Tunnin harjoitus:Hit the Hills, Work the Flats

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon yhden tunnin harjoitus on hauska harjoitus, joka saa sinut työskentelemään kovasti, parantamaan juoksumuotoasi ja parantamaan kuntoasi. Se on Valiant Endurancen valmentajan Lauren Valleen suosikki, ja se yhdistää lyhyet mäkitoistot lyhyeen tahtiin tasaisella tiellä. Tämä tarkoittaa, että sinun on löydettävä sille oikea sijainti – mieluiten 5–7 %:n kaltevuus kukkula, jossa on tasainen tie tai polku mäen juurella. Vaihtoehtoisesti käytettävissä on aina juoksumatto, jos olet niin taipuvainen.

Vallee sanoi:"Tämä harjoitus kannustaa oikeaan juoksutekniikkaan ilman, että urheilijan tarvitsee tietoisesti "tehdä" mitään. Juokse vain intensiteetit ja valmistaudut korkeampaan tehoon, parempaan askeleen venymiseen ja parempaan jalkakuormitukseen juoksussasi.”

Aloita 20 minuutin lämmittelyllä, kaikki tasaisella juoksulla, ja lopeta lämmittely mäen juurelle. Teet sitten 10 toistoa 20 sekunnin nopeita ylämäkijuoksuja, RPE 9/10 (Rate of Perceived Exertion), ja joka kerta palautuu kävely tai kevyt hölkkä alas mäen juurelle.

Kun olet tehnyt kaikki 10 toistoa, on aika lyödä tasainen (polku tai tie) ja tehdä:kolme minuuttia vakaalla vaivalla, RPE 6/10; kaksi minuuttia vahvempi (RPE 7/10); minuutin erittäin vahva (RPE 8/10). Juoksit sitten neljä minuuttia tasaisesti (RPE 4/10) ja päätät mäen juureen aloittaaksesi toisen kierroksesi ylämäkeen ja toistat saman kuvion. Kun olet suorittanut 10 mäkitoistoa ja samat kolmen minuutin, kahden minuutin ja yhden minuutin ponnistelut sekä neljä minuuttia tasaista juoksua, jäähdyt tuntiin.

Saadaksesi todella kaiken irti tästä harjoituksesta, Vallee sanoi:”20 sekunnin ylämäkeen pyrkiessäsi 30 yhden jalan iskua tuona aikana. Tämä vastaa 90 yhden jalan lyöntiä minuutissa, mikä on loistava tavoite jokaiselle triathleetille tai juoksijalle, joka haluaa parantaa tehokkuuttaan. Vauhdin etenemisen vuoksi älä ajattele liikaa havaittua rasitusta. Edistä intensiteettiäsi intervalleilla niin, että lopetat kovalla minuutin ponnistelulla.”

Tunnin harjoitus:Hit the Hills, Work the Flats

Lämmittely

20 min. tasaista toimintaa

Pääsarja

2 kierrosta:

10 x 20 sek. ylämäkeen sprintit RPE 9/10; hölkkää takaisin toipumiseen

Asunnossa: 

3 min. vahva, RPE 6/10

2 min. vahvempi, RPE 7/10

1 minuutti. erittäin vahva, RPE 8/10

4 min. tasainen juoksu, RPE 4/10 (saapuminen mäen juureen jatkaaksesi mäkitoistoja kierroksella 2)

Jäähdytys

Helppo juokseminen tuntiin

Lauren Vallee on ollut tehokas valmentaja yli vuosikymmenen ajan. Hän on USAT Level II- ja Ironman-sertifioitu valmentaja ja on kaksinkertainen Konan ikäluokan karsinnassa. Voit saada lisätietoja hänestä täältä.

[Tunnin harjoitus:Hit the Hills, Work the Flats: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052959.html ]