Yhden tunnin harjoitus:Pyöräilytempotikkaat

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus tulee USAT-sertifioidulta valmentajalta Michael Gallagherilta Rogue TRI Performancesta Etelä-Oregonissa. Gallagher on myös triathleetti ja ultrajuoksija.

Tämä tempoharjoittelu, joka tehdään parhaiten harjoitusvaiheen keskellä, vaatii jatkuvasti lisäämään työosion intensiteettiä työskentelyajan pienentyessä. Se on lyhyt, mutta haastava sarja, jossa aloitat suhteellisen helposti, mutta päädyt FTP:n yläpuolelle (lue täältä lisätietoja FTP:stä).

"Tämän harjoituksen lisääminen harjoitteluun auttaa kehoasi tottumaan suorittamaan negatiivisia splittejä (hyvä asia) ja auttaa nostamaan laktaattikynnystäsi", Gallagher sanoo. "Korkeamman intensiteetin harjoitukset auttavat parantamaan suorituskykyäsi monin eri tavoin, mutta muista kehittää näitä harjoituksia hitaasti harjoitusvaiheiden aikana."

Tämä sarja sopii parhaiten sisätiloissa treenaamiseen häiriötekijöiden ja keskeytusten minimoimiseksi. Se voidaan tehdä myös ulkona avoimella tiellä.

Lämmittely
10 minuuttia helppoa, sisältää 3 × 1 min nopeudella 100+ rpm

Pääjoukko
5 minuuttia 55–65 prosentin FTP:llä (rate of Perceived Exertion:4/10)
4 minuuttia 85–90 prosentin FTP:llä (RPE:6+/10) 1 min kestävyyden palautuminen
3 minuuttia 95 asteessa –105 prosentin FTP (RPE:7+/10) 2 minuutin kestävyyden palautuminen
2 minuuttia 105–110 prosentin FTP:llä (RPE:8+/10) 3 minuutin kestävyyden palautuminen
1 minuuttia 115–120 prosentin FTP (RPE:9/10) 4 minuutin kestävyyden palautuminen

Toista täydellinen sarja määrittämäsi matkan tai ajan mukaan.

Jäähdytys
5 minuutin helppo pyöritys

[Yhden tunnin harjoitus:Pyöräilytempotikkaat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053677.html ]