Viisi uutta tutkimustulosta intervalliharjoittelusta

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Intervalliharjoittelu on olennainen osa useimpia kestävyysharjoitteluohjelmia, koska se pystyy parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa suhteellisen lyhyessä ajassa. maksimoida suorituskyvyn lisäys ja minimoida loukkaantumisriski. Itse asiassa intervalliharjoittelu on niin tärkeä useimmille kestävyys- ja triathlon-ohjelmille, että monet urheilijat tuskin edes ajattelevat sitä. Äskettäin kollegani ja minä teimme meta-analyysin ja systeemisen katsauksen intervalliharjoittelusta tehdystä tutkimuksesta, kun sitä käytettiin aika-ajon suorituskyvyn optimointiin. Löysimme voi tarjota käsityksen intervallien ohjelmoinnista, rakenteesta ja eduista. Alla käsittelen viittä uutta meta-analyysin havaintoa, jotka voivat muuttaa tapaa, jolla rakennat omia intervalliohjelmiasi.

Ennen kuin keskustelemme tuloksista, on tärkeää laatia tarkat kriteerit, joilla määritellään kaksi usein tutkittua intervalliharjoittelun muotoa - koska kirjallisuus on tällä alalla hieman epäselvää. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) koostuu toistuvista harjoituksista, joiden teho tai nopeus ovat vakavan intensiteetin alueella. Vaikean alueen alaraja rajataan yleensä kriittisenä tehona tai kriittisenä nopeudena tunnetulla mittalla. Vaikean alueen ylärajaa, joka määritellään maksimaaliseksi aerobiseksi tehoksi tai maksimaaliseksi aerobiseksi nopeudeksi, voidaan kuvata korkeimmaksi tehoksi tai nopeudeksi, joka voi silti mahdollistaa maksimaalisen hapenkulutuksen (VO2 max) saavuttamisen. Toisaalta sprinttiintervalliharjoittelu (SIT) suoritetaan äärimmäisen intensiteetin alueella, joka tapahtuu teholla tai nopeudella, joka on suurempi kuin maksimaaliseen aerobiseen tehoon liittyy.

Toisin sanoen SIT on täydellistä, anaerobista, yli VO2 max:n, kestämättömiä ponnisteluja – joita voidaan määritelmän mukaan tehdä vain hyvin lyhyin väliajoin. HIIT-harjoittelu on kovia intervalleja, mutta VO2 max -arvolla tai hieman sen alapuolella – ja sen jälkeen sitä voidaan yleensä ylläpitää muutaman minuutin toistoina.

Aiheeseen liittyvä: HIIT vs. SIT:Tekeekö jompikumpi sinusta paremman triathlonin?

Viisi uutta intervalliharjoittelutulosta

Kattavassa katsauksessamme ja analyysissämme sekä HIIT- että SIT-koulutuksesta tehtyjä tutkimuksia löysimme muutamia keskeisiä poimintoja:

1. HIIT:n tai SIT:n jälkeisessä aika-ajo-suorituksen muutoksessa ei ole sukupuoleen perustuvia eroja.

Tämä on tärkeä havainto, koska miesten ja naisten akuuteissa fysiologisissa vasteissa on eroja. Esimerkiksi miehet käyttävät yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin naiset. Lisäksi tiedetään, että naisen kuukautiskierron vaihe voi vaikuttaa suorituskykyyn. Itse asiassa on näyttöä siitä, että testitulokset voivat vaihdella naisilla, jos arvioinnit eivät ole samassa kuukautiskierron vaiheessa. Yllättäen meta-analyysin tulokset osoittivat, että miesten ja naisten adaptiivisissa vasteissa ei ollut eroa, vaikka mukana olevien tutkimusten harjoitusjaksot vaihtelivat kahdesta kymmeneen viikkoon.

2. Harjoittelun intensiteetti HIIT:llä ei vaikuta aikakokeen suorituskyvyn muutoksiin.

Varmasti harjoituksen intensiteetti on tärkeä, koska HIIT tehdään vaikean intensiteetin alueella, joka on suhteellisen korkea intensiteetti. On kuitenkin yleistä, että valmentajat ja liikuntafysiologit ohjelmoivat HIIT-harjoituksen intensiteetillä, joka on sama kuin voiman tai nopeuden VO2max, vakavan alueen yläraja, kanssa. Tämä johtuu siitä, että harjoituksen intensiteetin ja VO2max-arvojen muutosten välillä on yhteys. Meta-analyysin tulokset osoittivat kuitenkin, että harjoituksen intensiteetin muutosten ja aikakokeilun suorituskyvyn muutosten välillä ei ole yhteyttä HIIT:n jälkeen. Siksi harjoittelu 90-100 % VO2max-arvolla ei näytä olevan tarpeen.

3. Pidemmät HIIT-työjaksot parantavat suorituskykyä.

Meta-analyysi sisälsi tutkimuksia, joissa työskentelyjaksot vaihtelivat minuutista 5 minuuttiin. Tulokset osoittivat, että aika-ajo-suorituskyky parani noin 0,5 % jokaista lisäminuuttia kohden työottelua kohden. Koska happihuipputason saavuttamiseen kuluu noin kaksi minuuttia, pidemmät intervallit voivat mahdollistaa harjoituksen korkealla VO2max-prosentilla pidemmän yhtäjaksoisen ajan. Vaikka tarkkoja mekanistisia mukautuksia ei ole vielä määritetty, uskotaan, että korkealla hapenkulutuksella vietetyn aika tuottaa suurempia aerobisia mukautuksia. Vaihtoehtoinen hypoteesi on, että pidemmät aikavälit voivat parantaa yksilön anaerobista aineenvaihduntaa parantamalla kykyä puhdistaa aineenvaihduntatuotteita.

4. Maksimaalinen suorituskyvyn lisäys SIT:llä vaatii vain kahden viikon harjoittelun, mikä on samanlainen aika kuin räjähdysmäisen voimaharjoitteluohjelman.

Sekä SIT- että räjähdysmäisen voimaharjoittelun on osoitettu parantavan kestävyysurheilun suorituskykyä. Mielenkiintoista on, että mukautuvat vastaukset ja vastausten aikakehys ovat hyvin samankaltaisia ​​näiden kahden harjoitustavan välillä. Raskaan ja räjähtävän vastusharjoituksen on osoitettu parantavan VO2 max -arvoa ja lisäävän mitokondrioiden proteiinipitoisuutta, harjoituksen taloudellisuutta ja voimankehityksen nopeutta. SIT:n suora vertailu vastusharjoitukseen ei osoittanut eroa VO2 max - tai submaksimaalisen harjoitussuorituksen parannuksissa. Lisäksi muutoksia voimankehityksessä voimaharjoittelulla voi tapahtua jo kahdessa viikossa. Tämä on samanlainen kuin SIT:n aikakokeen suorituskyvyn muutoksille havaittu vähimmäisaika. Ensisijainen ero vastusharjoittelun ja SIT:n välillä on se, että SIT voidaan suorittaa samassa harjoitustilassa kuin TT-testi, mikä tekee siitä lajikohtaisen harjoitusmuodon.

5. Jatkuva harjoittelu intervalliharjoitteluohjelman (HITT tai SIT) aikana voi heikentää harjoitettujen henkilöiden suorituskykyä.

Meta-analyysin tulokset osoittivat, että vain intervalliharjoitteluohjelma (HIIT tai SIT) johti 2 % suurempaan parannukseen aika-ajoissa suoriutumiseen verrattuna jatkuvan harjoittelun sisältäviin ohjelmiin. Nämä tulokset olivat vähintäänkin odottamattomia. Liikuntafysiologina, triatlonistivalmentajana ja vapaa-ajan urheilijana olen aina sisällyttänyt harjoitusohjelmaan pitkiä pyöräilyjä tai juoksuja. Tärkeä rajoitus näille tuloksille on se, että harjoituksen intensiteettiä ja jatkuvien harjoitusten kokonaismäärää ei ollut selkeästi määritelty. Aikaisempi meta-analyysini osoitti, että koulutusohjelmat, jotka sisälsivät polarisoidun mallin, johtivat suurempiin parannuksiin aikakokeilussa kuin kynnysmalli. Keskeinen ero näiden kahden mallin välillä on, että polarisoitu malli sisältää jatkuvan harjoittelun erittäin alhaisilla intensiteeteillä (

LIITTYVÄT :Polarisoitu harjoittelu:Go Slow to Go Fast

Mitä tämä tarkoittaa intervalliharjoittelussasi

Meta-analyysin tuloksilla on kauaskantoisia vaikutuksia kestävyysurheilun suorituskyvyn optimoimiseksi suunniteltujen näyttöön perustuvien ohjeiden ja parhaiden käytäntöjen kehittämiseen ja toteuttamiseen. Nykyisten havaintojen perusteella voidaan muotoilla yksilöllisesti suunniteltuja ohjelmia, jotka ottavat huomioon sekä erilliset yksilölliset ominaisuudet että intervalliharjoitusprotokollaan liittyvät muuttujat.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, johtaa todisteisiin perustuvaa valmennusta Kanadassa valmistaakseen urheilijoita kansallisiin ja kansainvälisiin kilpailuihin.

[Viisi uutta tutkimustulosta intervalliharjoittelusta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054498.html ]