Tunnin harjoitus:Sesongin ulkopuolinen kestävyysuinti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun marraskuu on aivan nurkan takana, nyt on täydellinen aika keskittyä joihinkin alhaisemman intensiteetin uintiharjoituksiin, jotka ovat enemmän tekniikkakeskeisiä ja luonteeltaan aerobisia. Tätä tiettyä harjoitusta voidaan mukauttaa nykyisen kuntosi ja käytettävissäsi olevan ajan perusteella. Mikään näistä sesongin ulkopuolisista kestävyysuintiharjoituksista ei saa olla kovaa tai intensiivistä – päinvastoin.

10 minuutin rennon ja tasaisen lämmittelyn jälkeen (mieluiten sekoittaen vedot) aloitat valmistelusarjan, joka on kaikki vetoa ja voit lisätä myös muita varusteita, kuten snorkkeli, melat ja nilkkahihna. Aloita 200:lla ja pudota sitten 25 etäisyydeltä joka kerta, joten noudatat tätä kaavaa:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Pidä 20-30 sekunnin tauko pitkien matkojen ja 15 sekunnin välillä. lyhyiden etäisyyksien välillä.

Pääsarjaan kuuluu valinnainen elementti ajasta ja kunnosta riippuen:8 x 150 tai 8 x 100 uintia, 30 sekunnin tauko kunkin intervallin välillä ja varovainen ponnistuksen rakentaminen kahden toiston välein, joten:intervallit #1 ja #2 ovat 5/10 RPE:ssä (koetun rasituksen nopeus); #3 ja #4 ovat 6/10 RPE:ssä; #5 ja #6 ovat 7/10 RPE; #7 ja #8 ovat 8/10 RPE:llä. Älä pelkää hidastaa ponnisteluja täällä ja käytä todella näitä uintia mahdollisuutena keskittyä iskumekaniikkasi heikkouksiin:Millainen saalis on? Millainen on kehosi asento vedessä? Entä pään asento? Nämä ovat vain muutamia asioita, joihin kannattaa keskittyä. Jos olet epävarma siitä, millä alueilla sinun pitäisi toimia, pyydä ystävääsi tai harjoituskumppania kuvaamaan uinnistasi ja etsi hyvämaineinen uimavalmentaja, joka auttaa analysoimaan aivohalvaustasi. Tämä on täydellinen aika vuodesta tehdä se. Päätä harjoitus 200-300 helpolla uinnilla.

Tunnin harjoitus:Sesongin ulkopuolinen kestävyysuinti

Lämmittely

10 minuuttia helppoa, rentoa uintia, ihanteellisesti yhdistelmällä lyöntejä, ei vain vapaauintia

Valmistelusarja

200-175-150-125-100-75-50-25 20-30 sek. lepää pidemmillä väliajoilla, 15 sek. lepää lyhyemmällä

Kaikki vedot, mahdollisuus lisätä halutessasi lisävarusteita, kuten snorkkeli, melat ja/tai nilkkahihna

Pääsarja

8 x 100 tai 8 x 150, 30 s. lepää jokaisen intervallin välillä, etene ponnisteluja joka 2, joten ensimmäinen 2 @ 5/10 RPE; seuraava 2 @ 6/10 RPE; seuraava 2 @ 7/10 RPE; viimeinen 2 @ 8/10 RPE.

Jäähdytys

200-300 helppoa uintia

[Tunnin harjoitus:Sesongin ulkopuolinen kestävyysuinti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054296.html ]