Erittäin yksinkertainen 20 viikon Ironman-harjoitussuunnitelma

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Koko 1980-luvun eräs triathlonisti harjoitteli kovaa, mutta uskomattoman yksitoikkoisesti. Hän suoritti samoja ajoja ja juoksee samoilla reiteillä päivästä toiseen. Ainoa todellinen vaihtelu hänen harjoittelussaan oli, että hän yritti kulkea nopeammin ja nopeammin samoilla reiteillä kilpailupäivän lähestyessä. Tuo triathlonisti ei ollut kukaan muu kuin Dave Scott, eikä hänen harjoitustensa toistuvuus estänyt häntä voittamaan Hawaii Ironmanin kuusi kertaa.

Yksinkertaisuus on hyve Ironman-harjoittelussa (ja triathlon-harjoittelussa yleensä), koska se minimoi harjoitusprosessin henkisen stressin ja helpottaa edistymisen kartoittamista ja seuraamista. Kun teet samantyyppisiä harjoituksia kerta toisensa jälkeen, on selvää, milloin suorituskykysi paranee.

Aiheeseen liittyvä: Triathleten täydellinen opas Ironmanin harjoittelemisesta

Tietysti Ironman-harjoittelussasi täytyy olla vaihtelua, mutta ei niin paljon kuin monet urheilijat uskovat. Ensinnäkin harjoittelun kokonaismäärän ja pisimpien uinnin, ratsastuksen ja juoksun keston tulee kasvaa suunnitelman edetessä. Loppujen lopuksi Ironman on äärimmäinen kestävyystesti, ja harjoituksen volyymin ja harjoittelun keston lisääminen on keino kehittää kestävyyttä. Toiseksi harjoittelun intensiteetissä pitäisi olla jonkin verran vaihtelua, jolloin kullakin lajilla on suoritettava säännöllisesti kohtalaisen intensiteetin, kohtalaisen korkean intensiteetin ja korkean intensiteetin harjoituksia. Tämä johtuu siitä, että erilaiset harjoitusintensiteetit kehittävät kuntoa eri ja toisiaan täydentävillä tavoilla, joten monitehoinen ohjelma rakentaa parempaa kuntoa pienemmällä aikasitoumuksella kuin kaiken intensiteetin harjoitussuunnitelma. Lopuksi, kuten pitkien, kestävyyttä kehittävien harjoitusten, korkeamman intensiteetin harjoitusten tulisi muuttua yhä enemmän kilpailukohtaisiksi, erityisesti vaatimalla, että ylläpidät suhteellisen suuria nopeuksia pidempiä aikoja.

Tässä on 20 viikon Ironman harjoitussuunnitelma, joka perustuu yksinkertaisuuden periaatteeseen. Se on suhteellisen pienimuotoinen suunnitelma, joka sopii vähemmän kokeneille ja kilpailukykyisille urheilijoille sekä urheilijoille, joilla on kokemusta ja kilpailukykyä kaiken tasoisena ja joilla ei ole paljon aikaa harjoitella. Suunnitelmassa on kolme uintia, kolme ratsastusta ja kolme juoksua (lisäksi yksi tai kaksi lyhyttä siirtymäjuoksua aikataulun jälkimmäisessä osassa) viikossa. Maanantai on aina lepopäivä ja joka neljäs viikko on alennettua palautumisviikkoa. Erityyppisiä harjoituksia on vain kourallinen, joista jokaisella on yksinkertainen muoto ja helppo suorittaa.

LATAA KOKO SUUNNITELMA NAPSAUTTAMALLA TÄSTÄ

[Erittäin yksinkertainen 20 viikon Ironman-harjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054265.html ]