Tunnin harjoitus:Meredith Kesslerin tehotunti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon tunnin harjoitus on 11-kertaisen Ironman-mestarin Meredith Kesslerin luvalla, ja se on hänen johtamansa Triathlete -tapahtuman aikana. Zwift ratsastaa eilen, jossa urheilijat kaikkialta maailmasta kirjautuivat suositulle virtuaaliselle ratsastusalustalle harjoittelemaan Kesslerin kanssa samalla kun hän esitti kysymyksiä. Se on suunniteltu suoritettavaksi sisätiloissa tennarissa.

Kessler kuvasi ajeluja yhdeksi suosikeistaan, ja siinä on nousevat kynnysvälit "saamaan sydämen pumppaamaan ja jalat poksahtamaan".

Vaikka harjoitus määrättiin prosentteina FTP:stä (Functional Threshold Power), olemme lisänneet myös RPE:n (Rate of Perceived Exertion) niille, jotka eivät käytä tehomittaria.

Viiden minuutin lämmittelyn jälkeen 50 % FTP:llä (RPE 4/10) aloitat kolme jatkuvaa kierrosta:kolme minuuttia 60-70 % FTP/RPE 5-6/10; kaksi minuuttia 75-85 % FTP/RPE 7/10; yksi minuutti 90-100 % FTP/RPE 8/10. Tämä 18 minuutin työjakso lämmittää sinut hyvin ja valmistautuu seuraavaan pääsarjaan, Kessler sanoi.

Varaa kaksi minuuttia rennosti ajamiseen ja ryhmittymiseen, ja sitten aloitat "työn".

Yleinen kaava tässä on edetä ponnistelussa edetessäsi kierrosten läpi seuraavasti:kaksi kolmen minuutin sarjaa, ensimmäinen 80 % FTP:llä, toinen 95 % FTP:llä, 90 sekuntia helppoa jokaisen välillä (helppo tulee aina olla 50 % FTP/RPE 4/10); kolme kahden minuutin sarjaa – ensimmäinen 80 % FTP:llä, toinen 95 % FTP:llä, kolmas 100 % FTP:llä – 60 sekunnin välillä helppoa; neljä yhden minuutin sarjaa – ensimmäinen 80 % FTP:llä, toinen 95 % FTP:llä, kolmas 100 % FTP:llä, neljäs 105 % FTP:llä – 45 sekunnin välein. ja sitten viisi 30 sekunnin sarjaa:80 % FTP, 95 % FTP, 100 % FTP, 105 % FTP, 110 % FTP – kaikki 30 sekuntia palautusvälillä.

Kessler sanoi:"Älä pelkää mennä siihen, jos tunnet olosi hyväksi viimeisissä vaiheissa. Jos teet sen oikein, sinun pitäisi todella alkaa tuntea jalkojesi avautuvan. Tämä istunto menee ohi hetkessä!”

Kääri se viiden minuutin jäähdytykseen hidastaaksesi sykettä ja hengitystiheyttä. Muista kosteuttaa hyvin ja käytä tuuletinta ajon aikana pitääksesi sinut viileänä.

Tunnin harjoitus:Meredith Kesslerin tehotunti

Lämmittely:

5 min. @ 50 % FTP/RPE 4/10

Valmistelusarja:

3 jatkuvaa kierrosta:

3 min. @ 60-70 % FTP/RPE 5-6/10

2 min. @ 75-85 % FTP/RPE 7/10

1 minuutti. @ 90-100 % FTP/RPE 8/10

2 min. helppo ryhmitellä 50 % FTP/RPE 4/10

-tasolle

Pääsarja:

2 x 3 min. 90 sek. helppo välillä:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

3 x 2 min. 60 sek. helppo välillä:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

4 x 1 min. 45 sekunnissa. helppo välillä:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 sek. 30 sekunnin kanssa. helppo välillä:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110 % FTP/RPE 10/10

Kaiken helpon pitäisi olla 50 % FTP/RPE 4/10

Jäähdytys:

5 min. 50 % FTP/RPE 4/10

[Tunnin harjoitus:Meredith Kesslerin tehotunti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054537.html ]