Hyvä valmentaja:Milloin minun pitäisi tehdä intervalliharjoituksia?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä on hieno kysymys, ja valmentajana kuulen paljon tähän aikaan vuodesta. Vaikka ajattelemme usein näitä talvikuukausia (pohjoisella pallonpuoliskolla) perusvaiheena, intervallitreenillä pitäisi olla paikka harjoituskalenterissasi lähes ympäri vuoden.

Kilpailun jälkeisiä päiviä/viikkoja ja tiettyjä palautumisviikkoja lukuun ottamatta suosittelen tyypillisesti urheilijoilleni yhtä pyöräintervallitreenia ja yhtä juoksuvälitreeniä joka viikko. Uintivälit, jotka eivät rasita kehoasi, voidaan sisällyttää kahteen kolmasosaan viikoittaisesta uintimäärästäsi. Kokeneet urheilijat, joilla on vankka kunto, voivat usein hyötyä ylimääräisistä pyörä- ja/tai juoksuintervalliharjoituksista sekä suuremmasta intervalliharjoittelusta uima-altaassa.

Intervalliharjoitteluyhtälön hankalampi osa on se, mitkä intervallit sisällytetään harjoituskauden mihinkin vaiheeseen ja minä harjoitusviikon päivinä, joten sukeltakaamme tähän yhtälöön pala palalta.

Koko kauden aikana sinun tulee pyrkiä sisällyttämään laaja valikoima kaikkia intervallityyppejä:

• Kynnyksen alavälit:hieman alle toiminnallisen kynnystehosi (FTP) / laktaattikynnyssyke (LTHR) / kynnystahti (nopein 30 minuutin juoksutahti / nopein 1000 uintitahti). Keston tulisi yleensä olla 5–20 minuuttia pyörällä ja juoksussa ja useita satoja jaardia/metri altaassa.
• Kynnysvälit:oikealla FTP/LTHR/kynnysvauhdillasi. Pyöräilyn ja juoksun keston tulee yleensä olla kolmesta viiteen minuuttia ja uima-altaassa enintään 200 jaardia/metri.
• Kynnyksen ylärajavälit:FTP/LTHR/kynnysvauhtisi yläpuolella. Keston tulisi yleensä olla 30 sekuntia - kolme minuuttia pyöräillessä ja juoksussa ja enintään 100 jaardia/metri altaassa.
• Mukun toistot:kynnyksen ala-, kynnys- tai ylärajavälit, jotka suoritetaan mäellä 3–6 %:n asteella;
• Tempovälit:jatkuvat 10–30 minuutin pituiset tai joskus jopa pidempään määrätyllä tahdilla, tyypillisesti kynnys-, kynnys- tai pitkän radan kilpailuvauhti.

Tietenkin seuraava ilmeinen kysymys on, missä harjoituskauden vaiheissa sinun tulisi ottaa nämä erilaiset intervallityypit mukaan? Yleisesti ottaen lyhyen radan triathlonistit haluavat aloittaa kynnyksen alavälillä ja siirtyä kohti kynnyksen yläpuolella olevia intervalleja kauden edetessä, kun taas pitkän radan triathlonistit haluavat käyttää päinvastaista lähestymistapaa. Kaikki triathlonistit hyötyvät kilpailuvauhdin intervallien sisällyttämisestä kauden jokaiseen kilpailuun, erityisesti A-kilpailuihin, ja mäkitoistoja voidaan käyttää lähes milloin tahansa tehon, voiman ja harjoittelun monipuolistamiseksi. Päivät ajoittaa tämän tyyppinen intensiteetti on myös tärkeää. Intervalliharjoituksia kannattaa ajoittaa päiville, jolloin voit tulla riittävän levänneenä ja samalla mahdollistaa riittävän palautumisen ennen seuraavaa avainharjoittelukertaa. Ja kyllä, se on juuri niin kapea ikkuna kuin miltä se kuulostaa. Kiinnitä tähän jo ennestään monimutkaisempaan yhtälöön lisätekijät, kuten peruskuntosi, harjoittelukokemuksesi ja -historiasi sekä tulevat kilpailumatkat ja tavoitteet, ja ratkaisusta tulee entistäkin vivahteikas ja yksilöllisempi. Tästä syystä luottaminen triathlon-kohtaiseen harjoitussuunnitelmaan tai työskentely kokeneen triathlon-valmentajan kanssa on paras tapa sisällyttää intervalliharjoittelu onnistuneesti tavalla, joka maksimoi hyödyn ja minimoi loukkaantumis- tai ylikuntoutumisen riskin.

Alison Freeman on yksi NYX Endurancen perustajista ja triathlonvalmentaja Boulderissa, Coloradossa. Hän työskentelee useiden ikäryhmien urheilijoiden kanssa, mutta uudet triathlon-urheilijat ovat hänen suosikkejaan, koska kysymyksiä ei ole liikaa.

[Hyvä valmentaja:Milloin minun pitäisi tehdä intervalliharjoituksia?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054370.html ]