Tunnin harjoitus:Fartlek Pyramid

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Se on yksinkertainen, ja se on harjoitus, josta juoksijat ympäri maailman näyttävät pitävän – klassisesta fartlek-pyramidista. Tämän harjoituksen avulla voit pitää intensiteetin ja vauhdin hallinnassa ja tuo samalla hauskaa vaihtelua, joka auttaa pitämään sinut virkeänä ja motivoituneena. Jos olosi on hyvä, voit todella avata moottorisi näille ponnisteluille, mutta jos etsit enemmän tasaista ja hallittua harjoittelua – sekin on mahdollista.

Aloita sujuvalla ja rennolla 15 minuutin lämmittelyllä ja kehitä kevyestä lenkistä 6-7/10 RPE:hen (koetun rasituksen nopeus). Kun tunnet liikkuvasi hyvin, aloita 5 x 20-30 sekuntia poimia, vain lyhyitä kiihdytyksiä, joissa rakennat voimakkaaseen ponnistukseen (9/10 RPE). Käytä näitä tilaisuuksina todella lämmitellä itseäsi – sekä fyysisesti että henkisesti – tulevaa pääsarjaa varten.

Pääsarja on fartlek-pyramidi, jossa ponnistelujasi vastaavat yhtäläiset palautukset seuraavasti:minuutti päällä, yksi minuutti pois; kaksi minuuttia päällä, kaksi minuuttia pois päältä; kolme minuuttia päällä, kolme minuuttia pois – ja sitten palata alas pyramidia, kuten kolme, kaksi, yksi. "Päällä"-ponnistelut voivat olla voimakkaita ponnisteluja (jos olosi on hyvä ja raikas) 8-9/10 RPE:llä, kun taas "pois"-ponnistelut voivat olla helppoa, rentoa hölkkää/juoksua. Pyri pitämään ponnistelusi ja vauhtisi johdonmukaisena koko ajan välttäen liian kovaa ulkoilua ja räjähdystä myöhemmin sarjassa.

Päätä kaikki 10 minuutin jäähdytykseen, mikä laskee sykkeesi ja hengitystiheytesi takaisin alas.

Tunnin harjoitus:Fartlek Pyramid

Lämmittely:

15 min. rento juoksurakennus 6-7/10 RPE:lle

5 x 20-30 sek. poiminnot/kiihdytykset 9/10 RPE:hen 30 sekunnissa. palautuminen jokaisen

jälkeen

Pääjoukko:

1 minuutti. 8-9/10 RPE
1 min. pois 4-5/10 RPE
2 min. 8-9/10 RPE
2 min. pois 4-5/10 RPE
3 min. 8-9/10 RPE
3 min. pois 4-5/10 RPE
2 min. 8-9/10 RPE
2 min. pois 4-5/10 RPE
1 min. 8-9/10 RPE
1 min. pois 4-5/10 RPE

Jäähdytys

5-10 min. rento kevyt juoksu

[Tunnin harjoitus:Fartlek Pyramid: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054157.html ]