkapäiden edellä ja hartioiden etäisyydellä toisistaan. Paina tiukasti alas rystysten läpi. Hengitä sisään ja työnnä varpaat alle; hengitä ulos ja paina lantiota taaksepäin ja ylös nostaen jalkojasi kohtisuoraa, vaikka voit tarvittaessa taivuttaa hieman. Katso taaksepäin jalkoihinsi varmistaaksesi, että ne ovat lantion leveydellä toisistaan. Anna pääsi roikkua vapaasti, jotta niskassasi ei ole jännitystä, ja pidä katseesi reisissäsi tai navassasi. Vedä olkapäät pois korvistasi kohti lantiota luodaksesi tilavuutta niskan tyveen. Säilytä pehmeä ja tasainen hengitys. Pysy täällä missä tahansa muutamasta hengityksestä minuuttiin.

Varpaiden poseeraus

Miksi tämä jooga-asento sopii erinomaisesti juoksijoille: Jalkasi ja sääriesi kokevat valtavan stressin jokaisen ottavan askeleen jälkeen. Varpaiden ja jalkapohjien venyttäminen voi vähentää plantaarifaskiitin esiintymistä, mikä puolestaan ​​varmistaa, että juoksusi pysyvät siedettävinä. Tämä asento myös venyttää sääriluun lihaksia ja sidekudoksia, mikä auttaa ehkäisemään ja vähentämään säärilastujen aiheuttamaa kipua. Varoitus:Tätä venytystä ei tunneta niin hellästi nimellä "Toe Breaker Pose".

Kokeile: Polvistu lattialle varpaat alla. Tarvittaessa käytä käsiäsi työntämään kaikki varpaat alle. Siirrä hitaasti lantiota taaksepäin niin, että takapuoli lepää kantapäälläsi ja tunnet hyvän venytyksen varpaissasi. Pysy tässä 30 sekunnista 2 minuuttiin.

Katso myös: Nixin puukottava kantapääkipu ja 6 joogavenytystä plantaarifaskiitin hoitoon

Viparita Karani (jalat ylös seinään)

Miksi tämä jooga-asento sopii erinomaisesti juoksijoille: Tämä asento tasapainottaa vartaloa ja vähentää jalkojen turvotusta tuomalla verenvirtauksen takaisin päähän ja rintakehäsi sekä pois alaraajoistasi, jotka saivat enemmän ja enemmän verenkiertoa jokaisella askeleella.

Kokeile: Saatat haluta kurkottaa pehmusteen, muutamaan taitettuun peittoon tai muutamaan tyynyyn vähentääksesi painetta alaselästäsi. Kun sinulla on tuki, aloita sillä noin 5-6 tuuman päässä seinästä. Istu sivuttain tuen oikeaan päähän, oikea puoli seinää vasten (vasenkätiset voivat korvata sanan "vasen" sanalla "oikea" näissä ohjeissa). Hengitä ulos ja käännä jalat yhdellä pehmeällä liikkeellä seinää vasten ja laske hartiat ja pää matolle. (Tämä ei ole siro teko. Se kuitenkin helpottaa harjoittelua.) Pakarasi tulee olla muutaman tuuman päässä seinästä. Nosta ja vapauta pään takaosa pois niskasta ja pehmennä kurkkua. Vedä lapaluita poispäin selkärangalta ja vapauta kädet ja käsivarret vartalon rinnalla tai suoraan harteistasi kämmenet ylöspäin. Anna jalkojen rentoutua seinää vasten ja pidä ne riittävän aktiivisina pitämään ne paikoillaan. Rentouta ydin ja hartiat. Pysy tässä asennossa missä tahansa 5-15 minuuttia. Päästäksesi ulos, taivuta polviasi ja työnnä jalkasi seinää vasten nostaaksesi alaselkäsi irti tuesta. Liu'uta sitten tukea toiselle puolelle, laske lantio lattialle ja käännä sivulle.

Katso myös: 

6 asentoa tiukkojen lantion koukkujen löysäämiseen

4 joogaasentoa, jotka ovat täydellisiä polkujuoksijoille

3 joogan etua juoksijoille

[8 joogavenytystä, jotka voivat muuttaa juoksuasi ja palautumistasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054553.html ]