Kilpaile nopeimmillasi 70,3 (alle 12 tuntia viikossa!)

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tärkeintä on luoda tasapainoinen ja yksinkertainen lyhyen aikavälin suunnitelma, jonka voit realistisesti toteuttaa viikosta toiseen.

Onnistunut puoli-Ironman-kilpailu vaatii huippukuntoisuuden, toipuneen kehon, oikeanlaisen kilpailun suorituksen ja ripaus onnea. Tässä selitettyä 70.3 perusviikkoa on jalostettu tuhansien triathlonistien valmennuksella vuodesta 2007 lähtien. Tavoitteena on nostaa sinut useita vuosia itsevalmennetun triathleetin kokemusportaille, määritellään uudelleen ymmärryksesi kestävyysharjoittelusta, vapauttaa sinut vanhentuneesta menetelmästä ja valmistaa sinut mahtavaan kauteen.

Voit käyttää tätä 70.3 perusviikkoa harjoitusmallina hallitaksesi harjoitteluasi tehokkaasti ja tehokkaasti harjoitussyklisi kahdeksan viimeisen viikon ajan. Vasta sen jälkeen, kun sinulla on tämä perusta, sinun tulee alkaa hallita kunkin harjoituksen yksityiskohtia.

Näin perusviikko toimii:

Harjoittelusi ei saa olla vaadittua monimutkaisempaa:Mitä yksinkertaisempi suunnitelmasi on ymmärtää, sitä helpompi sinun on suorittaa se. mitä enemmän suoritat, sitä paremmaksi tulet. Tavoitteesi on luoda koulutusviikko, joka sopii henkilökohtaiseen/ammatilliseen/sosiaaliseen kehykseesi. Tämä on suunnitelma, jossa maanantai ja tiistai toimivat keskiviikon kanssa jne.

Harjoittelusi tulee sopia elämääsi. Suurin virhe, jonka triathlonistit tekevät, on kehystää harjoituksensa haluttujen tulosten perusteella, joita he haluavat kilpailupäivänä. Mitä nopeammin he haluavat mennä, sitä enemmän koulutusta heidän mielestään tarvitaan. Mutta tämä "enemmän on enemmän" -mentaliteetti johtaa erittäin kalliisiin päätöksiin, kuten toipumisajan rajoittamiseen ja arvokkaan unen leikkaamiseen.

Käyttämällä perusviikkoa et vain pysty tekemään jokaista istuntoa, vaan pystyt myös omaksumaan kunkin istunnon aikana tekemäsi työn. Menestys triathlonissa ei ole riippuvainen siitä, minkä tason henkilökohtaisen uhrauksen voit tehdä. se on suora seuraus siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet. Kunto vaatii kovaa työtä ja runsaasti aikaa palautumiseen.

Kunto määritellään kykysi tehdä työtä. Harjoittelusi tarkoituksena on antaa harjoitusstressiä kehollesi, pakottaa se sopeutumaan ja saavuttamaan kuntoa. Käytämme intensiteettiä ensisijaisena välineenä ylikuormituksen tuomiseksi ja sopeutumisen edistämiseksi. Tämän ansiosta voimme pysyä hyvin kiinteässä aikataulussa ja nähdä silti merkittäviä kuntoparannuksia.

Jotkut triathlon-valmentajat keskittyvät volyymiin, minkä vuoksi monet triathlon-harjoitusohjelmat osoittavat harjoitustuntien säännöllistä etenemistä. Esimerkiksi viikonlopun pitkä juoksu voi kasvaa 10 minuutilla joka viikko, jolloin se saavuttaa määrän tai matkan tavoitteen. Mutta lisää tämä sama menetelmä pyöräilyyn ja uintiisi, ja muutama viikko sitten aloittamasi viaton suunnitelma on nyt jättiläinen triathlonin musta aukko, joka nielee kaiken vapaa-aikasi.

Kun tarkastelet harjoituksia täällä, huomaa, että harjoituksen kuvaus koskee vain pääsarjaa. Aikataulusi ja fyysinen kuntosi määräävät lämmittelyn pituuden ja sen, kuinka kauan voit jatkaa harjoituksen loppuosaa. Myös suluissa merkitty aika viittaa lepoväliin.

Keskikilpailujen valmisteluharjoitukset

Tämän perusviikon ulkopuolella sinulla on muutamia tärkeitä harjoituksia, joita voit valita kilpailutahdissasi, ravitsemusstrategioissasi ja muussa. Nämä tapahtuvat noin neljä ja kaksi viikkoa ennen tavoitekilpailuasi. Tyypillisesti uinti suoritetaan perjantaina, ja ratsastus ja juoksu yhdistetään lauantaina sunnuntain vapaapäiviin.

Kilpaharjoitusuinti (1,2 mailia / 2 100 jaardia)
Tämän uinnin tavoitteena on määrittää ihanteellinen kilpailun sisäinen tahti sekä likimääräinen kilpailuaika kokonaispäiväsi suunnittelua varten. Kirjoita parhaasi mukaan aika per 100 vauhtikelloon nähdäksesi missä ja miten tahdistuksesi heikkenee väsyessäsi.
• Lämmittely:100 helppoa uintia.
• MS:Ui koko kilpailumatka aikakokeiluyritys. Tallenna tähän ponnisteluun käytetty kokonaisaika.
• Jäähdytys:100 helppoa

Kilpaharjoitustiili (56 mailin pyörä / 6 mailin juoksu)
Tavoitteena on vahvistaa oikeaa tahdistusta kunkin tieteenalan ensimmäisen osan ja yleisen ravitsemuksen osalta. Luo vauhtisuunnitelma ja tee parhaasi noudattaaksesi sitä, jotta voit sisällyttää oppitunteja parantaaksesi kilpailupäivää. Seuraa sykettä, tehoa ja vauhtia mahdollisuuksien mukaan.
• Pyörä:56 mailia; ensimmäiset 30' Zn1:stä Zn2:een. Loppumatka Zn 2:n yläosassa/Zn 3:n alaosassa.
• Juoksu:6 mailia; ensimmäiset 3 mailia Zn1:ssä, viimeiset 3 mailia Zn2:ssa.

Esimerkkejä harjoitusvaihtoehdoista

70.3 Harjoitussuunnitelman avain:
' =minuuttia
” =sekuntia
tuntia =tunti
MS =pääsarja
HR =syke
(X') =palautumisaika
Zn =sykealue

Maanantai
Ui (nopeus)
• Ms1:5 × 200 (20") rakennusponnistuksena, nopeampi joka 50. Laske vetosi, jotta voit keskittyä muotoon. Sarjan kokonaismäärä:1000.
• Ms2:3×100 (20”) nopea. toista yhteensä kuusi. Sarjan kokonaismäärä:600.
• Ms3:8×25 (15”) kertoimella nopea, tasoittaa helposti. Sarja yhteensä:200.

Kokonaiskohdeetäisyys:2400
Modifikaatiot:Keskity parempaan nopeuteen annetuilla etäisyyksillä. Jos edistyt oikein, 200 toistokertasi pitäisi parantua hieman viikosta toiseen.

tiistai
Suorita (välit)
• Ms:2×1 mailia (2') Zn 4:ssä.
Koko tavoiteaika:45–60'
Muutokset:Lisää yhteensä kolmeen mailia intervallityötä vuorotellen mailin ja puolen mailin välein. sinun pitäisi nähdä asteittainen nopeuden nousu joka viikko.

Keskiviikko
Pyörä (intervalliistunto)
• Ms:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), kaikki Zn 4:llä.
Koko tavoiteaika:60'

Valinnainen tiilisarja
• Ms:Negatiivinen jako Zn 1 ulos, Zn 2 takaisin.
Tavoiteaika yhteensä:30'
Muokkaukset:Tavoitteena on keskittyä vain hyvään muotoon ja poljintiheyteen.

torstai
Pitkä aikaväli
• Ms1:20' Zn 2:ssa, 15' Zn 1:ssä.
• Ms2:3×5' (5') Zn 3:ssa.
Koko tavoiteaika:90'
Muutokset:Kun edistyt joka viikko, voit lisätä Zn 2 -työtä ja vähentää Ms1:n Zn 1 -palautumista maksimissaan 35' Zn 2 -ajasta. muuta Ms 2:n Zn 3 -aikaa enintään 20 tuuman yhteisaikaan.

Perjantai
Ui (etäisyys)
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) kaikki jatkuvalla enimmäisnopeudella.
Yhteensä:2400.
Yhteensä tavoiteetäisyys:2900
Muokkaukset:tavoitteesi on parantaa suorituskykyä joko yleisessä keskimääräisessä intervalliajassa tai pienempi vetomäärä 100:aa kohden.

Lauantai
Juokse (kilpatahti)
• Ms:aja Zn 1 ulos, Zn 2 takaisin. Kohdeaika yhteensä:30'

Pyörä (kilpatahti)
• Ms1:2×12' (4') kohdassa Zn 4, sitten 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') kohdassa Zn 3.
• Ms3 :loppuosa Zn 2:ssa.
Koko tavoiteaika:180'
Muokkaukset:Harjoittelun aikana rakennat intervalliaikaasi ja pidät tämän ajon kokonaiskeston 180':ssa. Lisää Zn 4 -työtä yhteensä 40 tuumaan (2 × 20 tuumaa on vakio); lisää Zn 3 -työtä 90 tuumaan (3 × 30' olisi huippuluokkaa).

Sunnuntai
Pyörä (tempoajo)
• Ms:viettää mahdollisimman paljon aikaa Zn 3:ssa. Tee lyhyitä toipuja tarpeen mukaan (syö, juo jne.), muuten on aika tehdä töitä!
Tavoiteaika yhteensä:2 h
Muutokset:Tämä matka on aina kaksi tuntia, mutta aika, jonka sinä Zn 3 -kulutuksen pitäisi kasvaa joka viikko kilpailuun valmistautumisessa.

Patrick McCrann on valmentanut tuhansia ikäluokan triathlonilijoita Endurance Nationin kautta. Endurancenation.us.

[Kilpaile nopeimmillasi 70,3 (alle 12 tuntia viikossa!): https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053149.html ]