Kuinka hallita kuukautisiasi kilpailupäivänä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

"Täydellinen pidättäytyminen urheilusta on ehdottoman välttämätöntä kuukautisia käyvälle naiselle... yksikään urheilija ei koskaan unelmoisi kilpailevansa haavan kanssa elintärkeissä elimissään!" – Tri Stephen Westmann, 1939

Kuukautisia ja liikuntaa koskevat neuvot saattavat olla vuodelta 1939, mutta monet uskovat tätä mielipidettä virheellisesti vielä nykyäänkin – naiset eivät voi (tai heidän ei pitäisi) harjoitella ja kilpailla kuukautisten aikana. Varmasti "Flo-täti" voi heittää jakoavaimen naistriathlonin suunnitelmaan ja vapauttaa joukon epämiellyttäviä oireita – väsymystä, kouristelua, turvotusta, päänsärkyä, GI-vaivoja ja voimakasta verenkiertoa – mutta se ei tarkoita, että kilpailupäivä olisi tuomittu. Se ei tarkoita, että nainen kilpailee haavan kanssa elintärkeässä elimessä (pääsemme siihen hetkessä). Ja se ei todellakaan edellytä täydellistä poissaoloa harjoituksesta. Kysyimme SteadyMD:n tohtori Leah Robertsiltä (ja 9-kertaiselta Ironman-maalaajalta) siitä, kuinka naispuoliset triathlonistit voivat parhaiten harjoitella ja kilpailla "kuun aikaan".

Kuukautiskierron yleiskatsaus

Vaikka "jakso" on kuukautiskierron havaituin osa, se ei ole sen ainoa osa. Sana "kierto" viittaa kuukausittaiseen hormonivaihtelusarjaan - erityisesti estrogeeni- ja progesteronihormonien - valmisteltaessa munasolun vapauttamista hedelmöitystä varten. Nämä hormonit laukaisevat myös kohdun limakalvon paksuuntumisen odottaessaan hedelmöittyneen munasolun (josta tulee lopulta alkio ja sitten sikiö) isännöintiä. Jos muna ei kuitenkaan hedelmöity, kohtu irtoaa limakalvosta – tunnetaan myös "kuukautisena". Vaikka se esiintyy verenvuotona, se ei itse asiassa ole haava – joten on turvallista ja terveellistä jatkaa normaalia toimintaa ja harjoittelua, mukaan lukien uinti-pyöräily-juoksu.

Aiheeseen liittyvä: Jakson seuranta naisurheilijoille

Hormonaalinen vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn

Hormonien vaihtelut eivät vaikuta vain lisääntymiselimiin. Naisurheilijat voivat kokea muutoksia urheilusuorituksessaan riippuen siitä, missä he ovat syklissään.

"Hormonit osallistuvat nesteen säätelyyn ja vaikuttavat veren tilavuuteen", Roberts sanoo. "Estrogeenin ja progesteronin huipun aikana plasman tilavuus on pienin, kun se vähentää sydämen syöttöä." Toisin sanoen sykkeesi kohoaa huolimatta siitä, että teet saman verran vaivaa kuin muut syklin vaiheet. Harjoittelu voi tuntua raskaammalta, ja sykepohjaisia ​​harjoituksia ja kilpailusuunnitelmia on ehkä mukautettava tämän sykevaihtelun huomioon ottamiseksi.

Hormonitasot vaikuttavat myös sisälämpötilaan (vaikeuttaa kehon jäähtymistä hien kautta), voivat heikentää nesteytystä ja haitata lihasten palautumista harjoituksista. Roberts suosittelee kirjaa Roar saadakseen yksityiskohtaisen selvityksen siitä, miten hormonitasot vaikuttavat naispuolisiin triathloneihin, sekä ohjeita harjoittelun mukauttamiseen kuukautiskierron eri vaiheisiin. kirjoittanut Stacy Sims, PhD.

Kuukautisiin valmistautuminen

Naistriathlonin suurin stressitekijä ei ehkä ole itse kilpailu, vaan sen ymmärtäminen, että jakso osuu samaan aikaan kilpailupäivän kanssa. Jokainen nainen kokee erilaisia ​​oireita (ja jopa yksilöllistä vaihtelua kuukausittain), mutta Roberts ehdottaa kiertosi ja siihen liittyvien oireiden seurantaa osana harjoituslokia. Näin voit havaita kiertokulkusi malleja sekä mitä oireita sinun tulee hallita.

Paras parannuskeino kuukautisoireisiin on terveellinen annos ehkäisyä, Roberts sanoo. Toimenpiteiden toteuttaminen ennen kuukautisten alkua voi auttaa minimoimaan (ja joissakin tapauksissa jopa poistamaan) tiettyjä oireita.

Kramppi

Roberts sanoo, että kouristusten torjuminen 5–7 päivää ennen kuukautisten alkamista on avainasemassa. Todisteet ovat osoittaneet, että 400 milligramman magnesiumoksidin lisääminen yhdessä 1 gramman omega-3-rasvahappojen kanssa voi vähentää kouristuksen vakavuutta.

Turvotus ja GI-vaivoja

Simetikonilääkityksen, kuten Gas X:n, ottaminen päivinä ennen puhkeamista voi toimia ehkäisevänä toimenpiteenä turvotusta ja GI-vaivoja vastaan. On myös todisteita siitä, että kouristukseen käytetty magnesium-omega 3 -yhdistelmä voi myös vähentää kuukautiskiertoon liittyviä maha-suolikanavan häiriöitä.

Päänsärky

Kuukautiskiertoon liittyvät päänsäryt voivat usein liittyä nestetasoon (muistakaa, että hormonivaihtelut vaikuttavat nesteytykseen), joten vedenjuonnilla pysyminen on ratkaiseva tekijä päänsärkyjen ehkäisemisessä.

Väsymys

Jos odotat kuukautisten osuvan samaan aikaan kilpailupäivän kanssa, Roberts suosittelee uniajan pidentämistä kilpailua edeltävällä viikolla ja jopa harjoitusten peruuttamista tarvittaessa. ”Jos se on kapeneva viikko, muista, että vähemmän harjoittelua on enemmän. Voit ottaa ylimääräisen lepopäivän.”

Raskas virtaus

"Jos kuukautisesi ovat tarpeeksi raskaat aiheuttamaan anemiaa, saattaa olla hyvä idea harkita ehkäisypillereiden ottamista tai kierukan asentamista, mikä voi vähentää tai poistaa runsaita kuukautisia", Roberts sanoo. "Keskustele OB/GYN-lääkärin kanssa käytettävissä olevista vaihtoehdoista."

Mitä tehdä, jos kuukautisesi alkavat kilpailupäivänä

Vaikka saattaa tuntua hyvältä idealta ottaa kipulääkettä kisapäivänä estääkseen kouristukset, Roberts sanoo, että tämä tulee tehdä huolellisesti:"Jos kouristukset ovat voimakkaita, ota vain asetaminofeenia (Tylenol). Tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil, Motrin) ja naprokseenia (Aleve), tulee välttää, koska ne metaboloituvat munuaisissa, jotka ovat erityisen rasittavia kilpailun aikana, varsinkin jos nesteytys jää jälkeen. Pidemmissä tapahtumissa, kuten puoli- tai täysimatkan triathlonissa, tulehduskipulääkkeet voivat vaarantaa urheilijan sairastua rabdomyolyysiksi, lihaskudoksen hajoamiseen, joka voi aiheuttaa munuaisvaurioita ja vajaatoimintaa.

Nesteenkeräysmenetelmät ovat henkilökohtainen valinta, joka riippuu useista tekijöistä. Roberts suosittelee kuitenkin välttämään pehmusteita, jotka ovat tehottomia uinnin aikana ja hien kyllästyessä. Sen sijaan tamponi tai intravaginaalinen kuppi on tehokkaampi tapa.

Pitkän matkan tapahtumissa naisten voi olla tarpeen vaihtaa tamponi. Bakteeri-infektion riskin minimoimiseksi Roberts suosittelee tamponin käyttöä applikaattorilla sekä käsien desinfiointiainetta ennen vaihtamista ja sen jälkeen.

Aiheeseen liittyvä: Urheilututkimuksen sukupuolten välinen kuilu pitää naispuolisia kestävyysurheilijoita takaisin

Enkö voisi vain välttää tätä kokonaan?

Kyllä ja ei. Naisen kuukautiskierto voi olla yksi terveyden mittari – jos kuukautisia tulee säännöllisin väliajoin, se tarkoittaa yleensä sitä, että asiat surinat mukavasti. Kuukautisten väliin jääminen tai muutokset oireissasi voivat olla merkki siitä, että jotain on vialla, kuten raskaus tai urheilullinen amenorrea.

Mutta terveillä naisilla on vaihtoehtoja siirtää kuukautisten ajoitus viikolle, joka ei ole sama kuin kilpailu. "Ehityspillereiden ottaminen voi auttaa sinua säätämään kuukautisiasi ja niiden saapumisajankohtaa", Roberts sanoo. "Keskustelisin tästä ensin OB/GYN-lääkärisi kanssa useita kuukausia ennen kilpailukauden alkua."

[Kuinka hallita kuukautisiasi kilpailupäivänä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053936.html ]