Tunnin harjoitus:Uintinopeuden kasvattaminen

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uintinopeuden kasvattaminen ei ole helppoa, varsinkin jos olet ollut poissa vedestä jonkin aikaa (kuten useimmat meistä). Jos olet kuitenkin käyttänyt uima-allasta tai avovettä muutaman viikon ajan, nyt on aika varmistaa, että harjoituksissasi on paljon vaihtelua vaivan ja intensiteetin suhteen – ja tämä setti auttaa sinua kehittämään uintinopeutta. Yksi suurimmista virheistä, joita triathlonistit usein tekevät uintiharjoitteluun liittyen, on se, että he eivät sekoita nopeuksia, erityisesti huippunopeutta. Tämä istunto näyttää edistymisesi pääsarjan läpi 7/10 RPE:stä (havaitun rasituksen nopeus) 10/10 RPE:hen (tunnetaan myös nimellä takeout-nopeus, vauhti, jolla uit kilpailun alussa).

Tietenkin on syytä huomata, että jos olet vielä palaamassa uinnin vauhtiin, kokeile tätä kolmen viikon paluuta uinnin pariin suunnitelmaa, jonka on laatinut Torni 26:n tri-uintivalmentaja Gerry Rodrigues, joka auttaa sinua helpottamaan uintia... ja palaa sitten tähän istuntoon, kun olet valmis käynnistämään moottorisi.

Tämä harjoitus alkaa helpolla 10 minuutin lämmittelyllä, korkeintaan 6/10 RPE, jotta kehosi liikkuu hyvin ja syke nousee vähitellen ja tunnet vedestä. Siirryt sitten valmistelusarjaan, joka on kaksi kierrosta 2 x 25 nopeaa, 1 x 50 helppoa, 1 x 50 nopeaa, 2 x 25 helppoa. Edistyneemmät uimarit (jotka ovat tottuneet käyttämään niitä) voivat käyttää meloja nopeuttaakseen ponnistuksia. Aloittelijat tai ajan puutteessa olevat voivat tehdä yhden kierroksen kahden sijaan.

Pääsarja sisältää 8 x 100:kaksi 7/10 RPE:llä, kaksi 8/10 RPE:llä, kaksi 9/10 RPE:llä, kaksi 10/10 RPE:llä, 30 sekunnin tauko jokaisen 100 välillä. Toistat sitten tämä kuvio, mutta 8 x 75, kaikki 20 sekuntia tauko jokaisen 75 välillä – ja sitten 8 x 50, noudattaen samaa ponnistuskuviota, mutta kaikki 10 sekunnin taukolla.

Pyrkimyksissä ja tahdissa pitäisi olla huomattava ero, kun etenet 7/10:stä 10/10 RPE:hen, ja varo, ettet mene ulos liian kovaa sarjan alussa, jotta pystyt ponnistelemaan mahdollisimman paljon tarvittaessa.

Jos sinulla ei ole aikaa tai olet vähemmän edistynyt uimari, voit skaalata nämä 5 tai 6 toistoon kullakin etäisyydellä, eli 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Päätä se 200 helpon uinnin jäähtymiseen.

Tunnin harjoitus:Uintinopeuden kasvattaminen

Lämmittely

10 min. helppo uinti

Valmistussarja

2 x 25 nopeaa (valinnainen mela)

1 x 50 helppoa

1 x 50 pika (valinnainen mela)

2 x 25 helppoa

Pääjoukko

8 x 100 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 s. levätä jokaisen 100 välillä

8 x 75 as 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 s. levätä jokaisen 75

välillä

8 x 50 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 s. levätä jokaisen 50

välillä

Jäähdytys

200 helppoa uintia

[Tunnin harjoitus:Uintinopeuden kasvattaminen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054195.html ]