Yhden tunnin harjoitus:Cadence Brick Builders

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Parhaatkin suunnitelmat voivat kaatua kisapäivän arvaamattomana. Joskus sää on kuumempi kuin olet harjoitellut, joskus pelkkä kilpailun jännitys voi saada sinut menemään liian nopeasti, liian aikaisin ja kärsimään myöhemmin pyörällä.

Riippumatta siitä, miten kisapäivä todellisuudessa sujuu, tämä harjoitus valmistaa juoksujalkasi pääsemään rytmiin riippumatta siitä, mitä uinti ja pyörä niille heittävät. Tämän viikon harjoittelussa on kyse oikeanlaisen juoksumuodon ja poljinnopeuden ylläpitämisestä myös väsyneen pyöräosuuden jälkeen.

Tämä harjoitus on parasta tehdä valmentajalla, joka on asennettu paikalliselle radalle tai vastaavalle juoksuradalle. Ajatuksena on nousta nopeasti pois pyörästä – asenna T2 aivan kuten kilpailupäivänä – ja hyppää nopeasti juoksukilpailuvauhtiisi. Jos sinulla ei ole valmentajaa, toimii myös kohtalainen mäki, jonka kiipeäminen vakaassa tahdissa kestää vähintään kuusi minuuttia. Pysäköi autosi yläreunaan ja heitä se sisään väliaikaisen T2:n aikana.

Vaihda yhä kovemmalle vaihteelle joka jaksolla varmistaaksesi, että ponnistus lisääntyy ja poljinnopeus pienenee. Varmista erityisesti harjoituksen lopussa, että poljet edelleen ympyröitä – työnnät alas, vedät ylös – vaikka poljinnopeus olisikin hyvin alhainen. Yritä tarkistaa myös juoksupoljinnopeussi varmistaaksesi, että se on tasainen koko ajan eikä laske. Vaihda lepoajan ajaksi helppoon vaihteeseen, niin jalat pyörivät toipuessaan.

Tämä on kova harjoitus kauden puolivälistä ja loppupuolelle, mutta joka toinen viikko tehtynä se valmistaa kehosi melkein kaikkeen, mitä kilpailupäivä voi tuoda tullessaan.

Lämmittely
8 min helppo pyöräytys lenkkeilyssä
4 min (30 s vain oikea jalka / 30 s vasen jalka hyvän poljinmuodon lujittamiseksi)
3 min molempien jalkojen itään

Pääjoukko
5 min teholla 6/10, 80 rpm pyörällä, nopea siirtyminen
3 min kilpailuvauhdilla/poljinnopeudella juoksussa; 2 min EZ-pyöräily nopeudella 90+ rpm pyörällä
5 min teholla 7/10, 70 rpm pyörällä, nopea siirtyminen
3 min kilpailutahdilla/poljinnopeudella juoksussa; 2 min EZ-pyöräily 90+ rpm:llä pyörällä
5 min teholla 8/10, 60 rpm pyörällä, nopea vaihto
3 min kilpailuvauhdilla/poljinnopeudella juoksussa; 2 min EZ-pyöräily 90+ rpm:llä pyörällä
5 min 9/10 ponnistelulla, <60 rpm pyörällä, nopea vaihto
3 min kilpailutahdilla/poljinnopeudella juoksussa

Jäähdytys
5 min EZ-spin 90+ rpm pyörällä

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Cadence Brick Builders: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053244.html ]