Kysy valmentajalta:Miksi niskani ja hartiaani sattuvat ratsastuksen jälkeen?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos olet joskus päättänyt ajon ja miettinyt, miksi niskaasi ja hartiaasi sattuvat enemmän kuin jalkaasi, et ole yksin – se on aivan liian yleinen valitus triathlonistien keskuudessa. Syiden ymmärtäminen voi auttaa tuomaan sinut lähemmäksi harjoittelua ja kilpaa kivuttomasti ja nopeammin. Älä jatka kärsimystä, sillä kipu johtuu todennäköisesti siitä, että jätät huomioimatta muutaman avainalueen päivittäisissä tottumuksissasi ja harjoittelussasi. Ja todennäköistä on, että jos niska- ja hartiakivut aiheuttavat epämukavuutta, et aio nauttia kyydistä, polkea optimaalisella teholla ja keskittymällä etkä pysy hyvin nesteytettynä ja polttoaineena. Kipussa oleva keho kapinoi ja yrittää antaa sinulle viestin – joten kuuntele sitä! Vaikka syitä voi olla useita, tässä on kolme yleisintä syytä, miksi niska ja hartiat sattuvat ratsastuksen jälkeen.

1. Asemalla on väliä

Jos seisot tai, mikä pahempaa, istut lukiessasi tätä artikkelia, millainen on asentosi? Kun istut tai seisot, sinun tulee olla pitkä. Lantiosi tulee olla tasaiset ja linjassa (ei pudota eteenpäin etukiertoon). Hartioiden tulee olla taaksepäin, rentoina ja alaspäin. Yllätyt (tai et) kuinka paljon nuo olkapäät hiipivät ylöspäin ja putoavat eteenpäin koko päivän. Ja lopuksi, leukasi tulee olla mukavassa neutraalissa asennossa. "Texting neck" on tullut fysioterapeuttien sanakirjaan. He näkevät, kuinka pitkäkestoiset vauriot kohdistuvat kohdunkaulan selkärangaan ympäri maailmaa, kun pitkät istunnot ja seisot ovat päätä nostettuna eteenpäin ja alaspäin katsellen näyttöä.

Yksinkertaisesti sanottuna seuraavat kaksi seikkaa parantavat niska- ja hartiakipuasi, ellet korjaa yllä olevaa, koska tapa, jolla istut ja liikut pyörälläsi, on oikeastaan ​​vain jatke tapasi, jolla istut ja liikut yleensä.

Ratkaisu? Haasta itsesi tuntihälytyksellä tarkistaaksesi asentosi ja nollataksesi. Ja sen sijaan, että nostat päätäsi puhelimeen vierittäessäsi, tuo puhelin luoksesi.

2. Vahvuus ja kunto vaikuttavat

Takana ovat ajat, jolloin kuljimme paljain jaloin, kaadimme puita polttopuita varten paljain käsin, katsoimme ihmisiä silmiin ja tarjosimme lujaa kädenpuristusta. Okei, joten ehkä liioittelen hieman, mutta en niin paljon. On tärkeää tunnustaa, että vaikka elämä tarjosi runsaasti mahdollisuuksia rakentaa vahva vartalo laajalla liikeradalla, 2000-luvun vaatimukset eivät sitä tee. Niskaasi ja hartiaasi voivat sattua, koska niitä ei yksinkertaisesti ole totuttu käyttämään haluamallasi tavalla pyörässä. Niiden on oltava vahvempia, joustavampia ja liikkuvampia.

Pysyäksesi pyörällä pitkiä aikoja, avataksesi keuhkot hengittääksesi tehokkaasti ja siirtääksesi voiman tehokkaasti kehostasi polkimiin, sinun on oltava vahva ja sinulla on oltava hyvä liikerata. Tässä tulee esille voima- ja kuntoutustyö, erityisesti:punnerrukset, vedot ja kyykkyt pään päällä (jopa luudalla tai PVC-putkella) auttavat lisäämään ylävartalosi tarvetta ja liikelaajuutta. . Lisää nämä kaksi kertaa viikossa. Aloita kolmella viiden toiston sarjalla ja harjoittele enintään viidellä kuuden toiston sarjalla. Jatkuva altistuminen on paljon tärkeämpää kuin megaharjoittelu vain osan vuotta.

Liikkuvuuden vuoksi sinun on avattava rintaranka, pecs ja latti. Luulen, että kaikki triathlonistit voivat samaistua uimiseen, kun eivät ole vetäneet märkäpukuaan ylös asti. Siitä tavoittamisesta tulee vähän vaikeampi! Kuvittele nyt, että jäykkä ja tiukka pekkisi ja lattisi rajoittavat kantamaasi. Tämä video esittelee kolmea ylävartalon liikkuvuuden venytystä urheilijoille – pyri viettämään kolme minuuttia per puoli per kehon osa vähintään kolme kertaa viikossa ja ehkä jopa päivittäin, jos olet erityisen jäykkä. Jos etsit mahdollisia syitä siihen, miksi niskaasi ja hartiaasi sattuu, aloita tästä, sillä tämä auttaa poistamaan paljon stressiä niskastasi ja hartioistasi. Nämä harjoitukset auttavat pitämään olkapääsi siellä, missä ne haluavat olla – selälle ja alaspäin ja rentoutuneena! Yläkyykky on toinen hyvä harjoitus, joka auttaa pitämään niskasi ja hartiat hyvässä toimintakunnossa.

3. Pyörän istuvuus ja asento

Vasta kun liikut paremmin paremmalla asentotavalla ja rakennat vahvempaa vartaloa, jossa on enemmän hallintaa ja liikelaajuutta, on aika ajaa ja miettiä pyörän istuvuutta ja asentoa.

Pyörän asennon kannalta haluat ajatella ajamista pitkällä selkärangalla ja pitkällä kaulalla. Yksinkertaisesti sanottuna, jos aloitat ajamisen kumartuneena pyörän istuimellasi, järjestelmään tulee tehottomia mutkia. Selkärankaasi puristetaan, mikä tarkoittaa, että olkapäiden ja käsivartesi on ojentuttava pidemmälle päästäksesi ohjaamoon, ja leukasi on juuttunut ylöspäin nähdäksesi.

Näin monet ihmiset ratsastavat tietämättään – ja se on suuri syy siihen, miksi niskaasi ja hartiaasi sattuu, kun lopetat ajon. Et pysty hengittämään tai liikkumaan hyvin ja väsyt nopeasti. Joten harjoittele parempia tapoja ratsastuksessasi. Aseta herätys 30 minuutin välein, jotta sinusta tulee jälleen pitkä ja pitkä. Sinusta tulee tehokkaampi, tehokkaampi ja mukavampi.

Emme sukeltaa liian syvälle pyörän asentoon (vaikka voit lukea siitä lisää täältä ja sen vaikutuksista niskaan ja hartioihin), mutta sanotaanpa, että se vaikuttaa merkittävästi. Kun vartalosi liikkuu hyvin ja liikkuu, pyörän istuvuuden ja asennon tulee olla ensisijassa.

Oikean pyörän istuvuuden tulee olla pyörän asennon ja liikeradan laajennus. Vaikka superaero voi aluksi olla houkuttelevaa, muista, että siinä on mukava pitää asennossa pitkiä aikoja. Joten jos olet uusi triathlonin ja pyöräilyn parissa ja/tai tavoittelet pitkiä matkoja, pystyasennosta aloittaminen auttaa paljon. Ja sitten kun sopeudut ja vahvistut, voit pelata alemmalla, aggressiivisemmalla asennolla.

Muista, että kaikki maailman venytys- ja vahvistus- ja pyöräasennustyöt eivät estä satoja tunteja, joita keräät nopeasti rumiin asentoihin tietokoneellasi, sohvalla, työpöydälläsi ja puhelimessasi. Joten omista kehosi ja kunnioita sitä paremmilla asennoilla. Yhdistä kolme yllä olevaa vaihetta, niin sinun ei pitäisi vain ymmärtää paremmin, miksi niskaasi ja hartiaasi sattuu, vaan sinun pitäisi myös olla matkalla kohti kivuttomia ja nopeampia suorituksia.

Nate Helming oli yksi The Run Experiencen perustajista tavoitteenaan tavoittaa laajempi yleisö, joka koostuu juoksijoista ja urheilijoista, jotka haluavat juosta ja nauttia ulkoilmasta ja välttää loukkaantumisia. Hän on työskennellyt viimeiset 13 vuotta kestävyysurheilijoiden – olympialaisista jokapäiväisiin urheilijoihin – kanssa kuntosalilla parantaakseen heidän voimaaan, liikkuvuuttaan ja mekaniikkaa, jotta he voivat suoriutua. Voit ladata The Run Experience -sovelluksen saadaksesi voimaa ja vammoja ehkäiseviä harjoituksia sekä uusia päivittäisiä äänilenkkejä.

[Kysy valmentajalta:Miksi niskani ja hartiaani sattuvat ratsastuksen jälkeen?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054530.html ]