Yhden tunnin harjoitus:Postilaatikko Fartlek-juoksuvälit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Elämme sitä kauden aikaa, jolloin on täysin ymmärrettävää, jos etsit tapaa sekoittaa harjoituksiasi ja lisätä harjoitteluasi vaihtelua. Älä katso pidemmälle kuin tämä juoksukerta, joka sisältää yhdistelmän intensiteettiä, vaivaa ja tahdistusta. Sinun kannattaa myös varmistaa, että valitset oikean alueen tehdäksesi sen, sillä (lämmittelyn jälkeen) tähän postilaatikkofartlekkiin liittyy kovaa juoksemista postilaatikoiden välillä – erilaista, mutta hauskaa!

Lämmittelyn pitäisi alkaa uskomattoman helposti – halutessasi jopa kävelyllä alkuminuuttien ajan – kun nostat hitaasti sykettäsi ja hengitystiheyttäsi. Lähesty lämmittelyä kolmena viiden minuutin lohkona lisäämällä asteittain tehoa viiden minuutin välein. Sitten sinulla on vielä viisi minuuttia poimintoja, joiden pitäisi olla 20–30 sekunnin kiihdytyksiä. Niiden tarkoituksena on valmistaa sinut kovempiin ponnistuksiin myöhemmin tässä harjoituksessa.

Pääsarja on hauska:Sinulla on täällä 30 minuuttia fartlekia, joka on riippuvainen postilaatikoista – joten valitse reittisi huolellisesti! Juokse lujasti yhteen postilaatikkoon ja juokse sitten helposti seuraaviin kahteen. Juokse lujasti seuraavat kaksi, sitten juokse kevyesti yhden. Jatka tällä kuviolla tai vaihda sitä halutessasi. Menee kovaa kolmelle, helppoa yhdelle tai vaikeaa yhdelle ja helppoa kahdelle. Tämän harjoituksen kauneus on siinä, että voit työntää niin lujaa kuin tunnet, mutta on ehdottomasti tärkeää "polarisoida" vaikeat ja helpot ponnistelut, toisin sanoen tehdä kovista, kovista - ja helpoista, erittäin helpoista. Yritä myös pitää vauhti johdonmukaisena näissäkin ponnisteluissa. Jos esimerkiksi juokset 7:30 minuuttia/maili vauhtia tämän harjoituksen alussa kovien ponnistelujen vuoksi, tavoitteena on juosta samaa vauhtia lopussa.

Tämä postilaatikkofartlek-treeni pakottaa sinut myös vahingossa kiinnittämään huomiota ympäristöösi, mitä kaikki triathlonistit eivät tee, kun he ovat erittäin keskittyneet harjoitteluun.

Nauti rennosta 10 minuutin jäähdytyksestä, jossa todella lasket sykkeesi ja käynnistät palautumisprosessin.

Postilaatikko Fartlek

Lämmittely

15 minuuttia erittäin helppoa, asteittain vauhtia kiihdyttäen, alkaen 5/10 RPE:stä (koetun rasituksen nopeus) ensimmäiset 5 minuuttia, sitten 6/10 seuraavat 5 minuuttia, sitten 7/10 viimeiset 5 minuuttia.

5 minuuttia poimintoja (5 x 20-30 sekuntia kiihdytystä ja 30 sekunnin hölkkäpalautus)

Pääsarja

30 minuutin postilaatikon juoksuvälit fartlek-tyyliin. Valitse reitti, jolla voit juosta ahkerasti ja helposti postilaatikoiden välillä. Aloita juokseminen kovaa yhteen postilaatikkoon (ajattele 8-9/10 RPE) ja juokse sitten helposti (4-5/10 RPE) kahdelle. Juokse kovaa kahdelle, sitten helposti yhdelle. Jatka tällä kuviolla tai sekoita sitä parhaaksi katsomallasi tavalla. Tavoitteena on lyödä korkeampia intensiteettejä, palautua juuri tarpeeksi ja sitten juosta taas kovaa.

Jäähdytys

10 minuuttia rentoa, helppoa juoksua

[Yhden tunnin harjoitus:Postilaatikko Fartlek-juoksuvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053912.html ]