Yhden tunnin harjoitus:2-piikkinen voima

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Nosta tehokapasiteettiasi tällä räjähdysmäisellä, epätavanomaisella sprinttiharjoittelulla.

Tämän viikon harjoituksen tekee Cody Moore APEX Coaching &Consultingista Coloradosta Boulderista. Cody valmentaa ammattipyöräilijöitä ja triatlonisteja, mukaan lukien nykyinen Meksikon maantiekilpailun eliittikilpailun ja aika-ajon kansallisen mestari. Hän on sertifioinut USAC:n, USAT:n ja NSCA:n, ja hän on tällä hetkellä APEX Coachingin hallintopäällikkö ja pyöräkuntoasiantuntija.

"Neuromuskulaarinen voima on kiistatta pyöräilyn alue, joka on jäänyt triathlonistien eniten huomiotta", Moore sanoo. "Kuinka usein olette kuulleet:"En harrasta sprinttejä kilpailuissani, joten miksi teen niitä harjoittelun aikana?" Tosiasia on, että jokaisen pyöräilijän ja triathlonistien tulisi sisällyttää hermolihasharjoittelu, jotta parannuksia voidaan tehdä kilpailuspesifisemmillä alueilla. heidän tehoprofiilinsa.”

Moore sanoo, että pyörän teho on jalkojen nopeuden (poljinnopeuden kautta) ja vääntömomentin funktio. "Näiden kahden alueen työstäminen erikseen voi yhdessä tuottaa parannuksia hermo-lihasvoimassa", hän sanoo. "Tästä nimi 2-Pong Power on peräisin.

"Parantamalla tehoa, jonka voit tuottaa lyhyeksi ajaksi (esimerkiksi 1-30 sekunnin välein), olet sallinut – ja antanut tilaa – toissijaisille parannuksille tehoprofiilisi muissa osissa (esimerkiksi 20- minuutin ja 60 minuutin paras teho). Urheilija, joka ei koskaan harjoittele huippuluokkaansa (sprintti, maksimipoljinnopeuden rakentaminen jne.), laskee kattoaan parannuksia varten muualla.

"2-Prong Power sisältää seisontakäynnit maksimivääntömomentin saavuttamiseksi ja maksimipoljinnopeuden tavoitteen saavuttamiseksi jalkojen maksiminopeuden. Koska nämä välit rasittavat itse pyörää paljon, 2-Pong Poweria suositellaan ulkotreeniksi, mutta sen voi tehdä tarvittaessa myös lenkkeilyharjoitteilla.”

Lämmittely
5 minuutin helppo pyöritys (<55 % toiminnallisesta kynnystehosta, <3 koettu rasitusaste)

Poljinnopeuspyramidin lämmittely (kaikki 60-70 % FTP:stä, 5 RPE)
1 minuutti @ 60 rpm
1 minuutti @ 70 rpm
1 minuutti @ 80 rpm
1 minuutti @ 90 rpm
1 minuutti @ 100 rpm
1 minuutti @ 110 rpm
1 minuutti @ 120 rpm
1 minuutti @ 110 rpm
1 minuutti @ 100 rpm
1 minuutti @ 90 rpm
1 minuutti @ 80 rpm
1 minuutti @ 70 rpm
1 minuutti @ 60 rpm
1 minuutti helppo pyöritys (<55% FTP:stä, <3 RPE)
5 sekunnin sprintti "avaaja ” (90 % All Out)
5 minuuttia helppoa pyöräytystä (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

Pääjoukko
30 sekuntia seisontakäynnistystä*
8 minuuttia helppoa pyöräytystä (<55 % FTP:stä, <3 RPE)
30 sekuntia maksimipoljinnopeudesta**
5 minuuttia helppoa pyöritystä (<55 % FTP:stä, <3 RPE)
30 sekuntia seisova aloitus*
8 minuuttia helppoa pyöräytystä (<55 % FTP:stä, <3 RPE)
30 sekuntia max. spin (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

Jäähdytys
4 minuutin helppo linkousjäähdytys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

* Seisomalähtö – Tasaisella ja turvallisella tieosuudella vaihda pienemmälle suurelle vaihteelle (vakiovaihteella tämä voi olla 53/15) ja rullaa lähellä pysäkkiä. Kädet voivat olla TT-pyörän pudotuksessa, hupuissa tai torveissa. Jatka täydellistä sprinttiä ja yritä nostaa poljinnopeus mahdollisimman korkealle. Pysäytä 30 sekunnin kuluttua.

** Maksimaalinen poljinnopeusrakenne – Tasaisella ja turvallisella tieosuudella vaihda helpolle vaihteelle (vakiovaihteella tämä voi olla 39/25). Aloita 30 sekunnin progressiivinen poljinnopeuden rakentaminen 90 rpm:stä ylöspäin ja lopeta absoluuttisesti korkeimmallasi poljinnopeudella 30 sekunnin kohdalla. Pysy paikallasi näissä ponnisteluissa.

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:2-piikkinen voima: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053433.html ]