Triathlon-harjoitussuunnitelma:Ensimmäinen Ironman

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ensimmäisen rautamatkan kilpailun haasteen kohtaaminen ja vahva sijoittuminen on uskomaton henkilökohtainen saavutus. Kun saavut lähtöviivalle valmistautuneena, saat tärkeän itseluottamuksen lisäyksen kilpailupäivään, ja tämä harjoitussuunnitelma varustaa ensikertalaiset henkisillä ja fyysisillä työkaluilla, joita tarvitaan onnistuneeseen maaliin.

Aiheeseen liittyvä: Triathleten täydellinen opas Ironmanin harjoitteluun

Edellytykset: Olet terve ja loukkaantumaton. Olet tehnyt vähintään kolme 2+ tunnin juoksua; kolme yli 4 tunnin ratsastusta ja useita yli 3000 jaardin uintia. Olet mieluiten "kilpakuntoinen", mikä tarkoittaa, että olet äskettäin suorittanut yhden tai kaksi puoli-Ironmania. Tämän suunnitelman tehokkuuden maksimoimiseksi käytä aikaa oman sykealueen testaamiseen ja luomiseen ennen aloittamista.

Tietoja suunnitelmasta

Rakenne:
Tämä on viimeiset yhdeksän harjoitusviikkoa urheilijalle, joka valmistautuu ensimmäiseen Ironmaniinsa.

Ensimmäiset kuusi viikkoa noudattavat kaavaa, jossa vuorottelevat kaksi viikkoa rakentamista ja yhden viikon palautumista. Viikko 7 on huippuviikko, jota seuraavat viikot 8 ja 9, kapenevat viikot.

Jokaisesta lajista on kolme harjoitusta viikossa tärkeimpien harjoitusviikkojen aikana. On monia mahdollisuuksia harjoitella ravitsemusta pidemmillä harjoituksilla ja paljon harjoittelua pyörällä juoksemiseen.

Harjoittelutyypit:
• Kynnys:Pitää sydämesi erittäin hyvässä kunnossa – jos kynnysvauhtisi on nopeampi, tuloksena oleva kestävyyden "perusvauhti" on myös nopeampi.

• Kestävyys:Ironman-harjoitussuunnitelman liha ja perunat.

• Voima:Säännöllinen meloilla uiminen, mäkijuoksu ja pyöräily matalalla poljinnopeudella kasvattavat lihasten voimaa ja kestävyyttä.

• Toipuminen:Ole tuoreena, jotta pääset taas koviin.

• Aerobinen voima:Voimakkaat aerobiset harjoitukset, jotka suoritetaan tasaisella tahdilla tai asteittain nostamalla vauhtia, kohtuullisella intensiteetillä, jotka kasvattavat kestävyyttä ja säilyttävät hyvän kunnon.

• Brick:Juokseminen heti ajon jälkeen tottuaksesi tunteeseen.

• Juoksu/kävely:päästä rytmiin, kun kävelet huoltoasemien läpi, harjoittelet tankkausta ja pysyt juoksujaloillasi pidempiä aikoja harjoituksissa.

Säännöllinen meloilla uiminen, mäkijuoksu ja pyöräily matalalla poljinnopeudella kasvattavat lihasten voimaa ja kestävyyttä. Jaksottainen kynnystyö pitää sinut erittäin hyvässä kunnossa – jos kynnysvauhtisi on nopeampi, tuloksena oleva kestävyyden "perusvauhti" on myös nopeampi.

Suunnitelmaan sisältyy kolme pidempää juoksua/kävelyä. Tällä päästään rytmiin, kun kävelet avustusasemien läpi, harjoittelet tankkausta ja pysyt juoksujaloillasi pidempiä aikoja harjoituksissa. On tärkeää, että et yritä juosta koko matkaa tai ajaa ilmoitettuja osia nopeammin tai pidempään, koska siitä johtuva kehon hajoaminen ja vaadittu palautuminen suistaa tulevat harjoitukset. Viikko 7 päättyy kahden tunnin juoksuun/kävelyyn 3,5 tunnin ajomatkan jälkeen – täydellinen tilaisuus harjoitella tahdistus- ja ravitsemusstrategioitasi.

Toipumisviikkojen aikana suunnittele lepääminen. Palautuminen on sitä, kun keho paranee ja vahvistuu. Vältä houkutusta mennä pitkäksi viikonloppuna ja säästä energiasi seuraavaa kahden viikon rakentamista varten. Keskity kapenemisen aikana kunkin istunnon tavoitteisiin, mutta varaa myös aikaa toipumiseen kuin ammattilainen.

Polttoaine

Ravinto on ratkaisevan tärkeää menestyvälle Ironmanille. Yleensä urheilijat pyrkivät saamaan 250–400 kaloria tunnissa hiilihydraatteja pyörällä ja 200–350 kaloria tunnissa juosten. Tähän liittyy 750–1,5 litraa nestettä tunnissa ja 500–1 000 mg natriumia kulutettua nestelitraa kohden. Jokaiselle urheilijalle parhaiten sopiva resepti on erittäin yksilöllinen. Kirjaa ruokavaliosi harjoituksiin, kirjaa ylös kehosi reagointi ja säädä protokolla sen mukaan löytääksesi oman onnistuneen yhdistelmäsi. On monia asiantuntijoita, jotka voivat neuvoa sinua siitä, mikä toimii kehosi tyypille ja ruuansulatukseen. Kerro tarkasti, mitä aiot tehdä kilpailupäivänä. Älä siipi sitä.

Ironmanin harjoitussuunnitelman avain:

' =minuuttia
” =sekuntia
tuntia =tunti
alt =vaihtoehtoinen
GRP =tavoitekilpailuvauhti
HR =syke
(X') =palautumisväli
Zn =sykealue

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Suorita: 80', mäkiä.
• Sisällytä 6×3' mäki (3' hölkkä), Zn 3 nousee Zn 4:ksi, tiellä tai juoksumatolla 4–6 % kaltevuus.

Keskiviikko
Uinti: 2500, kynnys.
• Sisällytä 10×50 (20”) 25 nopeaa, 25 helppoa.
• 20×50 (20”) sarjan parhaalla keskimääräisellä tahdillasi. kaikkiin uimiin tulee sisältyä 600–1000 lämmittelyä ja 200–400 jäähdytystä.

Pyörä: 90', palautuminen ja tekniikka.
• Sisällytä 5-8 x 1' (1') nopeudella 100-110 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

torstai
Pyörä: 2 tuntia, voimaa.
• Sisältää 3×10' (5') nopeudella 50–60 RPM, Zn 2. Suoritetaan parhaiten asteittaisessa tasaisessa mäessä tai treenaamassa suurta vaihdetta.
*Suorituskyky osoitin* Isolla vaihteella ajaminen:Keskity tasaisiin ympyröihin ja pidä kantapää matalana polkimen painalluksen alaosassa. Pidä ylävartalo rentona.

Perjantai
Uinti: 3500, kestävyys.
• Sisältää 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Lisää vauhtia sarjan aikana vähitellen.

Lauantai:
Suorita: 3 tuntia, juokse/kävele.
• Alt 9' GrP:ssä, 1' reipasta kävelyä ja tankkaa. Maaston tulee simuloida Ironman-kilparataa.

Uinti: 2000, vahvuus.
• Sisällytä 2×400 (1’), 2×300 (45”) päivystysveto. tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla. Käytä pieniä päitsimiä, jos olet uusi tässä.

Sunnuntai
Pyörä: 4 h, kestävyys.
• 15' Zn 1, jäljellä oleva aika Zn 2:lla 85–90+ RPM. Pysy aerobarissasi niin paljon kuin mahdollista.

Suorita: 30', vauhtityö pois pyörältä.
• Zn 2 (nopea siirtyminen, <3'). Tasainen tai kumpuileva maasto.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä: 2 h, kynnys.
• Sisällytä 5×1’ (1’) rakentamistunti Zn 3:sta 4:ään.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Tasainen maasto. kynnysajoihin kannattaa sisällyttää pidempi lämmittely ja jäähdytys.
*Suorituskykyosoitin* Optimaalisen pyöräilypoljinnopeuden tulisi olla 85–95 RPM Ironman-vauhtiajoissa. Keskity sileisiin ympyröihin ja pidä ylävartalo rentona.

Keskiviikko
Uinti: 2500, kynnys.
• Sisällytä 6×50 (20”) 25 nopeaa, 25 helppoa. • 15 × 100 (25") suoritettuna sarjan parhaalla keskimääräisellä tahdilla.

Pyörä: 90’, palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 6–10 x 1’ (1’) nopeudella 100–110 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

torstai
Suorita: 90', aerobinen teho.
• Rakenna 30 tuuman välein, Zn 1 - 2 - 3. Tasainen rullaavaan maastoon.

Perjantai
Uinti: 3500, kestävyys.
• Sisällytä 4×800 (1’). Lisää vauhtia asteittain 200:lla kunkin intervallin sisällä.

Lauantai
Pyörä: 5,5 h, kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Suorita: 30', vauhtityö pois pyörältä.
• Zn 2 (nopea siirtyminen, <3'). Tasaisesta maastoon.
*Suorituskykyosoitin* Kun harjoittelet jalkojasi juoksemaan heti pyöräilyn jälkeen, harjoittele myös mieltäsi olemaan rento ja kärsivällinen epämukavuuden suhteen.

Sunnuntai
Suorita: 2 h, kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Uinti: 2000, vahvuus.
• Sisällytä 6×200 (30 tuuman) veto ja melat. Tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla.

3. viikko – palautumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä: 60', palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 6–10 x 30" (1') nopeudella 100-110 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

Keskiviikko
Uinti: 1500, palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 10×100 alt 100 vapaata, 100 harjoitusta. Kaikki sujuvaa ja helppoa.

torstai
Suorita: 45’, talteenotto.
• Zn 1–2. Tasainen maasto.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä:2,5 h, kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Sunnuntai
Suorita: 60', kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Uinti: 1500, vahvuus.
• Sisällytä 10×100 (30 tuuman) veto päihillä. tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Suorita: 90', mäkiä.
• Sisällytä 10×2' mäki (2' lenkkeilypalautus) Zn 3 nousee Zn 4:ään, tiellä tai juoksumatolla 4–6 % kaltevuus.

Keskiviikko
Uinti: 2500, kynnys.
• Sisällytä 12 × 50 (20") 25 nopeaan, 25 helppoon.
• 10 × 100 (30") suoritettuna sarjan parhaalla keskimääräisellä tahdilla.

Pyörä: 90’, palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 5–8 x 1:30’ (1’) nopeudella 100–110 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

torstai
Pyörä: 2 tuntia, voimaa.
• Sisällytä 3 × 15' (7,5') nopeudella 50–60 rpm, Zn 2. Parhaiten suoriutuu asteittaisessa tasaisessa mäessä tai isoa vaihdetta työntävässä valmentajassa.

Perjantai
Uinti: 4000, kestävyys.
• Sisältää 4×500 (30”), 4×250 (20”). Lisää vauhtia sarjan aikana vähitellen.

Lauantai
Suorita: 4 tuntia, juokse/kävele.
• Alt 9' GrP:ssä, 1' kävely, reipas ja tankkaa. Maaston tulee simuloida Ironman-kilparataa.

Uinti: 2000, vahvuus.
• Sisällytä 800 (1'), 4×150 (35") päivystysveto. Tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla.

Sunnuntai
Pyörä: 3 h, kestävyys.
• 15' Zn 1, jäljellä olevan ajan Zn 2 kierrosnopeudella 85–90+ RPM. Pysy aerobarissasi niin paljon kuin mahdollista.

Suorita: 30', vauhtityö pois pyörältä.
• Zn 2 (nopea siirtyminen, <3'). Tasainen tai rullaava maasto.
*Suorituskykyosoitin* Ole järjestelmällinen ja nopea suorittaessasi siirtymälenkkejä kilpailupäivän simuloimiseksi.

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä: 2 tuntia, kynnys.
• Sisällytä 5×1’ (1’) rakennustunti Zn 3:sta 4:ään. 6×3’ (3’) Zn 4. Tasainen maasto.

Keskiviikko
Uinti: 2500, kynnys.
• Sisällytä 6 × 50 (20") 25 nopeaa, 25 helppoa.
• 15 × 100 (15") suoritettuna sarjan parhaalla keskimääräisellä tahdillasi.

Pyörä: 90’, palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 6–10 x 1,5’ (1’) nopeudella 100–110 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

torstai
Suorita: 75', aerobinen teho.
• Rakenna 25 tuuman välein, Zn 1 - 2 - 3. Tasainen rullaavaan maastoon.

Perjantai
Uinti: 4000, kestävyys.
• Sisällytä 3000 non-stop. Lisää vauhtia asteittain 1000:lla uinnin sisällä.
*Suorituskykyosoitin* Harjoittele katselua pidempien sarjojen aikana uima-altaassa auttaaksesi ylläpitämään virtaviivaista asentoa uidessasi avovedessä.

Lauantai
Pyörä:  6 h, kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Suorita: 30', vauhtityö pois pyörältä.
• Zn 2 (nopea siirtyminen, <3'). Tasainen tai kumpuileva maasto.

Sunnuntai
Suorita: 90', kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Uinti: 2000, vahvuus.
• Sisällytä 12×100 (30 tuuman) veto ja melat. tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla.

Viikko 6:Toipumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä: 60', palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 6–10 x 30 tuumaa (1') nopeudella 105–115 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

Keskiviikko
Uinti: 1500, palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 20×50 alt 100 ilmaista, 100 harjoitusta. Kaikki sujuvaa ja helppoa.

torstai
Suorita: 45’, talteenotto.
• Zn 1-2. Tasainen maasto.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä: 2,5 h, kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Sunnuntai
Suorita: 60', kestävyys.
• Mäkistä maastoa, HR Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Uinti: 1500, vahvuus.
• Sisällytä 10×100 (30 tuuman) veto päihillä. Tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla.

Viikko 7 – Huippuviikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Suorita: 90’, mäkiä.
• Sisällytä 12×1,5’ mäki (1,5’ lenkkeilypalautus) Zn 3 nousee Zn 4:ksi tiellä tai juoksumatolla 4–6 % kaltevuus.

Keskiviikko
Uinti: 2500, kynnys.
• Sisällytä 12 × 50 (20") 25 nopeasti, 25 helppoa.
• 5 × 200 (30") suoritettuna sarjan parhaalla keskimääräisellä tahdillasi.

Pyörä: 90’, palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 5–8 x 2’ (1’) nopeudella 105–115 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

torstai
Pyörä: 90’, kynnys.
• Sisällytä 5×1’ (1’) rakentamistunnit Zn 3:sta 4:ään. 4×5’ (5’) Zn 4. Tasainen maasto.

Suorita: 30', vauhtityö pois pyörältä.
• Zn 2 (nopea siirtyminen, <3'). Tasainen tai kumpuileva maasto.

Perjantai
Uinti: 2500, nopeus.
• Sisältää 3x[3×50 as 25 fast/25 easy (20"), 50 easy (30"), 100 fast! (30”), 200 helppoa (1’)].

Lauantai
Pyörä: 2 h, kestävyys.
• 15' Zn 1, jäljellä olevan ajan Zn 2 kierrosnopeudella 85–90+ RPM. Pysy aerobarissasi niin paljon kuin mahdollista.

Uinti: 2000, vahvuus.
• Sisällytä 2 × 400 (1'), 4 × 150 (35" -veto) meloilla. tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla.

Sunnuntai
Pyörä: 3,5 h, kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Suorita: 2 tuntia, juokse/kävele pyörältä.
• (Nopea vaihto, <3'). Alt 9' GrP:ssä, 1' reipas kävely ja tankkaus.
*Suorituskykyosoitin* Pitkän huippuharjoittelusi on erinomainen aika testata kilpailupäivävaatteitasi. Testaa geelitaskujen, vetoketjujen ja mukavuuden hankausta ja tehoa. Käytä kypärää, jolla aiot kilpailla, ja harjoittele ravintoa ja nesteytystä.

Viikko 8

*Suorituskykyosoitin* Harjoitteluviikon ruuhkan jälkeen vie pyöräsi sisään ja tarkista se ennen kilpailuun lähtöä. Käytä kartioviikkoja varusteiden järjestämiseen kilpailua varten.

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti: 1500, palautuminen ja tekniikka.
• Sisältää 10×100 alt 100 vapaata, 100 harjoitusta. Kaikki sujuvaa ja helppoa.

Keskiviikko
Pyörä: 75’, kynnyshuolto.
• Sisällytä 5×1’ (1’) rakentamistunti Zn 3:sta 4:ään.
• 4×3’ (2’) Zn 3 maksimi. Tasainen maasto.

torstai
Suorita: 60', mäkiä.
• Sisällytä 5×2' mäki (2 tuuman lenkkeilypalautus) Zn 3 maksimi, tiellä tai juoksumatolla 4–6 % kaltevuus.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä: 2,5 h, kestävyys.
• Mäkistä maastoa, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Sunnuntai
Suorita: 60', kestävyys.
• Tasainen maasto, Zn 1–3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.

Uinti: 1500, vahvuus.
• Sisällytä 5×200 (30 tuuman) veto päihillä. Tasainen, tasainen tahti pitkällä vedolla.

Viikko 9

*Performance Pointer*
Taper-viikkoja tulee tarkastella osana "koulutusta" ja välttämättömiä menestyksen kannalta. Älä yritä todistaa kuntoasi missään istunnossa. Käytä loput energian keräämiseen ja valmistautumiseen parhaaseen.

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti: 1500, kynnyshuolto.
• Sisällytä 4 × 50 (20") 25 nopeaa, 25 helppoa.
• 6 × 100 (30") suoritettuna sarjan parhaalla keskimääräisellä tahdilla.

Keskiviikko
Pyörä: 60’, kynnyshuolto.
• Sisällytä 5×1’ (1’) rakentamistunti Zn 3:sta 4:ään.
• 15’ Zn 3 enintään. Tasainen maasto.

torstai
Suorita:  30', kynnyksen ylläpito.
• Sisällytä 4×30" (30" build hr asteittain Zn 4:ään asti.
• 6' Zn 3 maksimi. Tasainen maasto.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Uinti: 15' kilparadalla.
• Harjoittele näkemistä ja poistumista.

Pyörä: 20' vaihteiden testaamiseen.
• Sisällytä 5×1' (1') kierrosluvulla 100-110 RPM, Zn 2.

Sunnuntai
Kilpa
• Tee 10 tuuman lenkkeilylämmittely ja venyttele 60 tuumaa ennen kilpailun alkua. Sisällytä 300–400 uintilämmittely 10 minuuttia ennen kilpailun alkua.

Olet työskennellyt kovasti – hyvää kilpailua!

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää treenivinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @ LifeSportCoach.

[Triathlon-harjoitussuunnitelma:Ensimmäinen Ironman: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053171.html ]