Hyvä valmentaja:Kuinka minun pitäisi lämmitellä kilpailupäivänä?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Alkulämmittely on välttämätöntä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi kilpailupäivänä – mutta kilpailusi etäisyys ja olosuhteet voivat vaikuttaa siihen, mistä lämmittelysi tulisi koostua. Ennen kaikkea muista, että hyvän lämmittelyn pitäisi auttaa valmistamaan kehosi ja mielesi tulevaan kilpailuun ja auttaa sinua olemaan valmis lähtöön, kun ase laukeaa. Aina kannattaa myös antaa itselleen paljon aikaa ennen kilpailua – asiat vievät aina kauemmin kuin luulet kilpailuaamuna, eikä ole koskaan hyvä olla kiireessä.

Aiheeseen liittyvä:Itseluottamus on avain kilpailupäivän menestykseen

Tyypillisesti sanottuna, mitä korkeampi intensiteetti kisasi, sitä pidempi lämmittelysi tulisi olla – ja siihen pitäisi myös sisältyä sykkeen nostaminen vain vähän kilpailun intensiteettiin, jotta kilpailusi alkaessa ei ole ensimmäinen kerta, kun ovat menneet tälle tasolle. Esimerkiksi olympiakisoissa lämmittely voi näyttää tältä:

• Hölkkä 3-5 min. helppoa
• 3 x 15 m harjoitusharjoituksia aktivointia varten
• 2 x 60 sekuntia. rakenna kilpailuun 2 minuutissa. helppo lenkillä palautuminen
• 2-3 min. lenkkeillä
• Tarkista, että siirtymäalueesi on määritetty ja valmis
• Vähän ennen uinnin alkua:käsivarsien heilahtelut ja uimaköydet lämmittelevät esiuintia rintojen/rintojen/hartioiden välillä.

Lämmittelysi ajoitus voi vaihdella, mutta on tärkeää, että saat kehosi liikkeelle 60–90 minuutin sisällä ennen kilpailun alkua. Tämä auttaa nostamaan sykettäsi ja hengitystäsi, herättämään mielesi ja hermostoasi ja saamaan adrenaliinin virtaamaan! Jos kilpailet pitemmällä matkalla kuin olympialaisissa, yksinkertainen 10 minuutin helppo hölkkä kevyellä liikkuvuudella ja aktivaatiolla riittää usein saamaan kehosi ja aivosi kilpailutilaan.

Muista, että jos kilpailet kuumissa olosuhteissa, haluat välttää ylikuumenemista ennen kilpailun alkua, joten pidä lämmittelysi hieman lyhyempi kuin yllä lueteltu, pysy poissa auringosta mahdollisimman paljon ja pysy hyvin nesteytettynä. Toisaalta kylmissä olosuhteissa on tärkeää pysyä lämpimänä ennen kuin aloitat – vältä veteen joutumista, kunnes sinun on pakko, pysy lämpimien vaatteiden käärittynä ja nosta sisälämpötilaa tekemällä helpot juoksut ja aktivointi/liikkuvuustyöt ennen lähtöä.

Aiheeseen liittyvä:Miksi kilpailua edeltävät hermot voivat aiheuttaa vatsavaivoja

Älä unohda valmistella sekä mieltäsi että kehoasi kilpailupäivän lämmittelyn aikana. On tärkeää, että molemmat ovat valmiita lähtemään, kun ase lähtee. Tässä on lyhyt henkisen tilan valmisteluluettelo, jonka haluan antaa urheilijoilleni:

60 min. ennen aloitusta:keskity rentoutumiseen ja rauhaan 45 min. ennen aloitusta:ole meditatiivinen ja keskittynyt 30 min. ennen käynnistystä:visualisoi aloitus ja prosessi 20 min. ennen aloitusta:pysy rentona, hengitä syvään tarvittaessa 15 min. ennen aloitusta:aloita innostuminen ja vyöhykkeellä! 5 min. ennen lähtöä:pysy rentona ja muistuta itseäsi, kuinka itsevarma ja valmis olet tulevaan kilpailuun. Ole valmis ja mene nopeasti!

Marilyn Chychota on USAT-sertifioitu valmentaja ja entinen triathleetti, joka on nyt Marilyn Chychota Coachingin omistaja ja päävalmentaja. Löydä hänet osoitteesta MarilynChychotaCoaching.com.

[Hyvä valmentaja:Kuinka minun pitäisi lämmitellä kilpailupäivänä?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054497.html ]