Yhden tunnin harjoitus:tiilen teroitus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Käytä tätä juoksu- ja pyörärakennetta kisapäivän simulointiin ja valmistautumiseen kauden viimeiseen suureen tapahtumaan.

Tämän viikon harjoitus tulee Allen Stanfieldiltä, ​​mississippiläiseltä valmentajalta, joka työskentelee Team MPI:n kanssa. Stanfield on USAT Level I -valmentaja, jolla on 20 kokonaisvoittoa. Hän on myös Ticking Tri Bombs USAT -klubin perustaja.

Stanfield pitää tätä pyörä-/juoksusarjaa loistavana stressittömänä teroitussessiona, jota käytetään parhaiten kilpailupäivän johdannossa. "Se tarjoaa spesifisyyttä ja poistaa samalla intensiivisten ponnistelujen pelottamisen", hän sanoo. ”Painopisteen tulisi olla muodon ylläpitämisessä ja ponnistelujen toistamisessa molemmissa istunnoissa. Oikein toteutettuina ne lisäävät tehokkuutta ja luottamusta, mutta jos muotoa ei voida ylläpitää määrätyillä ponnisteluilla, ponnisteluja on vähennettävä.”

Stanfield sanoo, että nopea siirtyminen pyörästä juoksuun on tässä harjoituksessa välttämätöntä, jotta kilpailupäivän skenaario simuloidaan parhaiten. "Luo alue, jonka avulla voit simuloida kilpailupäivän siirtymäaikaa", hän sanoo.

Alla Stanfield on jakanut harjoituksen eri osiin kilpailusi tavoiteetäisyyksien perusteella:

Lämmittely

5 minuuttia helppoa nopeudella 95 RPM +/-5
5 x (30 s poiminta, 30 s helppo)

Pre-Run Bike Session

Sprintti-/olympiakisoihin keskittynyt
5 min 9/10, 2 min helppoa
4 min 9/10, 2 min helppoa
3 min 9/10, 2 min helppoa
2 min 9/10, 2 min helppoa
1 min 9/10
10 minuutin helppo viilennys

TAI

Pitkälle kurssille keskittynyt
5 min matala BRO, 2 min helppoa
4 min matala BRO, 2 min helppoa
3 min matala BRO, 2 min helppoa
2 min matala BRO, 2 min helppoa
1 min alhainen BRO
5 minuutin helppo jäähdytys

Low BRO – pienin mahdollinen kierrosluku kasetissa (11 tai 12) ja Big Ring Onlyssa (BRO). Nämä on parasta tehdä tasaisessa maastossa tai lenkillä. RPM:n tulee olla alle 70. Teho on kova.

Brick Run

Sprintti-/olympiakisoihin keskittynyt
Nouse pyörältä ja mene:
10 x (30 s kova, 30 s helppo)
5 min kohtalainen

Kovia ponnisteluja alle avoimen 5 000 vauhdin; keskittyä nopeaan siirtymiseen pyörästä juoksuun ja vauhdin pitämiseen/laskumiseen samalla, kun pysyt kunnossa.

TAI

Pitkälle kurssille keskittynyt
Nouse pyörältä ja mene:
10 minuuttia @ puolirautainen syke
5 min rakentaminen 5 000 vauhtiin

Rakenna tasaiseen tahtiin ja lisää sitten ponnisteluja simuloidaksesi koetun rasituksen ja sykkeen nousun lisääntymistä pitkän radan kilpailussa.

Jäähdytys

5 minuutin helppo hölkkä

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:tiilen teroitus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053289.html ]