Tunnin harjoitus:hallitse polkupyöräsi poljinnopeus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä harjoitus ei ole helppo ja antaa hyvää vauhtia harjoittelurahalleen, joten muista lähestyä sitä vahvoilla jaloilla ja vahvalla mielellä. Tempovälien tulee olla tiukkoja ponnisteluja 80-85 prosentin intensiteetillä, mutta avain on todella keskittyä erilaisten kadenssien lyömiseen ja pitämiseen. Ensimmäiset 5 minuuttia jokaisesta 10 minuutin intervallista on matalampi poljinnopeus (70 – 80 RPM), jossa pyöräilykohtaiset voimanlisäykset tehdään. Toisen 5 minuutin aikana teet korkeamman poljinnopeuden ja pyrit pitämään 90–100 kierrosta minuutissa. Tämä ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää! Poljinnopeuden vaihtaminen tällä tavalla voi olla vaikeaa aluksi, varsinkin kun työskentelet tempoponnistuksella, joten pysy läsnä ja sitoutuneena ja keskity ajamiseen lantioltasi tasaisilla poljiniskuilla. Tempoponnistuksen pitäisi tuntua haastavalta, mutta selvästi kilpailuvauhdin alapuolella. Sinun tulisi olla kevyessä hengitysrytmissä, mutta hallinnassa koko ajan, ja tuntuu, että voisit ajaa tunnin tai enemmän tällä tahdilla. Tämä harjoitus voidaan tehdä tien päällä tai treenaamassa, ja välit tulee tehdä aero-asennossa.

Lämmittely:
Pyöritä 10 minuuttia, aloita 5 minuutista helpolla, ennen kuin kehität ponnistelusi vähitellen maltilliseen lämmittelylohkon loppuun mennessä. Koetun rasituksen nopeus (RPE) ei saa olla korkeampi kuin 6/10, ja haluat varmasti lisätä hengitystiheyttäsi, sykettäsi ja alkaa hikoilla. Valmistaudu!

Pääsarja:
3 x 10 minuuttia tempoponnistelulla (RPE 8), ensimmäiset 5 minuuttia nopeudella 70 – 80 RPM ja toiset 5 minuuttia nopeudella 90 – 100 RPM. Pidä 5 minuuttia rauhassa jokaisen intervallin välillä.

Jäähdytys:
5 minuuttia helppoa pyöritystä, huuhtele jalkojasi ja laskee sykettäsi ja hengitystiheyttäsi varovasti.

[Tunnin harjoitus:hallitse polkupyöräsi poljinnopeus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053819.html ]