Yhden tunnin harjoitus:mäkeen rajoittuminen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus tulee Beth Shuttilta, joka on QT2 Systems -valmennusosaston "The Run Formula" -osaston toimintajohtaja ja valmentaja. Hän on myös rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka työskentelee "The Core Dietin" kanssa. Shutt kilpaili hiihto- ja yleisurheilussa lukiossa ja sitten Penn State Universityssä. Tämän jälkeen hän kilpaili kuusi vuotta ammattitriathleetissä ja pääsi kerran Ironmanin maailmanmestaruuskilpailuihin.

"Alunperin yhden juoksun hienoimmista ja vallankumouksellisimmista ajatuksista, Arthur Lydiardista, kehittämä mäkirajaus on erinomainen työkalu, joka auttaa urheilijoita kehittämään voimaa juoksussaan", Shutt sanoo. Vaikka hän varoittaa, että mäkirajaus ei ole kilpailupäivän tekniikka, harjoituksella on silti etunsa. "Joitakin näistä eduista ovat parannettu lonkkakoukuttajavoimaa/voimaa, parannettu vahvistus pohkeen, reisilihasten ja pakaralihaksen työntämisen kautta sekä parannettu ylävartalon käyttövoima ja kiertovahvistus vartalon ja käsivarsien kautta", hän sanoo. "Tässä harjoituksessa on tietysti myös hyviä aerobisia etuja, sekä ripaus anaerobista kehitystä."

Tämä harjoitus on parasta tehdä aerobisen harjoitteluvaiheen jälkeen, mutta ennen kuin aloitat nopeustyön ja intensiteetin. "Mäkirajaus toimii täydellisenä jaksona näiden kahden harjoitusvaiheen välillä, koska jokainen rajan toisto on samanlainen kuin kuntosalilla tehtävä voimatyö", Shutt sanoo. ”Välivälin pituus on luonteeltaan hyvin anaerobinen, mutta rajauksen tekniikka ja alhainen poljinnopeus säilyttävät aerobiset ominaisuudet. Se toimii mukavasti aineenvaihdunta-aidan molemmin puolin ja tarjoaa mukavan turvallisen siirtymisen vaiheesta toiseen.”

Käytä tässä harjoituksessa noin 60 sekuntia pitkää mäkeä, jonka kaltevuus on noin 6-10 prosenttia ja jonka yläosassa on tasainen osa. Käytä pidempää mäkeä aloittamalla välin puolivälistä ylöspäin. Juokse jokaisella ylämäkivälillä parhaalla mahdollisella ponnistelulla "käyttämällä pisintä mahdollista askelta, ajamalla polvea ylös ja ulos, työntäen irti varpaista, pohkeen, reisilihaksen ja pakaralihaksen läpi", Shutt sanoo. ”Käytä samalla käsivarsia ja ylävartaloa helpottaaksesi tätä ajoliikettä. Huomaat, kuinka paljon voimakkaampi tämä alavartalon liike on, kun se tehdään yhdessä ylävartalon ja käsivarsien käytön kanssa.

LIITTYVÄT – Juokseva muotoporaus:Rajoitus

Lämmittely:
15 minuuttia helppoa lenkkeilyä, hitaasti kasvaen vahvempaan tahtiin

Pääsarja:
60 sekuntia ylöspäin parhaimmillaan käyttämällä pitkiä, tehokkaita askeleita ja ajavia käsiä
3 minuuttia erittäin helppoa lenkkeilyä mäen huipulla
Paras ponnistus alamäkeen, käyttämällä lyhintä mahdollista askelta samalla matkalla, jonka nousit
br />30–90 sekunnin palautus tarpeen mukaan

Toista 4–8 kertaa kokemuksesta, kestävyydestä ja tarpeesta riippuen

Juokse joka kolmannen kierroksen jälkeen kaksi 15 sekunnin sprinttiä mäen alaosassa

Jäähdytys:
Palautumislenkki tunnin täyttämiseksi

AIHEUTTAA:Juokse kukkuloille ja tule paremmaksi juoksijaksi

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:mäkeen rajoittuminen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053376.html ]