Ota huomioon varhaiskauden (puutteellinen) kuntosi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kausi on alussa ja – mitä tahansa urheilua harjoitatkin – olet todennäköisesti viimeisten kolmen kuukauden aikana päättänyt viime vuoden tapahtumat, pitänyt pienen tauon ja palannut sitten harjoitteluun ja haaveillut tulevista kilpailuista ja tekemistäsi parannuksista. viime vuoden saavutuksista.

Oletko levännyt, motivoitunut, innostunut ja (lisää ennätysnaarmu tähän) hitaammin kuin koskaan? MITÄ VITTUU? Poistinko kaikki viime vuonna tekemäni työt? Mistä maksan tälle valmentajalle? Kuinka pääsen koskaan saavuttamaan ne ylevät tavoitteet, jotka olen asettanut tälle? Pystynkö edes vastaamaan viime vuoden vauhtiin, tehoon tai nopeuteen? Minun täytyy luultavasti lisätä nopeutta ja intensiteettiä, eikö valmentaja? Joo?

Valmentajana luen tällaisia ​​kommentteja joka aamu tähän aikaan vuodesta. Hitto, olen ajatellut näitä ajatuksia ennen itseäni ja lähettänyt samat huolestuneet viestit omalleni valmentaja:Hei, juoksu meni hyvin, mutta olen niin paljon hitaampi kuin ennen. Juoksin 7:00/maili helppojen juoksujeni vuoksi. Nyt se vauhti tuntuu todella kovalta. 6:00/maili oli ennen helppo rata. Nyt se on minun täysi vauhtini. Teemmekö jotain väärin? Ehkä meidän on tehtävä enemmän?

Kaksi erilaista prosessia johtaa yllä kuvattuun epätoivoon, toinen fyysinen ja toinen henkinen. Fyysinen prosessi on yksinkertainen ja vakiintunut prosessi koulutuksen lopettamiseksi ja sitten koulutukseen palaamiseksi, ja toista, henkistä prosessia kutsutaan maagiseksi ajatteluksi. Käyn jokaisen läpi ja annan urheilijoille ja valmentajille työkalupakin näiden prosessien yhteisvaikutusten käsittelemiseksi.

Koulutuksen lopettaminen on osa kehitystä

Valmentajasi sai sinut pitämään tauon viime kauden lopussa, eikö niin? Tai ehkä tiesit tarvitsevasi tauon todella raskaan vuoden jälkeen. Olen jo jonkin aikaa vaivannut murheellista ja vaikeaselkoista vasempaa lonkkaa/SI-niveltä/reisilihasta/iskiashermoa/pohkeita/nilkkaa, ja kauden lopussa odotin innolla jonkin aikaa harjoittelusta.

Yli neljä viikkoa viimeisen kilpailuni jälkeen tein mahdollisimman vähän triathlonin näkökulmasta, paitsi suoritin fysioterapiani ikään kuin se olisi päivittäistä rukousta. Kävin pari uintia ja kahdesti pyöräilen uima-altaalle, jossa harjoittelen Masters-harjoituksia.

Kokeilin ketogeenistä ruokavaliota ja opin, että voit periaatteessa syödä vain juustoa etkä lihoa (mutta saatat kyllästyä juustoon, hämmästyttävästi). Työskentelin valmennusliiketoiminnassani ja jatkoin koulutusta, jota olin lykännyt.

13. joulukuuta aloitin takaisin harjoittelun noudattaen aikataulua, joka sisälsi kevyesti uintia, pyöräilyä ja juoksua. Tiedät varmaan jo käsikirjoituksen. Olin hidas. Melko hidas. Uidessani katselen yleensä kannella olevaa suurta digitaalista kelloa ja vertaan nykyistä vauhtiani oletettuun uimarihistoriaani ja muodostan arviota siitä, miten tuo tietty päivä menee. Minun ei tarvitse kyllästää teitä uimavauhtini päiväkirjalla, mutta ei ole yllättävää, että uin noin 10-12 sekuntia hitaammin 100 metriä kohden kohtuullisella ponnistelulla kuin uin samalla ponnistelulla vain muutama kuukausi sitten – ja sama kuvio toistui juoksussani ja pyöräilyssäni.

Tätä prosessia kutsutaan de-trainingiksi, ja se on pitkään hyväksytty osa yleisurheilua. Kun lopetat harjoittelun, harjoittelun aikana tekemäsi mukautukset alkavat rentoutua ja katoavat. Paljon vähemmän hyväksytty urheilun näkökohta on se, että harjoittelujaksot ovat välttämättömiä pitkän aikavälin kehityksen jatkamiseksi.

Tiedämme kaikki urheilijoita (ehkä me itse), jotka harjoittelevat samaa harjoittelua ympäri vuoden, eivätkä koskaan vaihtele lähestymistapojaan tai toipumisjaksojaan ja ovat tyytyväisiä vain saavuttaakseen samat saavutukset. Nämä urheilijat ovat syvästi huolissaan siitä, että jos he lopettavat harjoittelun, heidän kova työnsä on ollut turhaa, ja menetettyjen kunnon palauttaminen tauon jälkeen kestää kauemmin. Heidän identiteettinsä kiertää saavutuksia ja numeroita pokaalikoteloissa (todellisissa ja kuvitteellisissa), ja kunnon menetys on näille urheilijoille todella itsensä menettämistä. He ovat kauhuissaan tauon mahdollisuudesta.

Tiedämme kuitenkin, että ylikuormituksen, kompensoinnin ja palautumisen periaatteet ovat vakiintuneet ja että urheilijan harjoittelu (ja sitä seuraava kehitys) näyttää enemmän terveeltä pörssiltä kuin suoralta linjalta:säännöllisiä korjauksia ja tappioita, mutta ylöspäin. trendi ajan myötä.

De-training (markkinoiden korjaus) on keskeinen rooli nopeutumisessa. Oikea suunnitelma rakentuu säännöllisiin harjoittelun lopetusjaksoihin (kauden aikana niitä kutsutaan palautumislohkoiksi) ja isompiin jaksoihin vuoden lopussa. Joten tee rauhasi harjoitusten lopettamisesta – lepopäivät ja -viikot voivat olla yhtä tärkeitä kuin päivät ja viikot kovat harjoitukset.

Liittyy Trainingpeaks.com-sivustolta: Menestyneiden triathlontajien 5 pääpiirrettä ja niiden kehittäminen

Muistisi on perseestä

Kyllä muistisi on kurja. Saatat ajatella, että sinulla on ansa kuin mieli, mutta se on paljon enemmän hummeriloukku kuin pankkiholvi:hummeristasi virtaa sisään ja ulos paljon asioita (vesi, pienempiä äyriäisiä, kalaa, helvettiä, jopa hummereita). muiston ansa.

Aivosi valitsevat, mitä ne haluavat ja tarvitsevat muistaa, valitsemalla positiiviset (tee se uudelleen!) ja negatiiviset (pysy poissa!) muistot. Ajan myötä aivomme jalostavat näitä muistoja ja jatkavat positiivisten asioiden keräämistä ja negatiivisten puolten kauhua.

Nämä uudelleen puetut muistot muodostavat tärkeän osan identiteettiämme. Valmentajana kuulen tällaista muistamista koko ajan, yleensä lausunnossa, kuten jossakin seuraavista:

"Olen xx:xx juoksija puolimaratonissa" tai "Olen huono avovesiuimari."

Tällä ajattelulla on kaksi ongelmaa. Ensinnäkin - kuten edellä sanoin - muistat todennäköisesti asiat väärin. Nopeasti, mikä oli paras kilpailusi aika viimeisen kolmen vuoden aikana? Ei huijausta tai huijausta, vaikka tieto on vain muutaman hiiren napsautuksen päässä. Sain sen? OK, nyt voit mennä katsomaan. Naulasitko sen? Oletan, että et tehnyt.

Meillä on tapana romantisoida nuo upeat suoritukset antamalla niiden muodostaa urheilullisen identiteettimme perustan, ja ajan myötä muistetut tulokset tai vauhti alkavat hiipiä yhä nopeammin. Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta kukapa ei olisi tavannut ketään, joka väittää juoksevansa seitsemän minuutin maileja kilpailuissa, mutta huomattuaan myöhemmin, että "seitsemän minuutin mailit" sisälsi ilmeisesti juoksun 7:59 per mailia?

Tällaista ajattelua kutsutaan maagiseksi ajatteluksi, ja teemme sitä sekä katsoen taaksepäin menneisyyteen että projisoimme itseämme eteenpäin tulevaisuuteen. Tein sen, kun lähetin tuon huomautuksen valmentajalleni väittäen, että 7:00/maili oli ennen "helppo" tahtini. Joten kiinnostuneena menin takaisin ja katsoin. Arvaa mitä? Olin väärässä. Eli todella väärin. Sama koskee uimistani. Tuo "kohtalainen vauhti", joka oli 10-12 sekuntia nopeampi kuin "vasta palasin harjoittelemaan maltillista tahtia?" Itse asiassa se oli vain 5-6 sekuntia nopeampi.

Toinen ongelma tällä tavalla ajattelussa on, että käytät kiinteää ajattelutapaa kasvun sijaan. Ihmisinä me todella haluamme tietää, missä nokkimisjärjestyksessä sovimme, puhummepa sitten paikallisista sosiaalisista rakenteistamme, urheilusarjoistamme tai työpaikoistamme.

Mahdollisuus määritellä itsesi "1:17 puolimaratonin juoksijaksi" tai "300 watin FTP:ksi" liukuu selvästi tiettyyn kerrokseen. Se tuntuu mukavalta, varsinkin jos koemme tämän kerroksen olevan parempi kuin suurin osa ympärillämme olevista ihmisistä.

Mikä ei kuitenkaan ole mukavaa, on se, että kerrot itsellesi tarinan ja että ajan mittaan tulet todennäköisesti uskomaan sen. Puolimaratonin juokseminen 1:17 on tietysti hienoa, mutta sanomalla, että olet sellainen, asetat rajan kykyllesi kehittyä. Ehkä 1:17 on ulkoraja, mutta jos uskot sen olevan, takaan sinulle, että pysyt siellä ikuisesti.

Taistele takaisin, etenee

Okei, joten olemme todenneet, että koulutuksen lopettaminen on hyvä ja tarpeellinen. Tiedät, että muistat todennäköisesti väärin aiemman kuntosi ja että kiinteät ajattelutavat ("Uin 1:23/100 joka kerta kun menin uima-altaalle!") vaarantavat kehityksesi. Loistava. Se on hyvää itsetuntoa. Tunnet kuitenkin olosi hitaaksi tänään näinä kauden alkuviikkoina ja kuukausina.

Tärkeintä ei tehtävänä on seistä ja alkaa muuttaa suunnitelmaa. Jos teet liikaa liian aikaisin, tulet vain loukkaantumaan, sairastumaan tai loukkaantumaan ja sairastumaan. Tulet myös kokemaan eristyneisyyttä, kun hylkäät valmentajasi kannattaman järkevän etenemissuunnitelman. Mutta se on "ei tehtävä", mikä ei ole yhtä hyödyllistä kuin "tehtävä".

Tässä on mitä teen (ja mitä suosittelen urheilijoilleni):Teen joka viikko TrainingPeaks-harjoittelussani muistiinpanon, joka ilmaisee, minkä tahdin/voiman/sykkeen/nopeuden pystyin pitämään kyseisessä harjoituksessa.

Kun olen esimerkiksi uimakunnossa, uin yleensä noin 1:23-1:26 per 100 metriä kohtuullisella ponnistelulla. Ensimmäisen viikon aikana huomasin, että "kohtalainen" ponnistus sai minut noin 1:30-1:32. Viime viikolla vauhti per 100 oli kiihtynyt noin 1:25-1:27/100. Pitämällä lokia (todennäköisesti tehokkain asia, jonka voit tehdä urheilijana harjoittelun lisäksi) saatoin nähdä todellisten lukujen paranevan (tosin hitaasti), viikoittain.

Jos olisin luottanut muistiini, minulla ei olisi niin voimakasta näyttöä, enkä luottamusta palautuvaan kuntooni, jonka vauhtini ja voimani tuottivat. Älä siis luota laitteisiisi kaikkien tietojesi lataamiseen! Jätä valmentajallesi muistiinpanoja, jotka seuraavat paluunopeuttasi. Et ehkä ole nopea tänään, mutta tiedät lokistasi, että olet pian taas nopea.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla

Chris Bagg on ammattitriathlonisti, luokan 2 pyöräilijä, USMS-uintivalmentaja ja USAT Level I -valmentaja. Hän johtaa Chris Bagg Coaching Groupia Portlandissa, Oregonissa, missä todella sataa koko ajan. Hän pitää urheilijoista nopeampana, mutta yhtä paljon hän haluaa tehdä heistä onnellisempia ja kykyisempiä ihmisiä työssään, ihmissuhteissaan ja elämässään.

[Ota huomioon varhaiskauden (puutteellinen) kuntosi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053401.html ]