Yhden tunnin harjoitus:Muutoksia vauhdissa väsymyksen alaisena

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoittelu keskittyy vauhdin muutoksiin väsyneenä ja levänneen levon hallintaan. Henkisesti tämä harjoitus on melko helppoa, koska jokaisella sarjalla poistat käytännössä vaikeimman toiston; mutta pitääksesi sen haastavana (ja tehokkaana!), muista hyökätä jokaisen sarjan ensimmäiseen toistoon sopivalla intensiteetillä, tai vaarana asettua tyyntymiseen. Fyysisesti se on vaikea, ja se kannattaa varata palautus- tai juoksupäivään.

On tärkeää lähestyä jokaista sarjaa ikään kuin seuraavia sarjoja ei olisi – näin et pidättele jokaisen sarjan viimeistä lyhyttä/nopeaa toistoa. Älä pelkää syventyä tähän kauden puolivälin ja loppukauden harjoitukseen – ajatuksena on, että kaikki kuntosi puutteet paljastuvat täällä hyvissä ajoin ennen kilpailupäivää.

Lämmittely
Muista hölkätä vähintään 10 minuuttia ennen pääsarjan aloittamista. Koska tämä on pohjimmiltaan rakennusfartlek, askeleet ovat tarpeettomia. Varaa kuitenkin muutama minuutti lämmittelyn puolivälissä kiristyvän kireyden poistamiseen – kun työ alkaa, on parasta olla lopettamatta.

Pääjoukko
4 min teholla 5/10; 2 min helppoa
3 min teholla 6/10; 1:30 min helppoa
2 min teholla 7/10; 1 min helppo
1 min 8/10 vaivalla; 1 min helppoa
2 x (30 s 9/10 ponnistelulla; 30 s helppoa)

Ylimääräinen 30 sekuntia helppoa

3 min teholla 6/10; 1:30 helppoa
2 min 7/10 vaivalla; 1 min helppo
1 min 8/10 vaivalla; 1 min helppoa
2 x (30 s 9/10 ponnistelulla; 30 s helppoa)

Ylimääräinen 30 sekuntia helppoa

2 min teholla 7/10; 1 min helppo
1 min 8/10 vaivalla; 1 min helppoa
2 x (30 s 9/10 ponnistelulla; 30 s helppoa)

[Jos kyseessä on alkukauden versio, lisää 30 sekuntia jokaiseen palautumiseen ja ota pois ensimmäisen sarjan ensimmäinen toisto.]

Jäähdytys
10 minuuttia helppoa

[Yhden tunnin harjoitus:Muutoksia vauhdissa väsymyksen alaisena: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053186.html ]