Tunnin harjoitus:Hit 'Em Hard Bike Hill -toistot

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä valmentaja Marilyn Chychotan pyöräharjoittelu auttaa sinua rakentamaan pyöräkohtaista voimaa sekä kohottamaan anaerobista kynnystäsi. Se ei suinkaan ole helppo harjoitus, joten muista tulla siihen keholla ja mielellä valmiina tekemään työtä. Pääsarja on parasta tehdä keskipitkällä tai pitkällä nousulla, jossa voit ajaa ylämäkeen noin yhdeksän minuuttia, kääntyä ympäri ja rullata alamäkeä palautuaksesi viisi minuuttia ja palata sitten kiipeämiseen.

Aloita viiden minuutin helpolla lämmittelyllä, jossa haluat vain nostaa sykettä ja hengitystiheyttä. Tämän jälkeen siirryt valmistelusarjaan, joka sisältää kaksi kierrosta 60 sekunnin rakennusosia ja lisää ponnisteluja 20 sekunnin välein noin RPE 9/10:een (koetun rasituksen nopeus) kunkin 60 sekunnin viimeisen 20 sekunnin aikana. Ota 60 sekuntia rauhallisesti ja toista sitten.

Pääsarja sisältää kolme yhdeksän minuutin työkierrosta, joiden välillä on viisi minuuttia palautumista. Jokainen yhdeksän minuutin intervalli tulee tehdä kiipeämällä noin 90-95 % FTP:stä (toiminnallinen kynnysteho) tai RPE 8-9/10. Joka kolmas minuutti (esim. 3., 6., 9.) seisot ja nouset satulasta minuutin ajaksi nostaen vaivaa/tehoa 105-120 %:iin FTP:stä (tai RPE 9-10/10) ennen kuin palaat istuen 90-95% FTP:stä. Huomaa, että poljinnopeuden tulee olla 80-90 RPM istuessa ja 70-75 RPM seistessä. Ota viisi minuuttia toipumista ennen kuin aloitat seuraavan kierroksen ja toista kuvio yhteensä kolme kertaa.

Chychota sanoi:"Tämä on kova istunto, mutta se voi tuottaa valtavia voittoja, kun se suoritetaan hyvin. Muista miettiä tekniikkaasi ja ponnistustasi:kiipeämisen aikana käytä tasaista, hallittua poljiniskua, lukitse ydin ja tartu tangoista tiukasti, mutta ei liian tiukasti. Fysiologisesti harjoittelemme kehoasi ylittämään laktaattikynnyksemme, tulvimaan ja poistamaan sitten laktaattisi juuri kynnyksesi alapuolelta liikkuen silti nopeasti.”

Kun olet lopettanut pääsarjan, jäähdytä tuntiin, noin 10 minuuttiin (tai enemmän, jos aika sallii).

Tunnin harjoitus:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

Lämmittely

5 min. helppo ratsastaa

Valmistelusarja

2 x 60 sek. rakentaminen 20 sekunnin välein, viimeistely @ RPE 9/10; 60 sek. helppoa

Pääsarja

3 x 9 min. nousussa ajettaessa @ 90-95 % FTP/RPE 9/10 @ 80-90 RPM; joka 3. min. nouse satulasta 1 min. @ 105-120 % FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 RPM

5 min. helppoa jokaisen 9 minuutin välillä. intervalli

Jäähdytys

Helppo ajaa tuntiin (n. 10 min tai enemmän, jos aika sallii)

Marilyn Chychota on USAT-sertifioitu valmentaja ja entinen ammatti-triathlonisti, joka on nyt Marilyn Chychota Coachingin omistaja ja päävalmentaja. Löydä hänet osoitteesta MarilynChychotaCoaching.com.

[Tunnin harjoitus:Hit 'Em Hard Bike Hill -toistot: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054487.html ]