Tunnin harjoitus:Tempoaika

Joten haluat juosta enemmän – etkä halua loukkaantua sitä tehdessäsi? Ehkä vaikeaa, mutta ei varmasti mahdotonta. Minulla on viisi käskyä lisätäksesi älykkäästi juoksuvolyymiäsi triathleettina loukkaantumatta. Ja olen menestyksekkäästi käyttänyt näitä strategioita paitsi itsessäni, myös lukemattomien urheilijoiden kanssa, joita olen valmentanut vuosien varrella. Noudata näitä periaatteita välttääksesi loukkaantumiset, kun lisäät juoksumäärääsi.

Aiheeseen liittyvä: Mikä on paras tapa lisätä juoksuvolyymiäni?

1. Ajattele triathlonia yhtenä lajina, ei kolmena.

Kun lisäät juoksumäärääsi, taustalla oleva tavoite on parantaa suorituskykyäsi, eikö? Jos näin on, tässä projektissa on ehdottoman tärkeää ajatella triathlonia yhtenä lajina, ei kolmena erillisenä lajina. Voi olla useita syitä siihen, miksi et juokse hyvin pois pyörästä, jotka saattavat jäädä huomaamatta. Se voi olla, ettet ota tarpeeksi nesteitä ja polttoainetta pyörän jalassa, pyöräilet tehottomasti tai pyöräilet yli, mikä tarkoittaa, että pyöräilet nykyisen kuntotasosi yläpuolella. Tätä tapahtuu paljon enemmän kuin saatat ymmärtää, ja kaikki nämä tekijät vaikuttavat huonoon juoksutehoon riippumatta siitä, kuinka paljon juoksit. Muista, että polkusi juoksuun parempaan ei välttämättä vaadi juoksua ollenkaan, mutta jos yhdistät yllä olevat näkökohdat alla olevaan menetelmälliseen lähestymistapaan juoksun parantamiseksi, teet varmasti harppauksen suorituskyvyssä eteenpäin.

2. Jos nostat juoksuasi, voit helpottaa toista lajia.

Uudet triathlonistit ovat niin uusia, että heillä on vain yksi suunta. Ja se on valmis – ja nopeasti! Mutta se ei kestä ikuisesti, ja jos olet ollut urheilussa jonkin aikaa, tiedät, että ne päivät ovat ohi, jolloin voit jatkaa suuria voittoja kaikissa kolmessa lajissa. Siirry vaiheeseen kaksi (tai joillekin teistä vaiheeseen kolme tai neljä…), jossa kannattaa omaksua harkitumpi lähestymistapa parantamiseen, jota kutsun mielelläni "triathlon-hyppyksi".

Hopscotch tarkoittaa, että kohdistat ponnistelujasi yhteen lajiin kerrallaan ja annat itsellesi hieman löysää muita auttamaan sen toteuttamisessa. Jos haluat lisätä juoksumäärääsi ylikuntoutumatta tai stressaamatta itseäsi, se voi tarkoittaa (hieman) intensiteetin tai volyymin vähentämistä uinnissa ja pyöräilyssä. Harjoituskuormasi on suunnilleen sama, se on vain siirretty, jotta voit siirtää yhden lajin eteenpäin kuuden tai kahdeksaan viikon harjoitusjaksolla. Sitten voit pelata hopeaa toisella jalalla ja jatkaa eteenpäin siirtymistä asteittain. Takeaway:On vaikea lisätä juoksumäärääsi ilman, että annat itsesi löysälle altaassa ja pyörällä tehdäksesi sen.

3. Voit juosta pidempään tai useammin – toinen on parempi kuin toinen.

Kun kyse on ajomäärän lisäämisestä, se voidaan tehdä kahdella tavalla. Ensimmäinen olisi vain pidentää olemassa olevia juoksujasi. Mutta yhtäkkiä ja jatkuvasti pidempi ajo voi johtaa hajoamiseen ja huonoon mekaniikkaan (lisää tästä alla), mikä on riskialtista. Olet kasvattanut määrää, mutta sinun piti uhrata laatu tehdäksesi sen. Toinen vaihtoehto on ajaa useammin ja lyhyemmillä väliajoilla. Voit juosta viidestä kuuteen päivään viikossa (kahdesta neljään päivään, kun useimmat triathlonistit tekevät), mutta tehdä lyhennettyjä harjoituksia, jotka sopivat hyvin ohjaushytissäsi. Nyt hyödyt ylimääräisestä ajasta jaloissa ja pystyt pitämään laadun korkealla, ilman liiallista rikkoontumisriskiä.

4. Juokse paremmin, ei vain enemmän.

Mitä tulee parantaa, enemmän ei aina johda parempaan. Tämä pätee erityisesti triathlonin viimeiseen osaan. Kyse ei ole yksinkertaisesta sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyydestä, vaan kyvystäsi ylläpitää vakaata juoksumekaniikkaa ensimmäisestä mailista viimeiseen mailiin. Tämä tarkoittaa pitkiä juoksemista, tasaista vatsaan hengittämistä, lantion ajamista eteenpäin ja nopean tehokkaan poljinnopeuden ylläpitämistä. Toisin sanoen, yrittäminen juosta rikkinäisellä askeleella muistuttaa ajamista seisontajarru päällä tai polkemista alipaineisilla renkailla. Voit tehdä sen, se ei vain ole kovin nopeaa tai tehokasta (tai erittäin hauskaa). Ennen kuin lisäät lisää volyymia, varmista, että se on laadukas. Yritä juosta metronomin kanssa kerran tai kahdesti viikossa, jotta poljinnopeus pysyy rehellisenä. Harjoittele juoksemista sen kanssa ylös ja alas mäkeä ja eri nopeuksilla. Missä ja milloin hajoat (koska me kaikki teemme niin jossain vaiheessa)? Hengitä sisään ja ulos nenäsi kautta helpoilla juoksuillasi parantaaksesi ryhtiäsi, hengitysmekaniikkaa ja kaasunvaihtoa. (Katso tämä video hengitystavoista ja mekaniikasta). Pidä tarpeeksi voimaharjoituksia viikoittain, jotta olet kirjaimellisesti tarpeeksi vahva juoksemaan pystyssä pitkiä aikoja. Taisteletko tehdä kymmenen laadukasta punnerrusta peräkkäin? Et ole tarpeeksi vahva.

4. Älä odota loukkaantumistasi.

Älä odota, että lihakset kiristyvät tai nivel tuntuu kipeältä, ennen kuin kiinnität huomiosi liikkuvuuteen ja itsehoitoon. Toista se nyt itsellesi vielä kymmenen kertaa. En voi liikaa korostaa säännöllisen liikkuvuuden ja pehmytkudostyön (vaahtorullaus, lyömäsoittimet, kaapiminen) merkitystä vammojen kärjessä. Tarkemmin sanottuna tekemällä tätä työtä säännöllisesti luot hyvän lähtötason normaalista. Joten kun pohkeesi alkaa tuntua hieman kireältä ja jäykältä kahden viikon lisääntyneen juoksun jälkeen, voit ottaa sen kiinni ja tehdä tarvittavat säädöt harjoitteluun ennen kuin alat ontua. Älä ole se triathlonisti, joka sanoo:"Vau, se liikakäyttövamma tuli tyhjästä." Koska tässä on sopimus, liikakäyttövammat eivät tule tyhjästä.

Huomaa, että tässä artikkelissa keskityn prosessiin kilometrien parantaminen ja juokseminen ilman loukkaantumisia. Huomaa, että en tarkoituksella puhunut volyymin lisäämisen 10 %:n säännöstä, koska (a) en pidä sitä hyödyllisenä tai sopivana triathlonisteille, ja (b) minkä tahansa ikäisen triathlonistien on silti noudatettava yllä olevia yleisiä periaatteita. , kokemusta tai koulutushistoriaa.

Nate Helming oli yksi The Run Experiencen perustajista tavoitteenaan tavoittaa laajempi yleisö, joka koostuu juoksijoista ja urheilijoista, jotka haluavat juosta ja nauttia ulkoilmasta ja välttää loukkaantumisia. Hän on työskennellyt viimeiset 13 vuotta kestävyysurheilijoiden kanssa – olympialaisista jokaiseen päivään – kuntosalilla parantaakseen heidän voimaaan, liikkuvuuttaan ja mekaniikkaa, jotta he voivat suoriutua. Voit ladata The Run Experience -sovelluksen saadaksesi voimaa ja vammoja ehkäiseviä harjoituksia sekä uusia päivittäisiä äänilenkkejä.