Hyvä valmentaja:Miten minun pitäisi suunnitella toipumispäiväni?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Palautuminen ei voi koskaan olla "yksi koko sopii kaikille" -aihe – se on yhtä ainutlaatuinen sinulle kuin harjoituksesi – ja se, mikä toimii yhdelle, voi olla tuhoisaa seuraavalle. Lepo- ja palautumispäivät ovat tärkeitä useista syistä, mukaan lukien lihaskudoksen rakentaminen ja korjaaminen; nivelten ja nivelsiteiden vahvistaminen; nesteiden ja energiavarastojen täydentäminen; virkistää henkistä energiaa; vähentää loukkaantumisriskiä; välttää yliharjoittelua ja auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja tuloksiasi.

Toipumispäiviä on kolmea eri tyyppiä:täydelliset lepopäivät, vapaapäivä jaloista (eli vain uintipäivät) ja aktiiviset palautumispäivät. Kukin niistä voi palvella erilaisia ​​tarkoituksia eri aikoina harjoittelussasi, mutta mistä tiedät, milloin ne kannattaa suunnitella?

Aktiivinen palautuminen on yleensä uintia, helppoa ratsastusta/pyöräilyä tai venyttelyä/liikkumista. Se voi olla mitä tahansa 20 minuutista 90 minuuttiin, ja sen pitäisi auttaa lisäämään verenkiertoa ja vähentämään lihasten arkuutta ja tulehdusta. Sen on ehdottomasti oltava helppoa, matalaa vastusta, kevyttä kuormaa ja nollaiskua. En suosittele juoksua tai voima-/kuntosalityötä triathlonisteille aktiivisessa palautumisessa. Mielenkiintoista on, että urheilijat, joilla on diabetes- tai verensokeriongelmia, reagoivat hyvin aktiiviseen palautumiseen täydellisten lepopäivien aikana.

Vapaapäivä jaloista on erittäin suositeltavaa korkean kuormituksen harjoitteluun tai urheilijoille, jotka tarvitsevat huomattavan arkuus jaloistaan ​​poiston. Täällä suositellaan uintia. Jos olet esimerkiksi harjoitellut runsaan/intensiivisen viikonlopun aikana, maanantain pitäminen vapaapäivänä on täydellinen tapa nopeuttaa palautumista.

Täydelliset lepopäivät ovat juuri sitä miltä ne kuulostavat:ei harjoittelua ollenkaan. Suosittelen näinä päivinä hellävaraista venytystä, hierontaa ja hyvää itsehoitoa.

Harjoittelusuunnitelmaa laadittaessa on aina oltava järjestelmällinen palautuminen ja palautuminen. Tässä on joitain perusasioita:

• Aktiiviseen palautumiseen tulisi varata vähintään yksi täysi päivä viikossa.
• Odota yhdestä kolmeen regeneraatiopäivää periodisoinnin sisällä.
• Joka kaudella pitäisi olla pidempi suunniteltu regeneraatiojakso, tyypillisesti 5–10 päivää, ja tämä tapahtuu usein kauden puolivälissä (tavallisen kilpailukauden aikana).
• Seuraa helppoja/kevyitä harjoituksia/päiviä yhtä tarkasti kuin kovia/intensiivisiä harjoituksia.
• Yritä aina yksilöllistää harjoitusaikataulusi ja -kuormasi – älä seuraa sokeasti ammattiurheilijan ohjetta!
• Luo perusharjoitteluhistoria, johon sisältyy kriittinen massa matalan intensiteetin harjoittelua, ennen kuin yrität lisätä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun prosenttiosuutta tietyssä ohjelmassa.
• Pidä harjoituspäiväkirjaa ja seuraa volyymia ja intensiteettiä.
• Todella intensiivisten harjoitusten määrän rajoittaminen kolmeen/neljään 7-10 päivän sykliä kohden (riippuen urheilijasta ja vuodenajasta).
• Anna täydellinen palautuminen joka kausi riippuen urheilijan harjoittelun ja kilpailun kauden kokonaiskuormituksesta.
• Pyri aina ylläpitämään perusterveyttä.
• Syö viisaasti, syö tarpeeksi ja varmista riittävä nesteytys.
• Energia- ja vesivarastojen palauttamisen ennen harjoittelua ja kilpailua ja niiden jälkeen tulee olla ensisijainen tavoite.

Harjoittelun stressikuormitus tulee myös nähdä osana kokonaiselämän "stressikuormaa" – harjoittelusi ei ole eikä voi olla tyhjiössä, joten jos koet stressiä jossain muussa elämänvaiheessa, älä koskaan pelkää vähentää harjoittelun määrää. ja/tai intensiteetti tämän kompensoimiseksi. Palautumisen pitäisi olla kolme pilaria:uni, harjoittelu ja ravitsemus. Kaikkien kolmen on oltava toistettavia ja kestäviä johdonmukaisuuden saavuttamiseksi.

Palautumisen seuranta on yhtä tärkeää kuin harjoituksen seuranta, ja sitä voidaan seurata seuraavilla tavoilla: 

• Aamuinen leposyke
• Harjoittelun kokonaisvaikeus  
• Yleinen elämän stressi
• Mahdollisuutesi suorittaa harjoitusviikkosi suunnitelmien mukaan

Sinun tulee myös miettiä seuraavia asioita, koska ne ovat hyviä palautumisen indikaattoreita:

• Unen laatu
• ravitsemus
• Nesteytys
• Vamma/sairaus
• Elämänhallinta (esim. koulu-/työ-/perhestressi)
• Venyttely/hieronta/vartalotyöskentely
• Väsymisaste
• Lihaskipu
• Halua harjoitella ja suorittaa istuntoja

Nämä ohjeet auttavat sinua ymmärtämään, kuinka usein ja millaista palautumista tarvitset ohjelmassasi. Muista myös, että se voi muuttua urheilijaurasi eri vaiheissa ja jokaisen vuoden sisällä.

Marilyn Chychota on korkean suorituskyvyn valmentaja, joka on ollut urheilussa vuodesta 1999. Hän on työskennellyt useiden triathlontajien kanssa aloittelijoista ammattilaisiin – lähettänyt urheilijoita rautaisen matkan, 70.3, USAT-lyhyen radan maailmanmestaruuskilpailuihin, ja XTERRA. Hänen oma urheilullinen ansioluettelonsa sisältää ammattilaiskilpailun kolmessa eri urheilulajissa:hevosurheilun estehypyssä, pyöräilyssä ja triathlonissa. Chychotasta tuli ammattitriathlonisti vuonna 2003, ja hän kilpaili palkintokorokkeille Ironman-tapahtumissa ympäri maailmaa, mukaan lukien voiton Ironman Malesiassa vuonna 2004. Katso lisätietoja osoitteesta Mcc.coach.

[Hyvä valmentaja:Miten minun pitäisi suunnitella toipumispäiväni?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054178.html ]