15 minuutin venytysrutiini mielen ja kehon elvyttämiseksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tiedätkö sen tunteen, kun suoritat syvän, koko kehon venyttelyrutiinin? Se, jossa olosi on hieman kevyempi, vähemmän sumuinen ja sinulla on jopa enemmän energiaa? Ehkä sinusta tuntuu siltä, ​​kun olet liikkunut ja kumartunut hieman levollisen yöunen jälkeen tai joogatunnin jälkeen?

Säännöllinen liikkuminen ja venyttely voi olla merkittävä rooli kehosi ja aivojen optimaalisessa toiminnassa ja vaikuttaa merkittävästi siihen, miltä sinusta tuntuu koko päivän. Vankka, johdonmukainen venytysrutiini voi lisätä liike- ja koordinaatiokykyäsi, vähentää loukkaantumisriskiä ja jopa parantaa henkistä hyvinvointiasi. Lisäksi kehon tietoinen liikuttaminen keskittyen hengitykseen voi olla tervetullut lataus jokaiselle, joka vain tuntee itsensä väsyneeksi tai uupuneeksi.

Kaikista venyttelyn eduista huolimatta monet ihmiset jättävät silti väliin harjoituksen jälkeisen venytyksen harjoituksen jälkeen, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, väsymykseen, kipuun ja kireyteen.

Tässä on lähempi katsaus koko kehon venyttelyn lukuisiin etuihin, miksi sinun pitäisi tehdä se ja kuinka luoda nopea ja tehokas kokovartalovenyttely.

Aiheeseen liittyvä: 5 aktiivista palautusliikettä, jotka sinun pitäisi tehdä

Venytysrutiinin henkiset ja fyysiset hyödyt

Helppo keskipäivän venytys saa aikaan hyvän fiiliksen palautumisen erityisesti niskalle, hartioille, selkälle ja lantiolle, jotka päätyvät yleensä kireäksi tai kipeiksi tuntien istumisen jälkeen. Mutta venyttely tarjoaa myös henkistä hyötyä – keskittymisen lisäämisestä stressin ja ahdistuksen lievittämiseen. Tässä on muita tapoja, joilla venytysrutiini vaikuttaa positiivisesti kehoosi ja mieleesi:

• Vähentää nivel- ja lihasvammojen riskiä

• Parantaa verenkiertoa ja verisuonten toimintaa

• Lisää liikealuetta

• Vähentää huonon asennon aiheuttamaa kipua

• Edistää rentoutumisen tunteita

• Vapauttaa hormoneja mielialan muutosten vuoksi

• Keskittää tietoisuutesi nykyhetkeen

Venytystyypit

Kun kehität koko kehon venyttelyrutiiniasi, on tärkeää määrittää, minkä tyyppisiä venytystyyppejä voit tehdä ja milloin niitä kannattaa tehdä.

• Dynaaminen venyttely on tapa lämmittää lihaksesi toimintaa tai harjoittelua varten. Siihen kuuluu nivelen tai lihaksen aktiivinen liikuttaminen sen koko liikeradalla, kuten jalkojen heilauttaminen, nilkkojen pyörittäminen tai käsivarren pyörittäminen.

• Staattinen venyttely sisältää venytyksen pitämisen paikoillaan vähintään 15 sekuntia tai pidempään liikkumatta, kuten istuvassa eteenpäin taitteessa. Tämä auttaa lihaksia löystymään ennen harjoittelua tai sen jälkeen.

Milloin sinun pitäisi venyttää?

Ennen harjoittelua

Lämmitetty lihakset toimivat yleensä paremmin, joten on erittäin tärkeää sisällyttää harjoittelua edeltävään rutiiniin johdonmukainen dynaaminen ja staattinen venyttely, jotta kehosi valmistetaan toimintaan.

Treenin jälkeen

Staattinen venyttely harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään rasittavan harjoituksen aiheuttamaa lihaskipua. Muista venyttää kaikkia kehosi osia painottaen harjoituksen aikana käyttämiäsi lihaksia.

Istumisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa

Parasympaattisella hermostollasi on rooli kehosi lepo- ja ruoansulatustoiminnassa. Tämän seurauksena monet ihmiset huomaavat, että venyttely ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan, nukahtamaan ja pysymään unessa.

Venyttely pitkän toimettomuuden jälkeen voi auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi ja vähentämään jäykkyyttä. Tästä syystä tuntuu hyvältä – ja on hyödyllistä – venytellä heräämisen jälkeen tai pitkän istumisen jälkeen.

15 minuutin kokovartalovenyttely

Nyt kun tiedämme, miksi sinun pitäisi venytellä, rakennetaan nopea ja helppo venytysrutiini, joka voidaan helposti puristaa päivääsi. Suorita tämä sarja venytyssarjaa vähintään kerran päivässä parantaaksesi liikkuvuuttasi, joustavuuttasi ja henkistä hyvinvointiasi.

Uttanasana (pysyvä etukaarta)

Seiso pystyssä jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Pehmennä polviasi ja taita hitaasti eteenpäin kohti varpaitasi. Anna ylävartalosi roikkua löysästi. Keinu hitaasti sivulta toiselle vapauttaaksesi jännityksen alaselästäsi. Pidä 15–30 sekuntia ennen kuin nostat seisomaan. Toista halutessasi.

Adho Mukha Svanasana (alaspäin osoittava koiran asento)

Aloita käsistäsi ja polvistasi siten, että ranteet on pinottu hartioiden alle ja polvet lantion alle. Nosta häntäluustasi ja paina lantiota ylös ja taaksepäin, vetämällä ne kattoa kohti. Polje kutakin jalkaa ulospäin ennen kuin suoristat niitä hitaasti ja paina kantapääsi varovasti lattiaa kohti. Pidä 15-30 sekuntia ja vapauta takaisin polvillesi. Toista halutessasi.

Kissa-lehmäasento

Aloita käsistäsi ja polvistasi siten, että ranteet on pinottu hartioiden alle ja polvet lantion alle. Hengitä syvään sisään, sitten uloshengityksen yhteydessä, siirry kissan asentoon – pyöritä selkärankaa, pudota päätäsi lattiaa kohti ja nosta vatsasi kattoa kohti. Seuraavalla sisäänhengityksellä nosta päätäsi ja rintaasi kattoa kohti ja kaareuta alaselkäsi lehmän asentoon. Toista tämä liike 5 kertaa.

Matala syöksy (Anjaneyasana)

Seiso jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​ja ota sitten iso askel vasen tai oikea jalkasi edessäsi. Taivuta etujalkaasi ja laskeudu, kunnes voit levätä takapolven matolla. Siirrä lantiota varovasti hieman eteenpäin, jotta tunnet venytyksen lantion etuosassa takajalassa. Pidä 15–30 sekuntia, ennen kuin vaihdat puolta. Toista halutessasi.

Kuva:SrdjanPav / Getty Images

Kyyhkysen asento

Ojenna alaspäin suuntautuvasta koirasta oikea jalka korkealle taaksesi. Tuo jalkasi käsivarsien läpi käsiäsi kohti ja aseta oikea polvi lattialle juuri oikean ranteen taakse ja hieman vasemmalle sääripääsi vinossa ja kantapää osoittaa vasenta etureunaa kohti. Ojenna vastakkaista jalkaasi. pitkään takanasi ja lepää jalkasi yläosa maton päällä. Pidä oikea jalka koukussa ja nojaa hitaasti eteenpäin taivutetun jalkasi yli. Pidä 15-30 sekuntia. Vaihda puolta.

Neulansilmä

Aloita käsistäsi ja polvistasi siten, että ranteet on pinottu hartioiden alle ja polvet lantion alle. Ojenna oikea kätesi kohti taivasta ja sitten "pujota" se kehosi alle ja kehon poikki vasemmalle puolelle. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi, kun nojaudut varovasti oikealle kyljellesi ja tunnet voimakkaan venytyksen oikean olkapääsi takaosassa. Voit viedä sen syvemmälle pudottamalla vasen käsivarsi selkäsi taakse, jolloin saat venytyksen vasemman olkapään etuosaan. Pidä 15-30 sekuntia. Vaihda puolta.

Kuva:David McMillan

Ustrasana (kameliasento)

Ota polvistusasento matollasi niin, että polvet ovat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Ojenna kätemme taaksesi ja aseta ne häntäluullesi tai taaksesi nilkkoihisi. Nojaa hitaasti taaksepäin pitäen sydämesi kiinni, kun työnnät lantiota eteenpäin samalla, kun nostat rintaasi korkealle ja kaaristat selkääsi. Syvennä venytystä pudottamalla päätäsi taaksepäin ja avaamalla rintakehäsi. Pidä 15–30 sekuntia ennen kuin vapautat varovasti polvilleen. Toista halutessasi.

Lapsen asento

Ota polvistusasento matollasi niin, että polvet ovat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​ja varpaat koskettavat takanasi. Erottele polvisi noin leveästi kuin lantiosi. Hengitä ulos ja lähetä lantiosi takaisin pudottamalla vartalosi reisien yli. Ojenna kädet eteenpäin ja paina sormet varovasti mattoon. Pidennä selkärankaa ja kaulaa venyttämällä ylävartaloasi eteenpäin samalla, kun painat alavartaloasi venytyksen syventämiseksi. Nojaa otsaasi matolle. Pidä 15-30 sekuntia. Toista halutessasi.

Alkuperäinen artikkeli Yoga Journalista.

[15 minuutin venytysrutiini mielen ja kehon elvyttämiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054536.html ]