Onko oikein tehdä enemmän kuin yksi Ironman vuodessa?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ehkä olet juuri saanut ensimmäisen Ironmanin valmiiksi, eikä se ollut niin huono kuin odotit. Tai ehkä olet hankkinut Kona-paikan (erinomainen!) ja sinun täytyy kilpailla Big Islandilla vain muutaman kuukauden kuluttua. Tai ehkä joudut yksinkertaisesti Ironmanin jälkeiseen jännitykseen siitä, mitä voisit tehdä paremmin seuraavalla kerralla, ja huomaat ilmoittautuvasi toiseen… heti.

Riippumatta skenaariosta, kysymys on sama:Onko mahdollista ajaa kaksi tai useampia Ironman-kilpailuja yhden vuoden aikana? Onko mahdollista tehdä se hyvin? Terveellisellä tavalla? Ja pitäisikö sinun?

Aiheeseen liittyvä: Triathleten täydellinen opas Ironmanin harjoitteluun

"Se on varmasti mahdollista useimmille urheilijoille", sanoi triathlon-valmentaja ja That Triathlon Show -tapahtuman isäntä. podcast Mikael Eriksson. "Jos voidaan tehdä yksi pikaviesti, se on mahdollista tehdä vähintään kaksi, mutta en yleensä suosittele useampaa kuin kahta."

Triathlon-valmentaja Julia Seibt on samaa mieltä. – Yleisesti ottaen sanoisin, että kaksi täyden matkan kilpailua on suoritettavissa terveellä tavalla, jos puitteet ovat kunnossa ja kilpailujen välissä on tarpeeksi tilaa - esimerkiksi yksi kilpailu maaliskuussa ja yksi lokakuussa. ," hän sanoi. Enemmän kuin, hän uskoo, ja lähestymistapa voi olla vähemmän kuin terve. Hän sanoo myös, että mitä pidempi tapahtuma on urheilijalle, sitä laajempaa stressiä he kokevat tuki- ja liikuntaelimistöön. Tästä syystä on vähemmän terveellistä suorittaa enemmän täysiä matkoja yhden vuoden aikana. Ja aloittelijana hän sanoo:"Sinun ei pitäisi koskaan ajatella, että saisit ensimmäisen kilpailukauden aikana enemmän kuin yhden Ironmanin."

Jos urheilijat haluavat kilpailla enemmän, hän suosittelee suorittamaan keski- tai olympiamatkan kilpailuja, sillä harjoituskuorma on kevyempi ja palautumisaika minimaalisempi.

Mutta jos aiot suorittaa useamman kuin yhden rautamatkan tapahtuman, sinun on noudatettava kolmea erittäin tärkeää sääntöä.

1. Älä liioittele, pidä hauskaa ja hanki perusasiat

Ensimmäinen sääntö useamman kuin yhden matkan kilpailussa (ja hyvä sääntö kaikkeen valmistautumiseen) on olla tunnollinen. Valmistautuminen tähän kilpailun pituuteen on monimutkaista useista syistä:Prosessi voi olla rasittava, aikaa vievä, kallis, logistisesti haastava ja henkisesti rasittava. Siksi yksi avaimista toiseen valmistautumiseen (ja kauden suunnitteluun kahden rautamatkan tapahtumaan) on olla järkevä harjoittelussa. Älä liioittele ensimmäisen – tai toisen – kanssa, niin sinulla on paremmat mahdollisuudet kilpailla niillä hyvin.

Aiheeseen liittyvä: 8 kysymystä, joiden avulla voit selvittää, oletko valmis Ironmanille

"Jos harjoittelet ja palaat järkevästi, et ota riskiä mennä lähelle sitä ei-toiminnallisen ulottuvuuden reunaa", Eriksson sanoi. Toisaalta, jos harjoittelet liikaa tai asetat liikaa stressiä ja harjoittelua, voit "pääseä siitä yhdellä kilpailulla, mutta et välttämättä pääse eroon kahdella kilpailulla."

Kestävyys ja johdonmukaisuus ovat Erikssonin näkemyksen mukaan oleellisia, eikä vain 12 viikon kilpailuja edeltävien 12 viikon aikana pidä hioa itseäsi maahan ja tulla hulluksi harjoituksiin. Käytä sen sijaan tasapainoisempaa lähestymistapaa koko kauden ajan, niin saat parempia tuloksia vähemmällä stressillä, pienemmällä ylijännityksen riskillä ja vähemmän ylä- ja alamäkiä. Äläkä tietenkään unohda perehtyä suorituskyvyn ja palautumisen perusteisiin.

"Uni on myös erittäin tärkeä, ja mikä tahansa virhe, jonka teet unessa tai ravitsemuksessa ja ruokinnassa (esimerkiksi ei tankkaa tarpeeksi), voidaan suurentaa toiselle Ironmanille", hän sanoi. "Ja sitten tietysti yleinen elämän ja harjoittelun tasapaino. Joten seuraa, säilyykö nautinto ja motivaatio harjoitteluun. Muuten se ei ole kestävää.”

2. Kiinnitä huomiota perus- ja erityiskoulutukseen

Eriksson ehdottaa, että valmistautuminen aloitetaan runsaalla perusharjoittelulla talven aikana (jos ensimmäinen kilpailu on esimerkiksi keväällä) ja jatkuvalla johdonmukaisuudella pidempään. Tuo perusjakso koostuisi enimmäkseen alhaisista intensiteetistä ja alhaisemmista volyymeistä, mutta se "sisäisi myös korkeamman intensiteetin, jota et välttämättä sisällyttäisi myöhemmin Ironman-kohtaiseen harjoitteluun", hän sanoi. Perusharjoittelun jälkeen Eriksson suunnitteli tietyn harjoituslohkon lisätäkseen volyymia sekoitukseen pidemmillä matkoilla ja pitkillä juoksuilla.

Pohjan ja tiettyjen lohkojen pituus ja kesto riippuisivat urheilijoiden tietystä ajasta, mutta hän sanoo, että on tärkeää, ettei vain "nouse sohvalta, sillä se kaivaa sinut kuoppaan".

Johdonmukainen ja jäsennelty harjoitusrutiini ennen ensimmäistä IM:tä (jopa vain 6-8 tuntia viikossa) auttaisi huomattavasti erityistä valmistautumista, joka voi kestää jopa 6-8 viikkoa. Hän käyttäisi tässä vaiheessa silti jonkin verran intensiteettiä, mutta enemmän tempojuoksua ja -ajoa, ei huippunopeutta. "Tässä tärkeintä on lisätä äänenvoimakkuutta asteittain, yksi askel kerrallaan, ei kahdessa vaiheessa kokonaisäänenvoimakkuutta", hän sanoi.

Ennen ensimmäistä kilpailua Seibt ehdottaa, että hänen urheilijansa kilpailisivat lyhyemmässä kilpailussa harjoitellakseen ja testatakseen ravitsemusstrategioita ennen päätapahtumaa.

3. Toipuminen on kuningas (jopa tavallista enemmän)

Hyvin toipuminen ensimmäisestä kilpailusta on pakollista toisen samanpituisen kilpailun ylläpitämiseksi.

"Ensimmäisen IM-kilpailun jälkeen pidetään lyhyt tauko ilman strukturoitua harjoittelua, jotta keho saadaan kestävään kuntoon seuraavan harjoituslohkon aloittamiseksi", Seibt sanoi. ”Aluksi on aina hyvä harjoitella uudelleen peruskestävyyttä ja sen jälkeen intensiivisyyttä. Eri harjoituslohkojen pituus riippuu seuraavaan kilpailuun jäljellä olevasta ajasta ja siitä, järjestetäänkö lyhyemmän matkan kilpailuja, joissa urheilija haluaa kilpailla.”

Eriksson suosittelee kahden tai kolmen viikon palautumispuskuria ensimmäisen jälkeen. Ensimmäinen viikko olisi kevyttä toimintaa, kuten kävelyä tai uintia. Sitten toinen ja kolmas viikko varustettiin taas kevyellä aerobisella volyymilla. Jos kolme viikkoa riittää toipumaan ensimmäisestä, voit jopa tehdä neljästä viiteen viikkoa erityisharjoittelun toiselle, ja olet valmis, hän sanoo. "Mutta haluaisin ehkä mieluummin vielä neljä viikkoa yleisempää harjoittelua ja neljä erityistä harjoittelua toipumisen jälkeen, ja se olisi kolme kuukautta kahden kilpailun välissä", hän lisäsi. Tämä riippuu myös siitä, kuinka hyvin pohja ja erityinen valmistelu meni ennen ensimmäistä.

Lopuksi, riippumatta siitä, kuinka monta pikaviestiä päätät kilpailla yhden kauden aikana, muista pitää taukoa ja ladata akut viimeisen kauden jälkeen. Olet sen ansainnut.

[Onko oikein tehdä enemmän kuin yksi Ironman vuodessa?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054531.html ]