Yhden tunnin harjoitus:10 × 100 aika-ajouinti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon aika-ajo-uintitreenin tekee Alison Kreideweis, kaksinkertainen USAT-all-amerikkalainen, kaksinkertainen Team USA -jäsen ja Empire Tri Clubin perustaja. New Yorkissa. Kreideweis on USAT-, USATF-, NASM- ja Schwinn Cycling -sertifioitu, ja hänellä on erikoissertifikaatit synnytystä edeltävässä ja postnataalisessa koulutuksessa. Hän on kilpaillut ja valmentanut yli 18 vuotta.

"Usein, kun kysyn triathlonistilta, mikä on heidän "uintivauhtinsa", heillä ei ole aavistustakaan", Kreideweis sanoo. "Lisäksi saan usein urheilijoilta kysymyksiä siitä, kuinka kauan uskon heidän triathlonuintinsa kestävän, mihin on mahdotonta vastata tietämättä kuinka nopeasti he voivat uida."

10 × 100 aika-ajosarja on loistava harjoitus, joka auttaa urheilijoita määrittämään uintivauhtinsa – usein kuvataan "vauhti per 100". Muista merkitä muistiin altaan pituus, jossa harjoittelet (metrejä tai jaardeja), jotta saat kunnollisen vertailukohdan uimiseen eri uima-altaissa tai eri ryhmissä.

"Tämä harjoitus voidaan mukauttaa sopimaan eri tasoisille urheilijoille joko lisäämällä tai vähentämällä 100:n määrää pääsarjassa", Kreideweis sanoo, mutta "yhtenäisyys on avainasemassa! Urheilijoiden tulisi pyrkiä suorittamaan 5-10 x 100 väliä suunnilleen samassa ajassa (kunkin välillä on sama palautumisaste). Vauhtiasi ei pitäisi määrätä yhdellä 100 metrin ponnistelulla.”

Kun harjoitus on päättynyt, ota keskimääräinen aikasi 100 sekuntia varten, ja tämä luku toimii vertailukohtana nykyiselle uintitahtillesi. Muista toistaa 4–8 viikon välein saadaksesi uuden vertailuarvon ja seurataksesi parannusta. Nauti tästä aika-ajo-uinnista!

Lämmittely:
200 helppo uinti, 20 lepo
4 x 50 potku, 15 lepo
4 x 50 veto, 15 lepo
200 keskiuinti, 20 lepo

Pääjoukko:
10 x 100 aika-ajo, :10 lepo
Yritä pyrkiä samaan aikaan jokaisella 100:lla. Pyri pitämään palautuminen vain 10 sekuntia jokaisen välillä.

Jäähdytys:
100 helppoa poraa, :30 lepoa
100 helppoa iskun valintaa

Yhteensä:2 000

[Yhden tunnin harjoitus:10 × 100 aika-ajouinti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053834.html ]